1 - Ажлын дараах сэргээх алдаанууд
Та дасгал хийсний дараа юу хийдэг вэ? Хэрвээ чи надтай адилхан бол гэртээ харьж, гулдмай дээр сууна. Эсвэл өглөөний дасгал хийхэд та шүршүүрт орж, өөрчлөгдөж, ажил руугаа очно. Эдгээр зуршил тань танил сонсогдож байна уу? Хэрэв тийм бол энэ нь нэг эсвэл хэд хэдэн том дасгалын дараах сэргээх алдааг хийж байна гэсэн үг юм.
Дараах дасгалын дэглэмийг эрүүл чийрэг байлгахад зайлшгүй шаардлагатай. Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдвол, таны дараах дасгалын зан үйл таны хөтөлбөрийн амжилтыг эвдэж эсвэл эвдэж болно. Тиймээс би өөрийнхөө ашиг тусын тулд, уншигчдынхаа ашиг тусын тулд дасгалын дараах хамгийн их алдаа гаргасан таван алдааг арилгаж байна. Эдгээр нь бидний хийдэг марталтын зүйлүүд юмуу эсвэл буруу үйлдэл хийдэг - эцэст нь бидний дасгалын дэглэм арай бага амжилт гаргадаг.
2 - Eat (Та дасгал хийж байгаагүй мэт)
Бие бялдрын чийрэгжүүлэлтийн дараах хоол тэжээл нь эрүүл чийрэг бие махбодийг хадгалахад чухал үүрэгтэй. Тиймээс та дасгал хийсний дараа юу идэхээ мэдэх хэрэгтэй. Ихэнх мэргэжилтнүүд дасгалын явцад алдагдсан зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодисыг солих, нөхөн сэргээх үйл явцад туслалцаа үзүүлэхийн тулд нүүрс ус, уургийн зохистой хослолыг ашиглахыг зөвлөж байна.
Гэхдээ бид юу хийдэг вэ? Бид буруу хооллолтыг хэт их уухын тулд дасгалын сессийг ашигладаг. Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдвол биеийн тамирын дасгал хийсний дараа биеийн тамирын дасгал хийсний дараа биеийн тамирын дасгал хийсний дараа биеийн тамирын дасгал хийж болно. Дараа нь чи жингээ хасахгүй байх болно.
Хэрэв жин хасах нь таны зорилго бол амжилттай дасгалын дараахь хоол тэжээлийн гол түлхүүр нь дасгал хийж байгаагүй тийм хоол идэх явдал юм. Мэдээжийн хэрэг та цэнэглэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч та биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд амжилтанд хүрч чадсангүй. Өдөрт таны нийт калорийн төлөвлөгөөнд хоол хүнсээ бэлдэж, калори илчлэгийнхээ хоолны илчлэгийг оруулаарай .
3 - Stretch (Та аль хэдийн Got to Go шиг)
Хэрэв та ухаалаг дасгалжуулагч бол та дасгалынхаа төгсгөлд сунгаж болно. Ингэснээр таны булчин дулаан бөгөөд уян хатан байх нь илүү амар хялбар, илүү хялбар байдаг. Гэхдээ бидний ихэнх нь юу хийж байна вэ? Бидний дасгалын суналын хэсэг алгасч, шүршүүрт орсон.
Сургалтын төгсгөлд биеийн эрүүл мэнд, эрүүл чийрэг булчинг бэхжүүлэх, гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэх нь чухал юм. Хэрэв та жингээ уян хатан болгохыг хичээж байгаа бол стрессийг багасгах, нойрмоглох зэрэг давуу талтай .
Би дасгалынхаа эхэнд дасгалынхаа суналын хэсэг рүү шилжихийг зөвлөдөггүй ч, явахад чинь хаашаа ч таатай байхыг хүсэхгүй байна. Энэ нь та бүхэн бие махбодийн уян хатан байдлын сургалтанд 10-15 минут хатуу чанга хандах гэсэн үг юм. Зорилго болон кардиагаа төлөвлөхдөө дасгалынхаа энэ хэсгийн хуваарийг тэмдэглэ. Энэ бол чухал зүйл.
4 - Амрах (Танай өмдтэй шоргоолжтой адил)
Энэ бол би хамгийн их хийдэг алдааны дараах алдаа юм ... мөн чамайг ч бас хийх болно. Та дасгал хийснийхээ дараа та тайван амралтаа сэргээж байхдаа - сандал, сандал эсвэл орондоо хэвтэж байх болно. Танил сонсогдож байна уу? Энэ бол маш том алдаа юм!
Сургалтын дараах сэргээн босгох, амраах шаардлагатай. Таны булчинг дахин барихад цаг хугацаа шаардлагатай бөгөөд таны бие амрах цаг хэрэгтэй. Гэхдээ энэ үе шатанд хоёр шалтгаанаар идэвхтэй байх хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, хэрэв та хялбар хөдөлгөөн хийвэл , үе мөч нь илүү их хөдөлгөөнтэй , хөдөлгөөнтэй байдаг. Хоёрдугаарт, та NEAT-ээр дамжуулан илүү илчлэг шатааж байна.
