Судалгаа нь хамгийн сайн цаг хугацааг тодорхойлоход тусалдаг
Жилээс жилд өөрчлөгдөх, сунгахгүй байх, шинжээч мэргэжилтнээс зөвлөгөө авах. Сунгах үйл ажиллагаа нь хэдэн жилийн турш фитнессийн хөтөлбөрийн чухал хэсэг болж, гэмтлийн эрсдэлийг багасгах, гашуунаас сэргийлэх, гүйцэтгэлийг сайжруулах арга зам юм. Судлаачид сунгалтын үр өгөөж, давуу талыг үргэлжлүүлэн авч үзсэн ч дээрх саналуудыг ялгахын тулд хязгаарлагдмал (болон зөрчилтэй) нотолгоо байгаа хэвээр байна.
Сунгах ба булчингийн цочрол
Зарим судалгаагаар сунгалт нь дасгал хийсний дараа булчингийн хижигээс урьдчилан сэргийлдэггүй. Судлаач Роберт Герберт, доктор, маркос де Noronha, Ph.D. Сиднейн Их Сургууль нь өмнө нь явуулсан дасгалын өмнө буюу дараа биеийн тамирын дасгал хийсний дараа өмнөх судалгааны 10 судалгааг системтэй тойм, мета-анализ хийсэн. Тэд дасгалын өмнө сунах нь дасгалын дараах булчин хомрохоос сэргийлж чадахгүй гэж дүгнэсэн. Түүнчлэн дасгал хөдөлгөөн хийхийн өмнө нэн даруй сунжирч буй онолын хувьд бага зэрэг дэмжлэг үзүүлж байсан нь спортоор хичээллэх, хэт их цочролд орохоос сэргийлэх боломжтой юм.
Сунгах ба гүйцэтгэл
Nebraska Wesleyan Их сургуулийн физиологийн судлаачид 2009 онд хэвлэлийн бага хурлын дүнг хэвлүүлснээр илүү уян хатан гүйгч нь эдийн засгийн хямралд ордог тамирчдыг бодвол эдийн засаг нь бага байдаг (хүчилтөрөгчийг яаж хэрэглэдэг вэ) гэсэн дүн гарчээ. Үүний үр дүнд уян хатан биш тамирчдыг "уян хатан" тамирчидаас илүү хурдан байсан.
Тийм ээ, маш жижигхэн судалгаа байсан, тийм ээ, тэд зөвхөн сууж, оноогоо үнэлдэг байсан ч үр дүн нь гайхалтай байсан бөгөөд сунгалтын үр дүнтэй холбоотой асуултуудад илүү их анхаарал хандуулсан.
Дээш халаах
Ихэнх төөрөгдөл нь дулаарлын талаархи судалгааны талаар буруу ойлголттой байдаг.
Эдгээр судалгаагаар халалт нь хөдөлгөөнийг хязгаарлахад нөлөөлдөггүй, харин халаалтыг дагаж сунгах үед хөдөлгөөний хүрээ нэмэгдэх болно. Олон хүмүүс энэ дасгалыг буруугаар ойлгохын тулд дасгал хийхийн өмнө сунах гэж байгаа юм. Илүү сайн тайлбарлах нь дулаахан нь гэмтэл бэртлээс сэргийлж, сунах нь гэмтэлд нөлөөлөхгүй юм.
Хэрэв осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх нь үндсэн зорилго бол тамирчид дасгал хийхээс өмнө сунган дасгал хийж, халаалтын цагийг нэмэгдүүлнэ.
Судлаачид хөдөлгөөнийг нэг өдөрт булчингийн бүлэг тус бүрт нэгээс арван гурван гучин секундын сунгахаар нэмэгдүүлэх боломжтой гэдгийг дэмждэг. Гэсэн хэдий ч, зарим хүмүүс илүү урт хугацаа шаардах эсвэл давтах шаардлагатай байдаг. Судалгаа нь булчингийн бүлгээр сунах хугацаа, давтамжийг оновчтой байж болох санааг дэмждэг.
Зургаан долоо хоногийн дараа хөдөлгөөнт шоуны сунгалт урт хугацааны нөлөө нь булчинд 30 секунд тутамд сунжирдаг хүмүүс өдөр бүр 15 секунд тутамд 15 секундын сунжирснаас илүү их хөдөлгөөн хийх болсон. 60 секундын турш сунгасан бүлгүүдэд ямар ч нэмэлт өсөлт гарсангүй.
