Амралт болон амралтын өдрүүддээ тохиромжтой байх талаар зөвлөгөө өгөх
Хүн бүр дасгал, дасгал сургуулилтаа үе үе тасралтгүй өнгөрөөх болно. Баяр, хурим, амралт, гэмтэл, тэр ч байтугай өвчин эмгэг нь таныг сургалтад хамруулахынхаа хирээр хичнээн цаг хугацаа зарцуулахыг танд өгөх болно. Тэгэхээр хуваарь өөрчлөгдөхөд та дасгал хөдөлгөөнийг хэрхэн яаж хийх вэ? Мөн дасгал хөдөлгөөнийг ямар түвшинд (эсвэл хичнээн) дасгал хийж чадах вэ?
Хэдийгээр хүн бүрт зөв зөв хариулт байхгүй ч ихэнх мэргэжилтнүүд таны зорилго, одоогийн түвшингийн хэмжээнээс шалтгаална гэдэгтэй санал нийлдэг. Хэрвээ таны гол зорилго нь цөөн хэдэн долоо хоногийн туршид дасгалын түвшинг тогтвортой байлгах явдал юм бол бусад өдөр бүр 30 минутын турш дасгал хийдэг дасгалууд нь бүгд хэрэгтэй. Хэрэв та одоогийн биеийн тамирын түвшин өндөр байгаа бол үүнийгээ хэвээр байлгахыг хүсч байгаа бол дасгалын цаг, төрөл, эрч хүчийг тохируулах хэрэгтэй болно.
Хэрэв дасгал хөдөлгөөнийг зогсоох юм бол хоёр долоо хоногийн дотор та нарыг сэргээх (фитнессийг алдах) эхлэх болно. Хэзээ нэгэн цагт алдагдсаны дараа "барьцаа" болгохын тулд бараг 3 дахин их хугацаа шаардагддаг.
Богино, өндөр нягтралтай дасгал бүхий фитнесс дасгал хийх
Хэрвээ та хэдэн долоо хоногийн турш сургалтын хугацааг багасгах хэрэгтэй бол санаа зовох хэрэггүй. Хэрэв таны хуваарь эргэж хэвийн үед эргэж ирвэл та одоогийн фитнессийн түвшинд эргэж очих болно. Зүгээр л дасгалаа зогсоо.
Зүрх судасны эмгэгийг 3 долоо хоногоос дээш хугацаанд дасгал хийх (зүрхний дээд хурдны 70-75 хувь) долоо хоногт хоёр удаа бага зэрэг дасгал хийх замаар урьдчилан сэргийлэх боломжтой болохыг судалгаа харуулав.
Чадварын үед фитнесийн дасгалын шилдэг арга
- Хамгийн багаар бодоход долоо хоног бүр 30 минутын өндөр чанартай, өндөр эрчимтэй, 30 минутын сургалтыг 3 долоо хоног үргэлжлэх ба та ердийн хөтөлбөрөө үргэлжлүүлэх хүртэл бясалгалын түвшинг хадгалах боломжтой байх ёстой.
- 30 секундын Sprint Training Session дээр долоо хоногт хоёр удаа нэмэх .
- Завсрын сургалтыг долоо хоногт хоёр удаа хийх.
- Илүү их калори шатаахын тулд богино, өндөр эрчимтэй дасгалын аль нэгийг нэмээрэй .
- Амралт, нөхөн сэргээх дасгал хөдөлгөөн хийх боломжгүй өдрүүдийг ашигла. Өндөр эрчимтэй өдөр 2-оос 4 хоногийн зайтай байлгаж дээд зэргийн ашиг тустай байлгаж, амралт хангалттай хугацаа өгч, өндөр эрчимтэй дасгал хийж байгаа бол энэ нь чухал юм.
- 3 долоо хоногоос дээш хугацаанд дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байх эсвэл фитнесийн ерөнхий уналтыг харах болно.
Амралт, амралтын үеэр дасгалаа хэрхэн зохион байгуулах вэ?
- Өглөөний дасгал , та үүнийг хийх нь илүү их байдаг!
- SMART зарчмыг ашигласнаар таны байнгын болон зорилтын талаар зарим бодит зорилт тавь.
- Жагсаалтыг ажиллуулж, хуанли дээрээ тавь.
- Гэр бүл, найз нөхдөөсөө дэмжлэг аваарай.
- Гэр бүлийн үйл ажиллагааг дасгал хий.
- Эхэлж дассан, Дасгал дасалтай хэрэглэж байгаа ижил зөвлөгөөг ашиглаарай.
- Аялал цагийг хэмнэхийн тулд " Ажиллахгүй, биеийн жингийн дасгал хийх " зочид буудалд гэртээ эсвэл зочид буудалд ажиллуулна.
- Аялагчид зориулсан шилдэг 10 Fitness Equipment Ideas-ыг үз
- Богино хугацаанд дасгал сургуулилтаа тэнцвэржүүлж, янз бүрийн дасгал сургуулилт хийх боломжтой.
- Амралт , галт тэрэгний хөндлөнгөөс оролцох эсвэл хэт даврахын тулд тэмцэхийн тулд цагийг ашигла .
Эх сурвалж
Mujika I, Padsilla S. Хүний биед хордох шинж тэмдгүүд ба бодисын солилцооны шинжүүд. Эрдэм шинжилгээний спорт. 2001 оны 3-р сар, 33 (3): 413-21. Дүгнэлт.
Lemmer, JT, et al. Спорт & дасгал сургуулилалт, анагаах ухаан, биеийн тамирын дасгал, хүч чадал, нас, хүйсээр хариулах, 32 (8): 1505-1512, 2000 оны 8-р сар.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Спринтийн интервалын сургалт болон хордлогын дараа хүний араг ясны булчин дахь метаболит тээвэрлэлтийн уургийн ялгавартай хариу урвал. Physiol Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 оны 2-р сарын 15;
Toraman NF., Богино болон урт хугацааны саад бэрхшээл: Залуу, хөгшин хүмүүсийн хооронд ямар ялгаа байдаг вэ? Br J Sports Med. 2005 оны наймдугаар сар, 39 (8): 561-4.