Жин Сургалтын үндсэн удирдамж

by Пол Рожерс; Richard N. Fogoros, MD-ийн хянан тохиолдуулсан

Жин Сургалтын Практикийн Журам, Хөтөлбөрүүдээс суралцаарай

Энэхүү гарын авлагад жин сургах сургалтыг нарийвчлан авч үзсэн хэдий ч шинэ сургагч багш нар, зарим туршлагатай хүмүүст хүрэх боломжтой түвшинд байна. Хэрэв танд илүү энгийн мэдээлэл хэрэгтэй бол:

Тодорхойлолт. Жин сургалт гэдэг бол өсөлт, хүч чадал, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд бие махбодийн булчинг чангалах, жин, биеийн жин , бусад хэрэгслийг ашиглан хүчирхийллээр зохицуулах зохион байгуулалттай дасгал юм.

Жин сургалтыг "эсэргүүцлийн сургалт", "хүч чадал сургалт" гэж нэрлэдэг.

Жингийн сургалтын амжилт нь FITT гэж нэрлэгдэх хүчин зүйлсийн хослол юм.

Сургалтын давтамж - хэр их вэ
Сургалтын эрчимжилт - хичнээн хэцүү вэ
Зарцуулсан цаг - сешн цаг
Сургалтын төрөл - дасгалууд

Булчингийн булчингийн төрлүүд ба хамтарсан хөдөлгөөнүүд

Изометр агшилт: булчин уртасгахгүй. Үүний нэг жишээ нь хананы эсрэг түлхэц юм.

Исотоник концентраци: булчинг богиносгож уртасгадаг. Богиносгосон үеийг "концентраци" агшилт гэж нэрлэдэг бөгөөд уртасгах үе шат нь "хазгай" гэсэн агшилт юм. Жишээ нь dumbbell гар curl юм бол булчинг богиносгож, дамбелл (богинохон) өсгөж богиносгож уртасгадаг (eccentric). Ховорхон агшилт нь ихэвчлэн гашуун булчинг үүсгэдэг.

Хамтарсан хөдөлгөөн. Булчингийн агшилт нь хамтарсан хөдөлгөөнтэй холбоотой. Дөрвөн чухал хамтарсан хөдөлгөөнүүд нь суналт, сунгалт, хулгайлах, нэмэх явдал юм.

Flexion нь үе мөчний өнцгийг багасгах үед юм. Жишээ нь гар арматурын дээш өргөх хөдөлгөөн нь тохойн үений өнцгийг бууруулдаг. Өргөтгөл нь эсрэг хөдөлгөөн бөгөөд энэ нь жинг багасгаж байхад өнцгийг нэмэгдүүлэх явдал юм.

Хулхалт нь хажуугийн хавтгай дахь биений дундаас биеийн хэсгийг хөдөлгөж байна.

Жишээ нь, хөлний хажуу талыг дээшээ дээшлүүлнэ. Нэмэлт хэрэгсэл тэднийг буцааж авчрах болно.

Булчингийн бүлгүүд

Хүний биеийг үүсгэдэг булчингийн гол булчингууд нь гэдэс, нуруу (дотор талын гуя), нурууны булчин (дунд нуруу), мөрөн, гар сунгалт, бугуйн сунадаг, глуталь (бугалга), гар сунах, бугуйн уян хатан, (мор ир), гуяны уян хатан байдал (хэвлий), бүсэлхийн булчин (арын доод хэсэг), сахарын (салаа), цээжний хэсэг (цээжний хэсэг), quadriceps (урд гуяны), trapezii (дээд талынх).

Үүнийг нарийвчлан үзэхгүй бол гол булчингийн хэсэг нь гар, мөр, цээж, арын, хөл, өгзөг, хэвлий юм. Та булчингийн бүх булчингийн бүх бүлгийг янз бүрийн бясалгалын сессээр эсвэл зорилтот булчинд хувааж болно. Эсвэл булчингийн томоохон бүлгүүдэд чиглэсэн өрсөлдөөнт өргөлт, туслах хэрэгсэл хийж болно.

Барилгын хүч чадал

Булчингийн хүч чадал, хэмжээ, тэсвэр тэвчээр нь хэт ачааллын зарчимд тулгуурладаг. Энэ нь улам хүнд ачаа өргөх, эсвэл ажлын ачааллыг нэмэгдүүлнэ.

