Та илүү их калори тарган Өөх шатаах бүсэд ажиллаж байна уу?
Хэдийгээр "өөх шатаж буй бүс" гэж нэрлэгддэг (хамгийн их зүрхний цохилтын 60-аас 70% -д эрчимтэй түвшинд) дасгал хийх нь түлшний түлшний илчлэгийн өндөр хувийг эзэлдэг , нийт калорийн хэмжээг шатаасан хэвээр байна. Шалтгаан нь энгийн. Өөх нь хүчилтөрөгч шаардагдах түргэн шатах түлш юм. Энэ нь удаан хугацааны, тогтвортой, удаан дасгал хийх, ажилд авах эсвэл урт замыг тойрч явахад тохиромжтой.
Ихэнх хүмүүс хангалттай хэмжээний өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр өдөрт, өдрийн туршид эрчим хүчнээс ангид байлгахын тулд хангалттай хэмжээний өөх тосыг хадгалж байдаг ч хэрэв та хурдан гүйж, минутанд хамгийн их калори хийхийг хүсч байгаа бол түргэн шатдаг нүүрсустөрөгч (гликоген) энергитэй. Тосыг түлшинд хөрвүүлэх нь илүү урт хугацаа шаарддаг бөгөөд маш олон хүчилтөрөгч шаарддаг. Хамгийн хатуу тодорхойлолтод энэ нь аэробикийн бодисын солилцоо гэж нэрлэгддэг.
Өндөр эрчимтэй сургалт (HIT) нь нөгөө талаас анодобын солилцоо, гликолизийг ашиглах, дасгал хийхэд хадгалсан гликогенийг хурдан хугацаанд хөрвүүлэхэд ашигладаг. Энэ процесс нь хүчилтөрөгчгүй бага зэрэг тохиолддог. Антибиотик бодисын солилцооны сул тал нь хязгаарлагдмал хангамжтай байдаг бөгөөд та хоёр цагийн турш хадгалагдсан гликогенээс гарсны дараа аажим аажмаар аэробикийн бодисын солилцоо хэрэглэж эхлэх эсвэл гликогений дэлгүүрүүдээр хялбархан Нүүрс усыг шингээх.
Өөх тосны түвшний онолыг илүү төвөгтэй болгохын тулд дасгал хийхдээ дасгалын туршид энергийн системийг хослуулан хэрэглэдэг гэдгийг таньж мэдэх хэрэгтэй.
Тамирчин нь зөвхөн аэробик буюу анеробус бүсэд ховор байдаг.
Бодит асуултанд одоо. Хэрэв таны зорилго жин хасах, шатаах илчлэг нь жингээ хасах гэж оролддог бол долоо хоногт 2-3 удаа өндөр эрчимтэй дасгал хийх, өөх тос, хадгалсан гликогенээс илүүдэл илчлэгийг шатаах нь дээр юм.
Хэдийгээр "өөх шатаж буй бүс" -ээс бага жинтэй калори илчлэгийг шатааж байгаа нь үнэн боловч та илүү их калори илчлэг, илчлэг ихтэй илчлэгийг шатааж, илүү их эрчимтэй ажиллаж байна. Чанартай, бага эрчимтэй ( завсрын сургалт ) солигдож, зарим нэг бүхэл хүчин чармайлтыг нэмэх нь таны анеробын системийг (таны зүрхний дээд хурдны 70-90%) идэвхижүүлэхэд хүргэдэг. дасгалын үеэр шатаж буй калори, дасгал хөдөлгөөнөөс алдах өөхний хэмжээг тодорхойлдог.
Түргэн шатаах бүс дэхь илчлэгүүд
Гэсэн хэдий ч өөх шатаах бүс нь илүү их өөх шатаахгүй гэдэгт итгэлтэй биш байна уу? Математикийг хийцгээе. Доорх диаграмм ердийн дасгалын үеэр 130 фунт жинтэй эмэгтэй хүний тарган калорийн хэмжээг харуулсан. Энэ жишээнд эмэгтэй илүү их калори илүүдэл жинтэй илчлэгийг шатаадаг.
