1 - Crunch яаж хийх вэ
'Цочрол' нь доод булчингийн гэмтэлийн талаар санаа зовниж байгаагаас шалтгаалан 'саармагжуулалт' -ыг сольж, хэвлийн бэхжилтийг багасгахаас илүү үр дүнтэй байдаг. Үүний дор доод хэсгээрээ хэвтээд, гэдэсний булчинг нөхөж байхдаа мөрөн дээрээ босгоно.
Цочрол нь стандарт хэвтээ хөндийн хярс, урвуу хомсдол, туухайны хярс, тохирох бөмбөг, холимог, тохойрох зэрэг янз бүрийн хэлбэртэй байдаг. Энэ тодорхойлолт нь стандарт шалыг хянаж байдаг.
Хөдөлгөөнт булчингууд: шулуун гэдсээр (зургаан сав) гаднах тахийлгах үйл ажиллагаа (хэвлийн талын булчингуудыг) идэвхжүүлдэг.
2 - Биеийн байрлал
- Толгой дээрээ хумсаа барьж тавь. Толгойн цаана хуруугаа бүү хавч. Гараа энэ дасгалаар урагш түлхэж болохгүй.
- Хөл нь өвдөгний ойролцоогоор зөв өнцгөөр тэгш өнцөгт нь хөл дээрээ тавцан дээр, хөлний өргөн нь ялгаатай.
- Хэвлийн булчинг холбож, төвийг сахисан нурууны байрлалыг баруун нурууны (харцаганы) бүсэд бага зэрэг байгалийн муруй барьж, шалан дээр нь хатуу тогтсон байдаг.
3 - биеийн хөдөлгөөн
- Мөрний тавцан дээр хоёр буюу гурван инч (5-7 см), эсвэл 30 орчим градус хүртэл хэвлий гэдэсний урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа ургана. хоёр секундын турш барина уу.
- Хагархай болон нас баралтаас ялгаатай нь урд ба хойд хэсгээрээ урагшаа урагшаа урагшаа ургасан байх ба нуруундаа буцаж ирдэг биомеханик хүчнүүдээс үүсдэг.
- Дараагийн давтамжийг бэлтгэхэд бэлтгэлээ хийхэд эргэн ирж байгаад амьсгалаа гаргаж бай. Амьсгалаа дээшээ хөдөлгөөнгүй байгаарай. Хэвлийн хэвлий нь амьсгалах гэсэн үг биш юм. Толгойг нь шулуун байлгаж, эрүү цээж рүүгээ унах ёсгүй.
- Хяналтын эхлэл рүү буцах. Бүү бууж өгөөрэй. Гурван давтагдашгүй давталттайгаар давтан үзээрэй.
- Урвуу өвдөлт нь хөл, өвдөгний өвдөгний ёроолд тавьсан хөл, хөлний доод тал нь парастертай зэрэгцэн оршдог. Хөл нь цээж рүү хажуу уруу нь "буцаж", шалан дээрээс бага зэрэг дээш өргөгддөг.
- A 'хосолсон цохилт' нь нэг дасгал дахь мөр, хөл / хип хөдөлгөөний аль алиныг нэгтгэдэг. Энэ бол шулуун гэдэсний хэвлий гэдэс, гаднах тахийлт, хэвлийн хөндийн булчингууд зэрэг маш хүчтэй дасгалууд юм.
- Хэрэв та арван таван хослолтой гурван багц хийж чадвал таны булчин ( хип хэлбэрийн flexors ) сайн хэлбэрийг мэднэ.
4 - Оноо шалгах
- Өргөхөд бэлэн байгаа ABS-ийг холбох.
- Хөлийг бүү өргөөд, шалан дээрээс (стандарт хэцүү үед) буцааж бүү хий.
- Толгойгоо хэвтүүлээрэй.
- Хяналт доор багасаж, бүү алдаарай.
- Ердийн амьсгалахыг санаарай.
- Мөргөлдөөнд мөрөнд хэтэрхий өндөрт оролдлого бүү оролдоорой. Энэ бясалгалын дасгалыг доод араас нь босгохыг хүсэхгүй байгааг санаарай. Мөрний хутганы хуваагдлын шугам гэж бод.
Ходоод гэдэсний булчингуудаас юу ч авахад бэлэн болно. Үнэндээ хэвлийн булчинг бэхжүүлэх нь зөвхөн спортын идэвхтэй хөдөлгөөнийг төдийгүй гэртээ эргэн тойронд нь идэвхитэй ажил хийхэд бэлтгэх болно. Энэ нь нугалж, мушгирах, хүрэх хамгийн чухал зүйл юм.