Гипертрофи хэмээх булчингийн хэмжээ (гипертрофи гэж нэрлэдэг) -аас ялгаатай нь булчингийн анатоми, хэмжээ, булчингийн фибрийг бий болгохын оронд мэдрэл булчингийн тогтолцоог сургах, мэдрэл ба булчингийн хоорондох харилцан үйлчлэлээр хийдэг.

Цөөн давталт бүхий хүнд жин, урт амралт нь хүчийг эрэмбэлэх зорилгоор ашигладаг.

Ерөнхий дүрмээр бол том булчингууд таныг илүү хүчтэй болгох боловч хүч чадлын төлөө сургадаг хүнийхээс илүү хүчтэй байх болно.

Хүчний сургалт нь 3-6RM-ийн багтаамжийг 1-3RM-ийн өндөр ачаалалтай, хөтөлбөрийн дагуу олон тооны туршлагатай өргөгч, хувьсах тооны багцыг багтааж болно.

Булчингийн хэмжээ барих - Гипертрофи

Гипертрофийн сургалт ихэвчлэн бат бөх сургалтаас бага хөнгөн давтамжтайгаар илүү давтдаг. Энэ сургалт нь хэмжээ нэмэгдэхэд хүргэдэг бодисын солилцооны хүчин зүйлийг ихэсгэдэг.

Гипертрофигийн хувьд илүү хүчтэй сургалтыг авах боломжтой боловч бодибилдинг хийх эсвэл хүчээр сургахад зориулсан өрсөлдөөнд сонирхолтой байгаа бол таны зорилго тодорхой байх ёстой. Хэрэв та хүч чадал, гипертрофигийн хослолыг хослуулахыг хүсч байгаа бол жингийн сургалтын хөтөлбөрийг тодорхойлохын тулд өрсөлдөөнийг хангах болно. Энэ нь өрсөлдөөний бус сургагчдыг хайж олох явдал юм.

Нэг арга булчинд томорно гэдэг бол бичил түвшинд эвдрэл гэмтэл, засварын үйл явц юм. Жижиг нулимс, заримдаа microtrauma гэж нэрлэдэг бөгөөд ачааллын дор булчингийн утаснуудад, засч сэлбэж, дасгалжуулагчийг дахин барихад илүү хүчирхэг болдог. Энэ нь нэг л алхам шиг, үүрэн түвшний түвшинд хоёр шаттай урагшилж байна.

Нүдний булчингийн эсийн хэмжээ нэмэгдэж, эсийн хуваагдал, шинэ эсийг бий болгосноор булчингууд их хэмжээгээр нэмэгддэг эсэх талаар зарим нэг санал зөрөлдөөн байдаг. Хамгийн багадаа гипертрофи нь миофибрил гэж нэрлэгддэг концилессийн нэгжүүдийн өсөлтөөс гадна сикарбазар гэж нэрлэгддэг эс доторх шингэн дэх шингэнээс үүсдэг.

Гипертрофигийн сургалт нь 8-12RM давталттайгаар олон тооны багц хэлбэрээр давтагддаг боловч ихэнхдээ 2-5 мужид байдаг.

Булчинг барих

Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг давталтын спектрийн дээд хэсэгт сургадаг. Тухайлбал, 15-20 удаа давтан хийх чадвар нь хүч чадал, гипертрофи гэхээсээ илүү орон нутгийн булчингийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог. Дахин хэлэхэд булчингийн энергийн иймэрхүү сургалтыг хийх нь хүчтэй биш, гипертрофи байхаас гадна өндөр эрчимтэй хөтөлбөрөөс илүүтэйгээр аэробикийн агааржуулалтанд ихээхэн нөлөө үзүүлнэ.

Булчингийн тэсвэр тэвчээртэй сургалт нь олон янзын багц тоогоор 15-20 хэлбэлзэлтэй давтамжтайгаар давтаж ашиглаж болох боловч 3 нь нийтлэг байдаг. Гэсэн хэдий ч гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт ур чадварын дасгал хийх нь таны цагийг үр бүтээлтэй ашигладаггүй гэж та өөрөө асуух ёстой.

