Цацрагийн сургалтаар хурдан шуурхай авах
Дугуйны сургалт нь аэробик болон эсэргүүцлийн сургалтыг даган мөрдөж, дасгал хийхэд хялбар байхаар хийгдсэн.
Хувь хүний дасгал "хэлхээг" гэдэг нь хөтөлбөрт хамрагдсан бүх дасгалыг дуусгах явдал юм; Энэ нь тухайн нэг хэлхээний ажил дууссаны дараа өөр нэг хэлхээний хувьд эхний дасгалыг эхлүүлнэ.
Ихэнхдээ хэлхээний сургалтад дасгал хийх хугацаа богино, дараагийн дасгалууд руу хурдан шилжих хөдөлгөөн ихэвчлэн ордог.
Circuit Training Programs
Та манай бусад сургалтын хөтөлбөрийг ашиглаж болно. Энэ хөтөлбөр нь арай өөр бөгөөд энэ нь илүү аэробикийн агааржуулалтыг санал болгодог. Гэсэн хэдий ч, энэ хөтөлбөр нь эсэргүүцэл, аэробикийг сайн хослуулах боломжийг олгодог бөгөөд зүрхний цохилтыг дагаж гүйлгэх, хэрвээ тэнгэрт хадгалдаггүй, дээд болон доод булчингууд нь шаргуу ажилласаар байгаа юм.
Энэ хэлхээ нь дунд ба өндөр эрчимтэй аэробик бөгөөд жин ба хүч чадлын станцуудтай хослуулдаг. Та дасгал сургуулилтын хооронд завсарлага авах цаг гарна.
Хэрэв та энэ хэлхээг туршиж үзэхээсээ өмнө суурь мэдээллийг хэрэгтэй бол дасгалын нэр томъёоны талаархи дасгалын талаар дэлгэрэнгүй үзэх.
Таньд юу хэрэгтэй вэ
Энэ хэлхээний програм нь дөрвөн ширхэг дасгалын тоног төхөөрөмжөөр тоноглогдсон.
- Гүйлтийн зам
- Хоёр dumbbells
- Мини-trampoline эсвэл rebounder
- Хөдөлгөөний шалны эсвэл тохиромжтой шалны зай
Та өөрийн биеийн тамирын болон биеийн тамирын дасгалын газарт байхгүй, эсвэл тохиромжтой биш бол гүйлтийн зам, мини трамволыг зогсонги унадаг дугуйгаар сольж болно.
Хэрэв та дахин сэргэгч эсвэл жижиг трамболын талаар мэдэхгүй бол эдгээр жижиг траволол нь өвдөгнөөс хэт их нөлөө үзүүлэхгүйгээр өндөр эрчимтэй дасгал хийх сайн арга юм - жингээ хасах гэж оролддог зарим хүмүүсийн хувьд асуудал үүсдэг.
Тэдгээр нь бага байдаг тул тэдгээр нь тэдэнд дасахад амархан байдаг. Ачааллын хүчин чадлыг шалгаад энэ нь хүүхдийн сэргэлт биш гэдгийг шалгаарай. Ихэнх заал нь нэг байх болно.
Та тоног төхөөрөмжийг биеийн тамирын хоёр тусдаа хэсэгт зохион байгуулж болно. Хэрэв тийм бол хэсэг хэсгээрээ хурдан хөдөлнө.
Цахилгаан хэлхээний дасгалууд
- Халаах: Цус урсгахын тулд зөөлөн, динамик суналт болон гүйлтийн зам дээр 5-10 минутын турш халаах.
- Гүйлтийн зам хурдан алхах: Гүйлтийн зам дээр хурдан 5 минутын турш алхаарай. Энэ нь хурдыг тэнцвэржүүлэхийн тулд зэвсэглэснээр хүчтэй урагшлах хэрэгтэй. Та ярих чадвартай байх ёстой, гэхдээ та бага зэрэг бухимдаж болно.