Бага, өндөр нягтшилтай шатаасан кальци
| Бага нягтралтай (60-65% MHR) | Өндөр нягтралтай (80-85% MHR) | |
| Нэг калорийн минут шатсан. | 4.86 | 6.86 |
| Нэг минутанд өөх тос илэрсэн. | 2.43 | 2.7 |
| Нийт илчлэг 30 минутын турш шатсан. | 146 | 206 |
| Нийт жингийн калориуд 30 минутын дотор шатсан. | 73 | 82 |
| Өөх тосны калорийн хувь шатсан | 50% | 39.85% |
Эх сурвалж: 24/5 Бүтэн Хувийн Сургалтын гарын авлага, 24 цагийн бясалгал, 2000
Тэгэхээр, Бага нягтралтай дасгал нь цаг хугацааны хог хаягдал юм уу?
Өндөр ачаалалтай бүсэд дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө маш өндөр ачаалалтай дасгал хийх нь ухаантай биш гэдгийг санаарай. Энэ нь хэт их ачаалал , гэмтэл, шархадсан дасгал хийхэд хүргэдэг. Зүрх судасны дасгал хөдөлгөөн багатай байдаг нь олон төрлийн ашиг тустай байдаг бөгөөд зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь дасгал хийх хамгийн сайн арга юм.
Зарим хүмүүс бага эрчимтэй дасгал хийх нь илүү сайн байдаг тул өндөр ачаалалтай ажиллах нь хэцүү байдаг. Тийм ээ, энэ бол хэцүү ажил. Чи шатахгүйгээр урт удаан явж чадахгүй, тиймээс энэ нь дуусах хугацаанаас хэдэн минутын хийж болох зүйл биш юм.
Хэрэв та өндөр түвшинд дасгал хийдэггүй бол гликоген хангалттай байх магадлалтай бөгөөд гликогений дутагдлаас 2 цагийн өмнө уртасгаж, дахин цэнэглэх шаардлагатай байдаг. Зөв хоол хүнсээр цэнэглэх нь цаг, цагийг хэт өндөр байлгах нэг арга бөгөөд хэт тэсвэр хатуужлын тамирчид яагаад эрчим хүчний баар, банана, цахилгаан ундаанууд дээр зууш яагаад хэрэглэдэг вэ? Энэ нь цагаа олоогүй ихэнх цагаа дасгалжуулагчид шаардлагатай биш юм. Хэрэв та ердийн биеийн тамирын дасгал сургуулилтад нэг цаг ордог бол та шаргуу ажиллах юм бол түлшээ унтраадаг тухай санаа зовох хэрэггүй. Тиймээс долоо хоногт хоёр удаа их хүч чадал шаарддаг тул дасгалынхаа ихэнх цагийг хийх энгийн арга юм.
Өндөр дасгалын дасгалууд нь ичгүүрт биш юм. Тэд эхлэгчдэд зориулагдсангүй. Тэдгээр нь маш их хүчин чармайлт шаарддаг бөгөөд та эдгээр хүчин чармайлтыг зохицуулахын тулд аажим аажмаар биеэ барих хэрэгтэй болно. Оройноос хойш өндөр нягтралтай дэглэмээс гулдмайны төмсөнд хүрч болохгүй. Та булчин, үе мөч, зүрх судасны систем, тэр ч байтугай стрессийг зохицуулахад бэлтгэлтэй байх хэрэгтэй.
Тиймээс, өндөр эрчимтэй байдал нь таныг илүү хурдан тохироход хүргэж, илүү их илчлэгийг шатааж, бага эрчимтэй дасгал нь таны дасгалын цагийн хуваарь хэвээр байх ёстой. Үнэндээ удаан, удаан тэсвэрлэх дасгал нь тэнцвэртэй, эрүүл амьдралын хэв маягийн тогтмол хэсэг байх ёстой. Бага эрчимтэй хөдөлгөөнөөр хурдан сэргэх боломжтой. Дугуйгаар явах, дугуй унах, эсвэл зүгээр л сунгах нь маш бага эрчимтэй үйл ажиллагаа юм. Янз бүрийн зүйлийг нэмэх, илчлэгийг шатаах, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд богино, өндөр эрчимтэй дасгал, эрчим хүчний сургалтыг холино.
Зоригтой, биеийнхээ талаар сонсож , зорилгодоо хүрэх, тайвшруулах бүсэд тохирох арга замаар өөрийн дасгалуудыг нэгтгэн хий.