Булчингийн хүчийг бий болгох

Эрчим хүч гэдэг нь ажил хийгдэж буй түвшин бөгөөд хүч нь цагийг хамарна. Хэрэв та найзаа бодвол илүү хурдан жингээ өргөж чадах юм бол илүү их эрх мэдэлтэй байдаг. Эрчим хүчний сургалт нь өргөх хурдыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Эрчим хүчний тухай ойлголт нь хүч чадал, бөөнөөр, хурдыг шаарддаг спортод зориулсан спортын жингийн сургалтад хэрэгтэй.

Эрчим хүчний сургалт нь эхлээд хүч чадлыг бий болгох ба дараа нь маш хурдан, эсвэл тэсрэх хурдтай урвалын хурдаар гүйцэтгэгдэнэ. АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежоос 30-60% 1RM-г гэрлэн 2-3 минутын зайтай байрлуулна.

Жин сургалт, бат бөх сургалт эсвэл дасгалын сургалт, та бүхэн үүнийг дуртай гэж үзвэл хүч чадал, хүч чадал, задгай болон булчингийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд дараахь үйл ажиллагаа, спортыг бий болгоно.

Бие махбодийг тодорхойлох, биеийн онцлогт тохирсон бие бялдаржуулах, ялангуяа өрсөлдөөний зорилгоор. Гипертрофи хөтөлбөрүүд энд давамгайлдаг.
Спорт-тусгай хөтөлбөрүүд спортыг булчингаар нь дэмжих, сайжруулах боломжтой дасгалуудыг ашигладаг. Жишээ нь усанд сэлэх, мөрөн, гар, нурууны булчинг татах гэх мэт дасгал хийх дасгалжуулагчтай байж болно. Бат бөх хүч, задгай болон эрчим хүчний хөтөлбөрүүд нь тодорхой спортын хувьд ашигтай, маш их хувьсах чадвартай бөгөөд спортод шаардагдах ур чадварт саад учруулахгүй байхаар зохион бүтээгдсэн байх хэрэгтэй.
Жин алдагдал ба биеийн тамирын дасгал нь булчин, бие махбодын өөх тосыг нэмэх дасгалын бүхий л дасгалуудыг багтаадаг. Зөвхөн далайн эрэг дээр сайн харагдах бодибилдерлэгчийг ангилалд багтаадаг.
Олимпийн хүндийг өргөх нь спорт, биеийн тамирын дасгал сургуулилтын хэд хэдэн дасгал юм. Өргөх тус бүр өндөр мэргэшсэн, техникийн хувьд маш их сургалт, дадлага хийх шаардлагатай байдаг.
Powerlifting өрсөлдөөн нь зөвхөн гурван лифт, хел тавих тавцангийн, хэвлэлийн даралт, үхлийн хөдөлгөөнийг шаарддаг. Дахин хэлэхэд бат бөх, техник хөтөлбөрүүд нь Powerlifting-ийн үндэс юм.

Сургалтын давтамж ба давтамж

Зорилго, туршлага, нас, эрүүл мэнд, биеийн тамирын дасгалууд болон тоног төхөөрөмжийн хүртээмж, цаг хугацаа зэрэг сургалтын хүчин зүйлсээс шалтгаалж хэр их сургалт явуулдаг вэ? Сургагч багш буюу дасгалжуулагч эдгээр бүх хүчин зүйлийг харгалзан үзэж, таны нөхцөл байдал, зорилгод нийцсэн төлөвлөгөө боловсруулах хэрэгтэй.

Сургалтын жингийн тэнцвэрт байдал нь булчин, мэдрэлийн системийн сэрэл, дасан зохицох, нөхөн сэргээх хоёрын тэнцвэр юм. Хэт их эрчимтэй, эзэлхүүн, давтамж нь маш хурдан бөгөөд хэт давсан синдром таны өсөлтийг устгаж болно. Энд хэт их анхаарал хандуулах зарим шинж тэмдгүүд байна:

Үргэлжилсэн ядаргаа, муу гүйцэтгэл
Вирус ба бактерийн халдвар
Зориулаагүй жингийн алдагдал
Байнгын булчингийн гэмтэл
Хугацаа нь тасалдсан буюу зөрчилдөх
Гормоны тэнцвэргүй байдал
Ясны нягтшил алдагдах
Нойр хоол идэх, идэх нь хэвийн бус

