3 Баррет гэртээ хийх дасгалууд

1 - Гэртээ Barre Workout хийх

Та студи эсвэл биеийн тамирын зааланд баарны дасгал хийхийг хүсч байсан уу? Чимэглэх дасгалууд нь бүжигчиний туранхай, уян хатан, хүчирхэг биеийг бий болгох зорилготой. Гэхдээ та маш их мөнгө зарцуулах эсвэл дасгалын дэглэмийг туршихын тулд маш хол явах шаардлагагүй. Та гэртээ баарны дасгал хийж болно.

Чи хэзээ ч бүжиглэж байгаагүй юм. Эдгээр бүжиг дээр суурилсан дасгалуудыг аль ч түвшинд хэн ч гүйцэтгэж болно. Балетийн гутал, тоног төхөөрөмж ч хэрэггүй болно. Хэрэв та бүжиглэж байсан бол зарим үндсэн хөдөлгөөнүүдийг таних болно.

Эхлэхээсээ өмнө гар, хөлийг бүрэн дүүргэж чадах гэрт чинь зай аваарай. Модон шал буюу бусад тэгш гадаргуу нь хамгийн тохиромжтой. Хивсний гадаргуугаас зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрвээ танд барааг байхгүй бол бат бөх сандал, эсвэл countertop олохын тулд тэнцвэрийг олох хэрэгтэй. Та нүцгэн хөлөөрөө дасгал хийхэд хамгийн тухтай байх болно.

2 - Barre Basic Workout заавар

Та эхлэн бэлтгэл сургуулилтаа эхлэхээс өмнө хэд хэдэн үндсэн балетийн хөлийн байршлыг сурахыг хүсч болно. Та эдгээр дасгалуудын аль нэгэнд дасгал хийх боломжтой.

• Эхний байрлал : Хөлийг байрлуулж (дээр зурган дээр), хөл нь хонгилоос бага зэрэг эргэлдэж, хөл нь "V" байрлалтай байна.
• Хоёрдугаар байрлал : Хөл нь хол зайд (ойролцоох слайд дээр дүрслэгдсэн). Хөл нь бага зэрэг эргэлддэг.
• Гуравдугаар байр : Эхний байрлалаас эхэл. Зүүн хөлийг урагш нь гулсуулахын тулд баруун хөлийн хажуу тийш (Slide # 4-ийг үзнэ үү). Энэ байрлалд баруун хөл урагш урагшилж, зүүн нуман хаалгатай мөргөлдөх боломжтой.

Хөл нь яг л зураг шиг харагдахгүй бол бүү санаа зов. Хөлөө тайвшруулна уу. Илүү уян хатан болж, хөл чинь илүү аятайхан болдог.

Эхлээд гэртээ ажиллах дасгал хийж эхлэх үед гараа доошоо тайлах эсвэл боов эсвэл сандал дээр тэнцвэржүүлэхийг хүсч болно. Хөдөлгөөнд илүү тухтай байх тусам балетын гараа ашиглан дасгалууд хий.

3 - Barre Workout -ийн ашиг тусын эхлэл

Лиза Голдсейний боловсруулсан энэхүү анхны дасгал сургуулилтыг зохион бүтээсэн. Лиза бүжгийн боловсрол эзэмшсэн магистрын зэрэгтэй бөгөөд 25-аас дээш жилийн туршид дасгал сургуулилтын чиглэлээр хичээл заалгадаг байна. Тэрээр одоо Калифорни мужийн Лос Анжелес дахь Холливудын дээд сургуульд Performing Arts Магнет дээр балетын багш, бүжиг дэглээч юм.

Тиймээс та түүнийг байнга хийх мэргэжилтэн байх ёстой юу? Мэдээж үгүй. Тэрээр эрүүл чийрэг, хүчирхэг болоход нь туслахын тулд фитнесс, бүжиг сүнслэг нөлөө бүхий шинэ дасгал хийдэг. "Баллетийн дасгал нь зүгээр л бэлтгэгдсэн бүжигчид биш, бие махбодийн дасгал юм. Энэ нь зөвхөн бие махбодоо хүчирхэгжүүлж, бие махбодыг тэнцвэржүүлж, тэнцвэрийг бий болгодог, уян хатан чанарыг сайжруулж, байр суурийг сайжруулж, ерөнхий итгэлийг бий болгодог."

4 - Эхлэгчдэд зориулсан Barre Basic Workout

Энэ үндсэн дасгалын дасгалыг хийхдээ сандал, баррел эсвэл тоолуурыг тэнцвэржүүлэх зорилгоор ашигла. Татаж авахгүй байхыг хичээ. Зүгээр л гадаргуу дээр гараа бага зэрэг дэмжээрэй.

