Таны амьдралын хэв маягийн энгийн өөрчлөлтүүдийг ашиглан хэдэн калори илчлэг хийж болохыг та мэдэх үү? Энэ нь та илүү их калори шатаах, жингээ хасахын тулд биеийн тамирын зааланд явах шаардлагагүй болж байна. Өдөрт хийдэг жижиг зүйлүүд нь таны бодисын солилцоонд ихээхэн ялгаатай байдаг. Өдөр тутмын дасгалаа өөрчлөхийн тулд эдгээр зөвлөгөөг ашиглаарай, калорийн түлэгдэлтийг сайжруулж дасгал хөдөлгөөнгүй жингээ хасаарай.
NEAT Calorie-г шатаахад ашиглана
Хэрэв та өдөр бүр илүүдэл илчлэгийг шатаахыг хүсч байгаа бол шинжээчид таныг NEAT эсвэл дасгалын бус үйл ажиллагааны термогенезийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байна. Энэ бол таны хийх бүх хөдөлгөөнд зориулж маш сонирхолтой нэр томьёо юм. Mayo Clinic-ийн судлаачдын үзэж байгаагаар NEAT нь жингээ хасах эсвэл үл болох эсэх нь гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь хэт таргалалтанд нөлөөлж болзошгүй.
Тэгэхээр, таны Неват хэдэн калори шатаж болох вэ? Энэ нь харилцан адилгүй боловч тоо нь ач холбогдолтой байж болох юм. Нэг судалгаагаар хүн бүрийн үйл ажиллагааны түвшин маш ялгаатай учраас NEAT-ээс шатсан илчлэгүүд нь хүнээс хүн бүрт өдөр бүр 2000 калори илэрдэг.
Тэгэхээр та энэ илчлэгийн түвшний ашиг тусыг хэрхэн ашиглах вэ? Эдгээр жижиг өөрчлөлтүүдээс эхлээд бүтээлч сэтгэлгээтэй байж, өөрсдийнхөө зарим санаагаа оролдоорой.
Оффис
Хөдөлгөөнгүй ажил хийдэг нь таргалалтын шууд шалтгаан биш, харин удаан хугацаагаар сууж байгаа хүмүүс зарим хүмүүст жин нэмэх шалтгаан болдог .
АНУ-ын Зүрхний Ассоциаци "тарган хүмүүс ил задгай туранхай хамтрагчидтай харьцуулахад өдөрт 2.5 цаг сууж байдаг өвөрмөц хандлагатай байдаг." Судлаачид хэрвээ тарган хүмүүс NEAT-ийн тураалын хэвшмэл зуршилтай бол өдөрт 350 калори шатаж болно.
Хэрэв та ажлын ширээтэй бол босч, цаг тутамд дор хаяж 15 минут шилжих хэрэгтэй. Ариун цэврийн өрөөнд алхаж, усны хөргөгчинд очиж, явуулаарай, шатаар уруудахын оронд шатыг аваарай. Хэдэн хамтрагчаа аваад эрүүл ажлын байрныхаа NEAT хэсгийг нэмэгдүүлээрэй. Ихэнх дизайнерууд эдгээр энгийн боловч үр дүнтэй стратегитай ажиллахад жингээ хасдаг.
Амралт
Та өнөө орой телевизийн өмнө хэдэн цаг зарцуулах вэ? Та илүү их хэмжээний калори хийх боломжтой бөгөөд зөвхөн таны зурагт үзэх, тайвшрах цаганд бага зэрэг хөнгөн хөдөлгөөн хийх боломжтой. Телевизийг үзээд угаалга, тоосны тавилга, шалны шалыг давт. Та 300 доллар хүртэл шарахын тулд гулдрайн дээрээ бүрэн дасгал хийж болно! Үйл ажиллагаа нь таны илчлэгийн зардлыг нэмэгдүүлдэг төдийгүй таны гар завгүй үед телевизийн урд талаас бага иднэ .
Та бусад чөлөөт цагаараа илчлэгийг шатааж болно. Хэрэв та утсаар ярих дуртай бол сууж байхын оронд чатынхаа туршид алхаарай. Үзвэр үйлчилгээтэй холбоотой компьютерийн хугацааг 15 минутын зайтай хязгаарлахыг хичээгээрэй.