Долоо хоногт гурван удаа сургалт явуулдаг нь эхлэгчдэд оновчтой ахиц дэвшил гаргах сайхан газар юм. Гэхдээ долоо хоногт долоо хоногт хоёр хүн зарим хүмүүст илүү тохирох болно. Шинэхэн хүмүүст зориулсан ердийн зөвлөмж нь жингийн хооронд дор хаяж 48 цагийг сэргээх боломжийг олгох явдал юм. Мэргэжлийн болон мэргэжлийн сургагч багшийн хувьд долоо хоногт зургаан өдөр сургалт нь ер бусын байдаг боловч хуваах систем нь янз бүрийн өдрүүдэд янз бүрийн булчингийн булчингуудад сургалт явуулдаг. Хэрвээ та асуудалтай тулгараад байгаа бол буцаад, сайн зөвлөгөө аваарай.

Дасгалын төрөл

Олон булчин, булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн олон зуун дасгалууд байдаг бөгөөд энэ нь дундаж анхан шатны сонгогчдын хувьд бага зэрэг эргэлзээ төрүүлж чаддаг. Дасгалын өөрчлөлт нь үнэ төлбөргүй жин, машин, тавиур, жааз, биеийн зөвхөн дасгал, хамтлаг, бөмбөг зэрэг олон төрлийн дасгалуудтай. Тийм дасгалын төрлийг тоног төхөөрөмжийн төрөл, булчингийн зорилт, эсвэл фитнессийн зорилго гэх мэт ангилж болно. Тухайлбал аэробик, хүч чадал дасгал, гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүр, лабораторийн машин зэргийг ангилж болно.

Нийлмэл дасгалууд. Нийлмэл дасгалууд нь нэгээс илүү хамтарсан, ихэвчлэн хэд хэдэн том булчинг хамарсан хүмүүс юм. Жишээ нь: хел тавих, нас барсан, суусан кабель эгнээ, лаборатори.

Тусгаарлах дасгал. Тусгаарлах дасгал нь зөвхөн ганц биетэй холбоотой бөгөөд нэг нь булчингийн тусгаарлагдсан бүлэгт зориулагдсан байдаг. Жишээ нь бицефены dumbbell гар curl болон дөрөв дэхь хөлөө сунгах машин юм.

Ямар дасгал хийх ёстой вэ?

Энэ нь асуултаас хамаарахаас зайлсхийх биш юм. . . Таны зорилго юу болох, ямар тоног төхөөрөмж, тоног төхөөрөмж, нас, хүч чадал, жингийн туршлага, амлалт зэргийг харгалзан үзээрэй.

Чи хүч чадал, булчингийн масс барих, эсвэл булчингийн бат бөх байдал, тодорхойлолтыг бий болгохыг хүсч байна гэж үзье. 'Том гурван' өргүүрүүд - хүчийг өргөх өргөгч - хонхор, вандан хэвлэлийн болон үхсэн цохиур нь үндсэн болон хүч чадлыг бий болгох үндсэн өргүүрүүд юм. Эдгээр нь техникийн хувьд ч, магадгүй хамгийн аюултай хэмжээнээс өндөр үнэтэйгээр хийгдсэн ч аюултай байж магадгүй. Хэдий тийм боловч та дамббеллүүдээс эхлээд, эсвэл тууштай болж, дараа нь тэлэх хүртэл хөнгөн жинг гаргаж болно.

Хэрвээ та биеийн тэнцвэрээ алдахын тулд бэлтгэл хийж байгаа бол нэмэлт нуруу, хэвлий болон морийн дасгалууд, гар урлалын талаар илүү тодорхой ажил хийж болно. Би хамтдаа тавьдаг үндсэн хүч, булчингийн програмыг үзээрэй. Энэ нь хел тавих, вандан хэвлэлийн хэсэг, гар хумс, гар хумс, гурвалжингийн түлхэлт, лаборатори, кабелийн эгнээ, хярс, хөлөг онгоцны хэвлэлийн болон хөлөө хэвлэнэ. Чанга, татуурга, эгнээтэй мөр, кабелийн кроссоверын налуу, хажуу бөхийх, гурвалжин гуу жалга, шаргал үхэр зэрэг нь тойрон эргэлддэг (гэхдээ бүгдээрээ нэг дор биш). Энэ жагсаалт нь нэлээд стандарт бөгөөд ихэнх биеийн тамирын дасгалууд эдгээр дасгалуудыг хийдэг олон төрлийн тоног төхөөрөмжтэй байна.