1. Plié pulses. Эхний байрлалаас эхлээд өвдөгнөөсөө нэлээд богинохон, тэрхүү байрлал дээр зөөлөн эргэлдэж эсвэл богиносох. Эхний байрлалд 25 пульс, хоёрдугаар байрт 25, 25 пульс урд талдаа баруун хөлтэй, тав зүүн хөлтэй 25 пульс байна.
2. Développé хөлөө өргөх. Эхний байрлалаас эхэл. Баруун хөлний жингээ баруун хөлийн хуруугаа өргөж, баруун хөлөө өвдөг дээр нь мөрийг нь мөргө. Одоо зүүн хөлөө урагшаа урагш сунгана. Эхэндээ шалнаас хэдэн минутын зайд хөл тавина. Та илүү хүчтэй болох тусам илүү өндөр хөлтэй болж чадна. Хөлийг секундын турш агаарт байрлуулаад дараа нь хөлийнхөө хурууг шалан дээр тавина. Хөлийг хажуу талд нь, дараа нь нурууг сунгах үйл явцыг давт. Энэ дасгалыг нөгөө талд давт.
3. Жижиг бөмбөрцөг. Эхний байрлалаас эхэл. Хажуугийн хөлөө хажуу тийш нь чиглүүлж, шалан дээр хүрч очно. Одоо 2-3 минутын хөлийг хурдан өргөж, дараа нь хуруугаа доош тавина. Арван удаа давтаж, хурдан өргөх, зөөлөн хөлийг нь багасгана. Дараалал нь хөлийг арван удаа давтан, дараа нь ар араасаа давтана. Бат бөх барилдах тусам хөлний өндрийг өндрөөрөө дээшлүүлээрэй.
4. Балет сүүдэртэй. Эхний байрлалаас эхэл. Зүүн хөлөөрөө урагш ахин алхаарай. Биеийг босоо тэнхлэгээ байлгахын тулд хоёр хөлөөрөө бэхэлсэн. Урд хөлөө нугална, тиймээс та арын байранд эргэж, урд хөлөө түлхээд эхний байрлал руу хөлийг нь буцаана. Урд 5 удаа давтан, дараа нь 5 удаа давтана. Баруун хөлтэй ижил дасгал хий. Сорилтыг нэмж оруулахын тулд энэ дасгалыг хажуу тийшээ эсвэл хэтэрсэн гараа сунгана.
5. Балет үсэрч байна. Эхний байрлалаас эхэл. Өвдөгнүүдийг бага зэрэг нугалж, агаарт бага зэрэг үсэрч байна. Анхны байрлал руу буцаж ирэхдээ өвдөг нь бага зэрэг нугалж эхэлнэ. 8 удаа давтана. Хоёр дахь байрлал дахь дасгал хийх, гурав дахь байрлал (баруун хөлний урд), гуравдахь байрлал (зүүн хөлийн урд).

Та эхлээд баарны дасгалаа дуусгахыг хүсч болно.

5 - Ailey Barre Workout

Дараагийн гэрийн баррелетын дасгал сургуулилт нь Alvin Ailey Америкийн бүжгийн театрын хамтаар хуучин бүжигчин Сарита Алленаас ирдэг. Сарита 2015 онд Ailey Barre компанийг байгуулж, Нью Йорк хот дахь Ailey Extension-ийн бүх шатны оюутнуудад хичээл заадаг.

"Ailey Barre нь байрлалыг сайжруулж, тэнцвэрийг сайжруулж, гол болон хөлний хүчийг сайжруулдаг. "Эдгээр сайжруулалтууд нь та нарыг хүч чадал, ач ивээлээр дамжуулан амьдралд нээж өгнө." Энэ дасгалууд хамгийн бага үр дүнг хамгийн бага хэмжээнд хүрэхэд зориулагдсан. Та сандал эсвэл эсрэг талын тусламж хэрэглэж болно, гэхдээ бүх дасгалууд нь хэвлийн булчинд дээшээ өргөж, аль болох урт хугацаанд нуруугаар гүйцэтгэгдэнэ.