Хүүхэдтэйгээ өлгө
Өдөр тутмын үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлэхийн тулд хүүхдүүдээ заах нь тэднийг ирээдүйд олох жингээс хэмнэх болно.
Мөн чамд тусална! Хэрвээ дасгал хөдөлгөөнгүйгээр турахыг хүсвэл өдрийн турш алхах цагийг нэмэгдүүлэх арга замыг олох. Хүүхдүүдээ сургуульд эсвэл автобусны зогсоол руу яваарай. Хэрэв та тэднийг жолоодох юм бол, замын арын хэсэгт байрлах машины зогсоолыг сонгож, тэдгээрийн өдөртэй нь ярилцахын тулд эдгээр нэмэлт алхмуудыг ашигла. Эцэг эхчүүд ээ, та нар хүүхдүүдээ зодохыг завдахыг хичээвэл та хоёр удаа бодох хэрэгтэй. Клиникийн хоол тэжээлийн сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаанаас харахад тамхидалт нь NEAT-ийн түгээмэл хэлбэр бөгөөд эрүүл бодисын солилцоо хийхэд хувь нэмрээ оруулж чаддаг.
Өдөр тутмын гэрийн ажил
Өрх гэрийн ажилд хэдэн цаг зарцуулдаг.
Бодит тоо нь таны хэмжээ, хүйсээс хамаарна. Жишээлбэл, нэг эмэгтэй эмэгтэй дунджаар 160 калориор түлдэг бөгөөд харин гэрийн ажилд илүү ихийг шатаах болно. Гэхдээ таны шалыг шалан дээр жингээ алдаж магадгүй гэж хэн бодсон бэ? Нь шүүрийг аваад калориорыг нэг цагт цэвэрлээрэй. Цэвэрлэгээ хийсний дараа таны эрчим хүчний тэнцвэрийг сайжруулахад туслах зохион байгуулалтын даалгавар байдаг. Та өөрийн шүүгээгээ зохион байгуулж, хайрцагыг задалж, гаражаа цэвэрлээрэй.
Нийгмийн үйл явдал
Найзынхаа гэрт хэдэн удаа үдэшлэг хийж, өрөөнд орох тохилог газрыг сонгосон уу? Дараагийн удаа та үдэшлэгт очиж, илүү их калориор шатааж, илүү олон хүнтэй болох болно. Өрөөнд зогсох буюу тойруулан сонгож аль болох олон намын гишүүдтэй ярилц. Гал тогоонд туслахыг санал болго, цэцэрлэгт аялж, зочдын үүд хаалгыг нээхэд идэвхтэй байх хэрэгтэй. Та намын амьдрал байх болно.
Хэрвээ NEAT хэрхэн өөрчлөгдөж чадахаа мэдэхгүй байгаа бол өдөр тутмын хөдөлгөөнийг хянахын тулд үйл ажиллагааны монитор ашиглаж болно. Эдгээр багажууд нь биеийн тамирын болон гэрийн болон ажлын байран дээрээ өдөр тутмын илчлэгийг тооцоолох боломжтой.
Эх сурвалж:
Frey, M. (2011) Hanna Curlee-тай хийсэн ярилцлага, жүжигчин, The Biggest Loser, улирал 11.
Levine JA. "Дасгалын бус үйл ажиллагааны термогенез (NEAT)". Шилдэг зөв эмчилгээ Эстокринол Метаб. 2002 оны 12; 16 (4): 679-702.
Жеймс А Левин, Сара Шлесуснер, Майкл Д Женсен нар. "Задараагүй үйл ажиллагааны эрчим хүчний зарцуулалт." Америкийн Клиникийн Амьдралын сэтгүүл. Боть. 72, № 6, 1451-1454, 2000 оны 12-р сар.
Жеймс А. Левин, Марк В.Вандэр Вег, Жеймс О. Hill, Роберт Келлесс нар. "Дасгал хийх бус Therogenogenesis". Arteriosclerosis, тромбоз, судасны биологи 2006 оны 1-р сарын 18.