Хэрэв та жингээ хасахыг хичээвэл NEAT (дасгалын бус дасгалын термогенезээс) шатдаг калорийн тоо нь таны жингээ алдах амжилтыг эвдэж эсвэл эвдэж болно. Энэ дугаар нь хүнээс хүнд хамаарна. Гэхдээ хэрэв та гар утсаараа явах юм бол өдөрт хэдэн зуун калориор шатаж, дасгалынхаа үеэр илүү ихийг хийж болно.
Тиймээс бие махбодоо амрахыг хүсч байхад та яаж идэвхтэй байх вэ? Нэг арга бол идэвхтэй байхын тулд хувцаслах явдал юм. Хэрэв та итгэдэг бол, хувцасны сонголт нь өдөр бүр хэр их хөдөлдөгийг мэдэхэд маш их нөлөө үзүүлдэг. Би ажиллаж дууссаны дараа шахалтын арматур өмсөх дуртай. Ихэнх шинжээчид энэ нь сэргэлтийг хурдасгаж, жингээ хасах гэж оролдож буй хүмүүст илүү их ашиг тусаа өгдөг гэж мэргэжилтнүүд үзэж байна.
5 - Та эмчтэйгээ хамт бичээрэй
Тэгэхээр дасгал сургуулилтаа хэрхэн мэдрүүлсэн бэ?
Өөртөө итгэлтэй байгаарай, дасгалынхаа талаар өөрийн бодлоо бичиж өгөх нь удаан хугацааны туршид хөтөлбөртөө үлдэхэд тусална. Сургалтын тэмдэглэл нь таны дэвшил, амжилтыг сануулдаг. Хэрэв та жингээ алдах, эсвэл хичээлээ дуусгахад бэрхшээлтэй байгаа бол эргэж харах боломжтой.
Тийм дасгалын үеэр ямар мэдрэмжтэй байсан тухай цөөн хэдэн тэмдэглэлээ дасгалынхаа дараа хэдэн минутын дараа хийх нь зүйтэй болов уу. Үүнд:
- Таны хийсэн зүйл (дасгалын урт, дасгалын төрлүүд)
- Эхлээд та ямар санагдаж байсан
- Сургалтын үеэр та ямар мэдрэмжтэй байсан бэ (итгэлтэй, хүчтэй биш үү?)
- Чи дууссан гэж бодож байна
- Таны сэтгэлийн хөдөлгөөнд нөлөөлж болох бусад хүчин зүйлс (ажлын ачаалал, харилцаа гэх мэт)
Хэрэв та дасгалын тэмдэглэлтэй бол өөрийн биеийн тамирын цүнхэндээ хадгалахын тулд дасгалынхаа дууссаны дараа шууд тэмдэглэл бичиж болно. Би дасгалынхаа үнэлгээг хийхэд зориулж Polar M400-ийг ашигладаг. Энэ бол төхөөрөмжийн тухай хамгийн гайхалтай зүйлүүдийн нэг юм. Апп нь дасгалын дараах сэтгэлийн хөдөлгөөнийг тусгахын тулд тохируулж инээмсэглэсэн царайг сонгох боломжтой.
6 - Төлөвлөгөө (Та нэгэн адил Амьдрахаар төлөвлөж байна)
Сургалтын дараах ажиллагааны хамгийн чухал хэрэгсэл нь юу вэ? Ашиг ... эсвэл ухаалаг гар утас, хуанли эсвэл таны хэрэглэдэг хэрэгсэл бол үнэхээр чухал хурал, үйл явдлыг төлөвлөхөд зориулагдсан. Та дасгалаа дуусгаад дараагийн хичээлээ хэлэлцэх нь хамгийн чухал зүйл юм. Ингэснээр та үүнийг хийх болно гэдэгт итгэлтэй байж болно.
Мэдээжийн хэрэг та яг одоо хийсэн дасгалаа хийх төлөвлөгөөгөө хийхийг хүсэхгүй байна. Хамгийн сайн тураалын дасгалын төлөвлөгөө нь янз бүрийн төрлийн үйл ажиллагаа, янз бүрийн хугацаа, төрөл бүрийн сургалтыг хамардаг. Жингийн хуваарь зөв дасгал хийхийн тулд долоо хоног бүрийн хуваарьтай байх ухаалаг. Гэхдээ та дасгалаа дуусгаад энэ төлөвлөгөөг дахин үзээрэй, эсвэл дэлгэрэнгүй мэдээллийг эцэст нь эцэслэн дуусгахын тулд аль дасгалын талаар дараагийн хэлэлцэх асуудлынхаа дараагийнх нь талаар мэдэх болно.