1. Хип болон хөлөө халаах Баруун гараараа сандал барьж, доорхи параллел байрлалд хөл дээрээ зогсоцгооё. Зүүн гараа мөрөн дээр нь өргөж, мөрөн дээр нь хүртэл өргөж болно. Зүүн хөлөөрөө урагш сунгаж, шалыг зургаан инч дээш өргөөд, дээш нь тавина. Хажуугаас эргэж, хөлийг нь (цагийн зүүний дагуу) эргүүлж, эхлээд байрлал руу эргэж орно. Тал тус бүрд 8 удаа давтана.
2. Plié. Хоёр дахь байранд хөлтэй ар нуруугаа харуул. Хөлийг аажим аажмаар нугалж хөлийг нь шалан дээрээс гаргахгүйгээр явах боломжтой. Шулуун хөл рүүгээ буцаад 4 удаа давтана. Залгихын хажуугаар өвдөг нь хурууны хажуугаар шууд урсах эсэхийг шалгаарай.
3. Хөл дүүжин. Зүүн гараараа сандал барьж, баруун гараа тааз руу чиглүүлнэ. Хажуугийн баруун хөлний хөлөө сунгаж үзээрэй. Баруун хөлийг урагш нь эргүүлээд 16 удаа буцаана. Нөгөө талд давтана уу.
4. Plié 2. Хоёр дахь байрлалд хөлний араар нуруугаа харуул . Хөлийнхөө хөлийг шалан дээрээс нь гаргаагүй бол хөлөөрөө хөлөө сунгана. Одоо шалыг шалан дээрээс гурван секундын турш барь. Хөлийг нь доошлуулаарай, хөлийг нь шулуун болгож, дарааллаар нь 8 удаа давтана.
5. Хамралтын суналт. Сандлын урд нүүрээ нуу. Баруун хөлийг сандал дээр байрлуулж, сандал дээрээ суугаад хөл дээрээ аажим аажмаар алхах хэрэгтэй. Цээжний өвдөг рүү ойртоно. Энэ урд байрлалтай байрлалд байхад 8 удаа нугалж, шулуун хөлийг нь шулуун болгоно. Дараа нь босоо байрлалд эргэж, нөгөө талд нь дарааллыг давт.
6. Leg өргөтгөл. Анхны байрлал дахь хөлөөрөө сандал дээр нуруугаа тавь. Баруун хөлөө дээшээ доошоо өвдөгний тагны доор байрлуулна. Хөл чинь хэвээрээ байх ёстой. Хөл нь 90 градусын өнцгөөр шулуун хүртэл биеийн өндрөөс хөлөө сунгана. Хөлийг доод давхарт 8 удаа давтана. Дараа нь нөгөө талдаа бүх дарааллыг хийнэ үү.
7. Хамралтын суналт. Дарганы нүүрэн дээр баруун хөлийг сандал дээр байрлуулж, сандал дээрээ хоёр хөл дээрээ аажмаар алхална. Баруун өвдөгнөө нугалж байрлуул. Торыг босоо байрлалдаа байрлуулж, найман удаа урагшаа сул тавина. Хөлийг өөрчилнө, бүх дасгалыг нөгөө талаас нь давтана.

6 - Гэртээ Barre Workout Fluidity

Хэрвээ та гэртээ ажилдаа явах дуртай бол та өөрийнхөө барьцаанд хөрөнгө оруулах талаар бодож үзэх хэрэгтэй. Ингэснээр та сандал эсвэл кассетны дэргэд зогсох шаардлагагүй. Та Цэвэр Barre шиг компаниудаас хананд суурилуулсан бараа худалдан авах боломжтой. Эсвэл Fluidity Barre гэх мэт тохируулах системийг ор, эсвэл шүүгээний өрөөнд байрлах зөөврийн баррел болон дасгалын системийг авч үзэхийг хүсч болно. Fluidity Barre, Pure Barre хоёулаа гэртээ хийж болох онлайн дасгалын болон DVD тоглуулах зардаг.

Мишель Остин Фурусгаригийн хөтөлбөрийг байгуулсан. Түүний биеийн тамирын дасгал сургуулилт нь тэнцвэртэй, тэгш хэмтэй биеийг бий болгодог гэжээ. Гэхдээ түүний систем нь сая сая эмэгтэйч дийн нөлөөнд өртөхгүй, аарцгийн давхрагыг бэхжүүлдэг .

7 - Жин алдахын тулд Barre Workouts ашигла

Тэгвэл жингээ хасахын тулд гэрийн баарыг ашиглах боломжтой юу? Тиймээ. Хэрэв та хөтөлбөрт нийцсэн бөгөөд эрүүл хооллолтоор хослуулсан бол жин хасах үр дүнг харах болно.

"Та ерөнхийдөө цагт ойролцоогоор 300-400 калорийн илчлэг шатааж магадгүй гэж Мишель Остин түүний шингэний дасгалын талаар ярих болно. "Чи цагаасаа ажил хийх цаг гаргадаггүй!" Остин долоо хоногт хоёр удаа 30 минутын дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна. Сэргээн засварлалтыг хамгийн их болгохын тулд доод тал нь 48 цагийн хугацаатай.

Мишель хэлэхдээ Fluidizers нь үр дүнг шууд мэдрэх бөгөөд арав хоногийн дараа үр дүнг харах болно. "Энэхүү дасгал нь таны биеийн бүхэлдээ хэлбэр, урсгал, функцийг өгдөг том ба жижиг булчинг агуулсан 630-нэмэх булчинг идэвхжүүлж, үр дүнг хурдан гүйцэтгэдэг."

Мөн дасгалжуулагч таныг фитофторын дасгал хөдөлгөөн , гүйлт , бүжиг , усанд сэлэх гэх мэт кардио бүрэлдэхүүнийг нэмдэг гэж үздэг.

Дээж, үйлчилгээ нь үйлдвэрлэгчээс хянан үзэх зорилгоор олгодог.