Илүү туршлагатай бол цэвэрлэг, түлхэлт татах зэрэг нийт биеийн тамирын дасгалууд ашиг тусаа өгөх болно. Мэдээжийн хэрэг, олон зуун дасгалууд ч бий. Тиймээс хөгжилтэй зүйл хэзээ ч зогсохгүй гэдгийг та мэднэ.

Булчин барихад хамгийн жижиг булчингийн булчингийн тодорхойлолт чухал байх тусам өргөн хүрээтэй тусгаарлах дасгал хийдэг. Олимпийн хүндийн өргөлт нь тодорхой хүч чадал, техникийн сургалт шаарддаг.

Дахин давтах (rep) нь эрүүний дасгал юм. Нэг эрүү, нэг хел, нэг гар нь буржгар юм. Амралтаа авахаасаа өмнө багцыг дахин давтах тоог сонгоно. 10 удаа дахин давтаж хэлье. Үлдсэн завсар нь багц хоорондын цаг юм. 1RM эсвэл давталтын хамгийн дээд хэмжээ нь таны хувийн хамгийн сайн эсвэл хамгийн их дасгалын аль нэгийг та дээш нь өргөж болно. 12RM бол хамгийн ихдээ 12 дахин давтаж чадна. Хэрэв би бичсэн бол:

Barbell Arm Curl, 40 кг 3 X 12 RM, 60 секунд

Энэ нь 60 секунд бүхий 40 паундын жинтэй 12 дээд гар хатсан 3 хэсгээс бүрдэнэ. Тэгэхээр та хичнээн даалгавар, багц, амралтын цаг нь хамгийн тохиромжтой вэ? Үүнийг хэрхэн өргөн хүрээнд авч үзье. Нарийвчилсан мэдээллийг та болон таны сургагч багш дээр ажиллуулах болно.

Хүчний сургалт нь хамгийн их жинтэй, хамгийн бага давтамжтай, хамгийн урт амралтыг ашигладаг.
Гипертрофи эсвэл булчингийн хэмжээ нь хөнгөн жинтэй, илүү давтамжтай, амралт багатай байдаг.
Бат бөх хүч нь дахиад бага жинтэй, илүү давтагддаг, бүр багаараа үлддэг.
Эрчим хүчний сургалт нь хөнгөн жинтэй бөгөөд урт нь амарч, өргөх хурдыг төвлөрүүлдэг.

Одоо, эдгээр нь ерөнхий зарчмууд байдаг ч хүмүүс янз бүрийн зүйлүүдийг багц, төлөөлөгч, амралт, дасгалын хослолоор хослуулсан байдаг.

160кг (73кг) онолын хувийн хамгийн сайн онооноос эхлээд янз бүрийн зорилгоос хамааран вандан хэвлэлийн дасгалын хөтөлбөр хэрхэн харагдаж болох талаар доор өгүүлье:

Bench Press - 1RM = 160 фунт

Хүч чадал. 140 фунт, 2 X 5, 180 секунд
Гипертрофи. 120 фунт, 3 X 10, 60 секунд
Бат бөх хүч чадал. 100 фунт, 3 X 15, 45 секунд
Эрчим хүч. 90 кг, 3 X 8, 120 секунд

Энд тэмдэглэх нэг зүйл бол хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хүчээр сургагдсан хүнд ачааллын хэсгүүдийн хооронд хангалттай хэмжээний амралт хангалттай байх ёстой. Цахилгааны сургалтанд хангалттай амралтын завсар нь чухал ач холбогдолтой учраас өргөх хүч бүр өндөр хурдтай хамгийн сайн үр дүнтэй байх. Тиймээс хүч чадал, хүч чадлын сургалтаар багцын хооронд шаардлагатай амралтыг олж аваарай. Гипертрофи болон бат бөх чанар нь богино хугацаанд завсрын хэрэглээг багасгахад чухал биш юм.