6 долоо хоногт хийсэн судалгаагаар өдөр бүр 30 секундын суналт 30 секундын гурван судлын адилхан үр дүнг гаргажээ.
Эдгээр судалгаагаар гучин секундын өргөнийг хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд ерөнхий агааржуулалтын нэг хэсэг болгон ашиглахыг дэмждэг.
Уян хатан байдал хэтэрсэн?
Тамирчдын суналт, уян хатан байдлын бүх судалгааг ангилахдаа сунгалтын зорилго нь тодорхой үе мөчний эргэн тойрон дахь тохиромжтой хөдөлгөөнийг бий болгож, хадгалах явдал гэдгийг санах нь чухал юм. Түүнчлэн сунах (эсвэл суллах) хатуу булчинг сул дорой булчинг бэхжүүлэн бэхлэх нь чухал юм.
Гарч, урагшаа гарахын тулд хэвлэлийнхнийг үргэлжлүүлэн харах болно гэдэгт итгэлтэй байна. Гэхдээ та сунгахыг хүсвэл таны хэрэгцээнд тохируулан өөрчлөх хэрэгтэй. Өөрийн биеийн болон спортыг үнэлж, булчингийн тэнцвэрийг алдагдуулахын тулд сунгах (бэхжүүлэх) эсэхийг шалгаарай.
Хэрхэн сунгах вэ
Завсарлага хийсний дараа булчинд бага зэргийн хөдлөлийг мэдрэх хүртэл хөргөж, сунган өвдөхгүй. Сунгах үед булчин сулрах болно. Чи хурцадмал байдлыг мэдрэхийн хажуугаар чи бага зэргийн татахыг мэдрэх хүртэл сунган сунгаж болно. Хэрэв та цаашаа нэмэгдэхгүй болтлоо энэ байр суурийг эзлэх болно.
Хэрэв та дээрх арга техникийг ашиглан ямар ч төрлийн хөдөлгөөнийг олж аваагүй бол сунгалтыг удаан барих (60 секунд хүртэл) авч болно.
Ямар уян хатан вэ?
Ерөнхийдөө пробиоцепсийн мэдрэлийн судасжилтын факуляци (PNF) суналт нь статик эсвэл бөмбөлөгжилтийн суналттай харьцуулахад хөдөлгөөнийг ихэсгэсэн боловч зарим үр дүн статистикийн хувьд ач холбогдолгүй байна.
Статик ургалт нь хийхэд арай хялбар бөгөөд үр дүн сайтай харагдаж байна. Судалгаанаас үзэхэд тасралтгүйгээр тасралтгүй сунах нь циклийн суналтаас (сунгах, тайвшруулах, сунган дахин сунгах) илүү сайн байж болох ч зарим судалгаанууд нь ялгаагүй байгааг харуулж байна.
Ихэнх шинжээчид баллистик буюу суналтын үеэр үсэрч байгаа гэдэгт итгэх нь аюултай байдаг тул булчин нь богино хугацааны дараа богино хугацаанд сунах боломжтой болдог. Ийм хагарал нь гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг.
Хөдөлгөөний хүрээг өргөжүүлэхийн зэрэгцээ суналт нь маш тайван, биеийн тамирын дасгалыг тэнцвэржүүлэхийн тулд ихэнх тамирчид сунгалтын дасгал хийдэг. Гэсэн хэдий ч сунгалтын хамгийн том үр дүн нь судалгааны тоо хэмжээг тодорхойлох боломжгүй зүйл байж болох юм.
Эх сурвалж
Херберт RD, де Норага M. дасгал хийсний дараа булчин хөндүүрлэхээс сэргийлж, багасгах. Системийн үнэлгээний Cochrane мэдээллийн сан 2007, Асуудал 4.
Андерсен, JC Сунгах болон дасгал хийсний дараа: Булчингийн өвдөлт, ослын эрсдэлд үзүүлэх нөлөө. Атлетикийн сургалтын 40 сэтгүүл (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels болон Peter McNair нар. Сунгах ба осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх Тунхаглал. Спорт анагаах ухаан 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD, Kav Gossal MD. Сунгагдсан домог ба үнэнүүд: Эрүүл булчин, биеийн тамирын дасгалын зөвлөгөөнүүд, Vol. 28, 2000 оны 8-р сарын 8.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Эрэгтэй, эмэгтэй оюутнуудын алслагдсан тамирчдын уян хатан байдал, эдийн засгийн байдал. J Strength Cond Res. 2009 оны 1 сар; 23 (1): 158-62.