- Dumbbell Squat Press : Гүйлгэх гүйлтийн дараа дамбелл хаа сайгүй шахах даруй хөдлөнө. Чи мөрөн дээр тавьсан дүлбеллээр эхэлж, өвдөг дээрээ дүрээд, гуяны газраас зэрэгцэн ордоггүй бол та дамбврегийн өндөрийг түлхэж өгнө. 30 секунтын амралт бүхий 10 давталт 2 багцыг хий.
- Mini-trampoline: Дараа нь мини-trampoline руу оч. Та хэлхээг эхлэхийн өмнө энэ төхөөрөмжийг сайн мэддэг байх хэрэгтэй. Дампболын дасгалуудаас сэргийлж хэдхэн минутын турш хажуугийн жийргэвчийг хоёр хөлөөрөө үсрэх хэрэгтэй. Одоо гудамжаар гүйж байхдаа гүйж эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь хоёр хөлөөрөө унасанаас арай илүү тэнцвэрийг шаарддаг боловч та үүнийг хурдан олж авах болно. 60 секундын турш гүйлтийн хурдыг "хурдан" болгож нэмэгдүүлэх. Энэ нь та нэг минутын турш хурдан ажиллаж байгаа загварыг хэлнэ гэсэн үг юм. Та үүнийг бага зэрэг хийх хэрэгтэй. Таны өвдөг та урагшлах хөдөлгөөнтэй харьцуулахад илүү өндөр байх шаардлагатай. Энэ нь дээд шатанд байх албагүй боловч нэг минутын турш ажиллахад маш хурдацтай яваа хурдтай байх ёстой бөгөөд хурдтай ярих боломжгүй хурдтай байх хэрэгтэй. Зогсоох, хоёр минутын турш bounce, дараа нь 60 секундын дараа дахин хурдан давтана.
- Dumbbell Уушгираа : Дамбелл станцад шууд орно. Хажуугийн дэргэдүүр дамнуурга, урагшаа нэг хөлөнд урагшаа, нөгөө нь урагшаа. Өвдөгний хурууны үзүүрээс хэтэрхий хол байлгахыг хичээ. 30 секундын амралт бүхий 10 давталт (хөл тус бүрээс) 2 багцыг хий.
- Crunches : 30 секундын завсартай 12 хятадын хоёр багцыг амрах.
- Дараагийн Circuit: Хоёр дахь хэлхээнд бэлэн болбол гүйлтийн зам дээр дахин дасгал хийнэ. Хэрэв та мини-trampoline-т нэвтрэх эрхгүй бол 60 секундын зайтай хөдөлгөөнт дугуйгаар дугуй унадаг. Үүнтэй ижил програмыг хэрэглэнэ - 60 секундын турш хэцүү ажиллана.
- Урагшлах явц: Нэг хэлхээтэй (дасгал бүрийн) эхлэх, одоогийн биеийн тамирын түвшинд үүнийг хэрхэн авч үздэгийг олж мэд. Хэрэв та тохирохгүй бол мини-дэвсгэрт sprint таныг бага зэрэг ухаж магадгүй. Та 3-5 минутын турш амрах боломжтой ба өөр хэлхээ оролдоорой. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам 3 удаа дараалан эргэлт хийхийг хичээгээрэй, гэхдээ аажмаар хий. Нэг хэлхээ нь ойролцоогоор 15-20 минут болно. Энэ төрлийн дасгалыг хийхэд таны эрүүл мэнд сайн мэдэхгүй байгаа тохиолдолд эрүүл мэндийн зөвшөөрөл авах.
- Хөргөх: Дууссаны дараа зарим гэрлээр хөргөнө.
Цуваа програмыг хэрхэн ашиглах талаар
Энэ хэлхээ нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд бай. Зүү, зүрх судасны сексийн хооронд янз бүрийн байдлаар хэрэглэж, хурд, эрчимжилтийн өөрчлөлтийг тогтмол хэрэглэ.