Exercise Execution-ийн хурд

Хурдавчлах хурд гэдэг нь дасгал хийгдэж буй хурд мөн түүнчлэн сургалтын үр дүнд нөлөөлдөг. Зорилтот сургалтын зорилготой зарим ерөнхий удирдамжийг энд оруулав.

Хүч чадал - 1-2 секунд хэмжигдэхүүн ба хазгай
Гипертрофи - 2-5 секунд хэмжигдэхүүн ба хазайлт
Тэвчишгүй байдал - 1-2 секунд хэмжигдэхүүн ба хазгай байдал
Эрчим хүч - 1 секундээс бага хэмжээс, 1-2 секундын хазайлт

1RM-ийг тооцоолох

АНУ-ын Үндэсний чадавхийг бэхжүүлэх нийгэмлэгээс үзвэл, 1RM-ийн хувийн жин, хамгийн их өргөлтийг давтах онолын тархалтыг дараах байдлаар хувааж болно:

1RM-ийн 100% - 160 фунт - 1 давталт
1RM-ийн 85% - 136 фунт - 6 давталт
1RM-ийн 67% - 107 фунт - 12 давталт
1RM-ийн 65% - 104 фунт - 15 давталт
1RM-ийн 60% - 96 фунт - warmup reps

( Хувийн хэвшлийн сургалтын үндсэн зарчмууд болох Baechle and Earle, 371, 2004).

Өөрөөр хэлбэл та хамгийн сайн хувийнхаа өргөлтийг хийх боломжтой байх ёстой, 6 хувийн өргөх чадвараараа 85 хувийнх нь 85 хувьтай, 15 өргөлтөөр 1RM хувийнхаа 65 хувьтай байх ёстой бөгөөд доороос дээш өргөгдсөн пропорциональ хувиараа .

Энэ үнэмлэхүй лавлагаа гэж бүү бод. Энэ нь зєвхєн хєтєлбєр, ажиллах зєв зохистой туухайг сонгох їндэс суурь юм. Та хувийнхаа хамгийн сайн үнэлэмжийг хэрхэн үнэлэх, эсвэл 12 RM-ээс 1RM-ийг хэрхэн тооцоолж болохыг харж болно.

Сургалтын хөтөлбөр нь жингийн сургалт эсвэл биеийн тамирын сургалттай холбоотой давтамж, эрч хүч, эзэлхүүн, дасгалын хуваарь юм. Жингийн сургалтанд янз бүрийн арга, техникийг ашигладаг.

Аливаа жингийн сургалтын хөтөлбөрт тохируулах боломжтой хувьсагчдыг энд оруулав. Бараг хязгааргүй хослол байж болох бөгөөд тэдгээрийн дийлэнх нь зарим түвшинд үйл ажиллагаагаа явуулж болох боловч заавал байх албагүй.

Дасгалын сонголт
Жин эсвэл эсэргүүцэл
Давталтын тоо
Багцын тоо
Хөдөлгөөний хурд
Багц хоорондын завсар
Семинар хоорондын сургалт (сургалтын өдөр / долоо хоног)
Буулгах мөчлөг хоорондын завсар

Энд жин сургалт ба бодибилдингийн програмд зарим алдартай програмууд, техникүүд орно.

