Та булчингаа хийхэд ямар булчинг ашиглахыг олж мэд
Хэвлийн хямралт ба хэвлийн хямралтууд нь биеийнхээ захад байрлах мөгөөрс гэдэсний булчинг ажиллана. Ab curls нь гадаад болон дотоод ташуу булчинг татдаг, ялангуяа эргэлтийг хөдөлгөөнд нэмсэн үед хэрэглэдэг. Хэвлийн хямралт нь таны биеийн их биеийн урд хэсгийг бэхжүүлэх үр дүнтэй арга юм.
Сүйрлийн ажил хийдэг үү?
Хэвлийн булчингууд нь анхны жингийн нэг бөгөөд жингээ хасах үед олон хүн ажиллахад бэлэн байдаг.
Belly-ийн өөх тосыг салгахад хэцүү байж болох бөгөөд зарим хүмүүс үүнийг илүү ихээр хэрэглэх хандлагатай байдаг.
Тэгэхээр таны бүсэлхийн тойргийг багасгахын тулд ажил хийдэг үү? Энэ нь таны зорилго дээр тулгуурладаг. Зүрхнийхээ өөхөн дээрээс (эсвэл таны бие дээр байгаа) салахыг цорын ганц арга нь эрүүл хооллолт, зүрх судасны дасгал хийдэг. Биеийн тусгаарлагдсан талбайгаас жингээ хасах, эсвэл жингээ хасах газар ажиллахгүй.
Гэхдээ гэдэсний булчинг чангалж, булчингаа бэхжүүлэх дасгал хийснээр гэдэсний өөхийг багасгасны дараа ходоод гэдэсний хэвийн байдалд ороход тусална. Гэхдээ та бидний булчингаа toning хийхээс өмнө хэвлийн булчинг харах хэрэгтэй.
Бялдар нь юу вэ?
Бие махбодийн талбай нь "булчин" гэж дөрвөн булчингийн хослол байдаг.
- Обудны хэвлий гэдэс таны хавирганы тороос үтрээний хөндийрөх ; дээд болон доод хагасыг тусад нь ажиллуулж болно
- Дотор болон гадаад тахийлтууд нь биеийнхээ хажуу талуудтай хавирганаасаа урагшаа чиглүүлэн урагшаа чиглүүлдэг
- Transversus abdominis нь их биеийн хэвлийн хувьд хэвлийн хөндийн хэвлийн булчингийн гүн юм
Хэвлийн нугаламын талбайг тэгшлүүлэхийн тулд та бүх дөрвөн булчинг тогтмол ажиллуулах хэрэгтэй болно. Энэ нь долоо хоногт хоёроос гурав дахин их хэвлийн хямралд орох эсвэл өөр хэвлийн дасгал хийдэг гэсэн үг юм. Мэдээжийн хэрэг, та үр дүнгээ харуулахыг хүсч байвал хэвлийн өөхийг хоолны дэглэм, аэроб дасгалыг багасгах хэрэгтэй.
Энэ нь аймшигтай сонсогдож магадгүй ч хүчтэй гэдсэнд ороогүй нь хавтгай гэдэснээс илүү ашигтай байдаг. Бат бөх чанар нь сайн байрлалыг дэмжиж, нурууны өвдөлтийг бууруулах, урт хугацааны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд хувь нэмэр оруулахад тусалдаг.
Crunch хэрхэн хийх
Эхлэгчдэд зориулсан шилдэг дасгалын нэг нь уламжлалт буюу сонгодог хямралын нэг юм. Энэхүү үндсэн хямралын дасгал нь гэдэсний дөрвөн булчингийн хамгийн тод нь хэвлийн abdominus юм.
Сонгодог бэрхшээлийг хийхийн тулд нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг сөгдөн, хөл дээрээ хавтгай дээр тавь. Толгойн цаана гараа сул тавь. Нуруугаа шалан дээр тавь. Одоо аажим аажмаар шалан дээрээсээ мөргөлдөж, ойролцоогоор 30 градусын өнцөг хүртэл ойртоно. Та хүзүүндээ бүү татаарай. Секундын дараа барь, дараа нь бага. 8-12 давталтын хоёр багцыг давт. Илүү тохиромжтой болгохын тулд 10 хүртэлх гурван багц хүртэл ажилладаг.
Ялангуяа үндсэн дасгал хийхэд маягт чухал байдаг. Гэвч Спортын Анагаах ухааны шинжээч Элизабет Клиний хэлснээр бол ихэнх хүмүүс үнэн зөв тайлбарладаггүй . "Цочролыг хийхдээ сайн хэлбэрийг ашиглах нь үүнийг илүү үр дүнтэй хэвлийн дасгал хийдэг" гэж тэр хэллээ. "Зөв зохистой арга нь дасгал хөдөлгөөн хэр үр дүнтэй байгааг харуулж чаддаг төдийгүй хямралтай тулгарах нь нуруунд хүргэж болзошгүй юм."
Дээд маягт дээрх хямраагаа хадгалахын тулд дараах зааврыг санаарай:
- Үргэлжлүүлээд (богинохон хугацаанд) гэрээгээ цуцалж, амьсгалахдаа амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
- Чи хүзүүгээ хэзээ ч татахгүй байх ёстой. Хэрэв та толгойдоо гараа тэврэхгүй бол оронд нь цээжин дээрээ хүрч болно.
- Цээжиндээ хийхдээ эрүүгээ үргэлж цээжиндээ байлга. Чи эрүүгээ эрүүгээ амраахын тулд эрүү суларч чадахгүй гэдгээ бататгаж чадна.
- Чадалгаа хийхдээ аажим аажмаар хөдөлгөнө.
Хөндлөнгийн дасгалын өөрчлөлт
Мэдээжийн хэрэг, таны гэдэсний хөдөлмөр эхэлж, үндсэн сорилтыг төгсгөл болгодоггүй.
Та булчингаа сорихын тулд хямралын өөрчлөлтийг нэмж, илүү хүчтэй, чанга шингээж авах боломжтой .
Америкийн дасгал сургуулилтын зөвлөлийн хийсэн судалгаагаар ахмадын дарга хямралд өртөж, дугуй маневр , бөмбөг тасалдсан нь хамгийн үр дүнтэй гурван дасгалын шилдэг нь байсан юм. Ахмадын дарга гэх мэт хямралын талаархи зарим өөрчлөлт нь биеийн тамирын тоног төхөөрөмж шаарддаг. Зарим нь гэртээ хийх боломжтой , бөмбөг дасгал хийх зэрэг бөмбөгийг дасгал хийдэг .
Үүнд:
- Тойрон эргэх
- Crossover crunches
- Нэг хөл нь хяхтнаа өсгөдөг
- Босоо хөлөө цуурч байна
- Өвдөгнөөс өвддөг өвдөгнөөс өргөгдсөн
- Хөнгөн атлетик
- Урвуу хямрал
- Ball crunches
Телевизийн хэрэгслийг хөрөнгө оруулаарай, "мөрөөдөлийн оролдлого" -ыг тэгшитгэхийн тулд бүү санаа зов. АСЕ-ийн судалгаагаар А Ab Roller жишээлбэл уламжлалт хямралтаас арай илүү үр дүнтэй байсан гэж үзсэн. Аб рокер нь уламжлалт хямралтаас 80% хүртэл үр дүнтэй байдаг .
* Malia Frey, Weight Loss Expert-ыг засварлаж байсан