Биеийн бүх сургалт. Гол булчингийн бүх булчингуудыг сургалтанд бэлдэх. Та бүхэл бүтэн булчингийн бүлгүүд зарим түвшинд хэрэгжиж байгаа эсэхийг шалгаж үзээрэй
Хуваах систем. Гол булчингийн бүлгүүдэд зориулсан сэлгээний хэсэг. Сургалт, хэл, гар, мөр, нэг ээлжийн хичээл, дараа нь хөлний өгзөг, дараа нь дараагийн хуралд орно.
Хугацаа нь үр дүнд хүрэхийн тулд төлөвлөсөн цагт хүрэхийн тулд тодорхой хугацааны туршид сургалтын явц, дугуйн үе шатыг тодорхойлж болно. Жил бүрийн хөтөлбөрийг янз бүрийн дарааллын зорилго бүхий янз бүрийн сургалтын арга хэлбэрээр хуваарилах нь жишээ юм. Энэ нь спортын тусгай хөтөлбөр, хүндийн өргөлтийн өрсөлдөөнд нийтлэг тохиолддог. Жишээлбэл, улирлын улирлын засвар үйлчилгээ, улирлын өмнөх бэлтгэл, улирлын өмнөх гипертрофи, эрчим хүч, улирлын идэвхитэй засвар, улирлын дараах сэргэлт зэрэг багтана.
Supersets . Суперсет гэдэг нь булчингийн өсөлтийг өдөөх зорилгоор булчингийн хоёр булчингуудыг дараалсан байдлаар дасгал хийх явдал юм. Дөрвөлжин, шөрмөс нь хөлний өргөтгөл, хөлөө хугарах явдал юм.
Нийлмэл багц. Нэмэлт булчингийн хэсгүүдээс ялгаатай нь нэгдэл нь ижил булчингийн бүлгийн хувьд өөр өөр дасгалууд эсвэл багажуудыг тогтоодог. Үүний жишээ нь triceps түлхэцтэй трицефтийг даган дагуулсаар байна. Энэ нь булчинг түлхэхэд хангалттай.
Пирамид. Хөтөлбөрт хамаарч хөтөлбөрийн онцлогоос хамааран хөнгөн жинтэй хөнгөн жинтэй, эсвэл хүнд жингээс гэрэлд шилжих зэргээр хөтөлбөрийн энэ төрөлд багтана. Багцын тоо тодорхойлогдоно. Жишээ нь, dumbbell curl:

- 20 фунт X 10 давталт
- 30 фунт X 8 давталт
- 40 кг X 6 давталт
Drop багцууд нь урвуу пирамид шиг бөгөөд олон хувилбарууд байдаг. Жишээ нь, хоёр, гурав дахь багц дахь төлөөлөгчдийн тооноос үл хамааран та бүтэлгүйтлээ өргөдөг. Хүнд жинг эхлүүлж тооцоолсон тооны давталт хийх; жинг 20 хувиар бууруулж, дараагийн багцыг бүтэлгүйтүүлэх; дараа нь дахин багасгаж, бага зэрэг завсарлагатайгаар дахин амжилтанд ордог. Энэ бол өндөр эрчимтэй сургалт юм. Жишээ нь: Dumbbell curl:

- 40 фунт X 8 давталт
- 30 фунт X алдаа
- 20 фунт X алдаа
Superslow. Superslow нь концентраци болон экземрийн агшилтыг удаашруулж, хэмжих санааг агуулдаг. Санал болгож буй давуу талууд нь олон хүмүүс маргаантай байдаг. Superslow субстраторыг өргөх үе шат бүрт 10 секунд тутамд санал болгодог.
Хөөх сургалт. Энэ нь булчингийн эвдрэл, нарийн ширхэгт тоосонцроос ажилд авах зэрэгт илүү их гипертрофи үүсгэдэг гэсэн үндэслэлээр өргөлтийг буцаах буюу бууруулах үйлдлийг онцолдог. Гар арчилгаа нь сайн жишээ юм. Төвлөрсөн болон өргөх хэсгийг дуусгахад та ихэвчлэн тусламж хэрэгтэй байдаг.
Спорт-тусгай хөтөлбөр нь спортоор хичээллэх тусгай булчингийн фитнесийг бэхжүүлэх, ялангуяа спортоор хичээллэх, ялангуяа спортоор хичээллэх, биеийн тамирын дасгал хийх замаар үечилсэн жингийн сургалтыг сайжруулах зорилготой юм.

Хоол тэжээл, нэмэлт тэжээл

Зөв зохистой хооллолт, хоол тэжээл нь аливаа биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөрийн үр дүнг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд жингийн дасгал нь үл хамаарах зүйл биш юм. Миний нийтлэлийг уншина уу: Жин Сургагчийн бодибилдингийн шижин хооллолт , биеийн тамирын дасгалын талаар дараагийн тоймыг уншина уу.

> Эх сурвалж

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Ньютон RU, Potteiger J, Стоун MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College Спортын анагаах ухаан. АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежийн байр суурь. Эрүүл насанд хүрэгчдэд зориулсан эсэргүүцлийн сургалтанд дэвшил гарсан загварууд. Эрдэм шинжилгээний спорт. 2002 оны 2-р сар; 34 (2): 364-80. >