Хоол тэжээлийн онцлох үйл явдал (үйлчлэх бүр)
Калори - 209
Өөх - 10г
Carbs - 6g
Protein - 24г
Нийт цаг 40 мин
Тогоо 20 мин , Күүк 20 мин
Servings 6 (3/4 аяга тус бүр)
Энэхүү амттай, хялбар жор нь сайн хөлдөөгч хөлдөөгчид, хөргөгч, зоогийн газар зэргийг хадгалахын тулд шөнөжин ажиллах боломжтой. Урьдчилан боловсруулсан polenta rolls, эсвэл түргэн хоол бор будаа, quinoa , шар будаа, Сагаган, эсвэл гоймон зэрэг үр тариа бага зэрэг хүчин чармайлт гаргахад бэлэн байдаг. Энэхүү жор нь бага зэргийн цагаан загастай сайн ажилладаг.
Найрлага
- 1 халбага сармис-уужуулсан чидун тос, дээр нь 1 1/2 teaspoons, хувааж болно
- 1/2 том улаан хонхны чинжүү, жижиглэсэн
- 14.5 унци нь улаан лоолийг хэрчиж, даршилсангүй
- 2 teaspoons хатаасан oregano
- 1/2 халбага ууцгаа
- 1/4 халбага давс
- 1/4 халбага хар чинжүү
- 1/2 халбага буцалсан улаан чинжүүний ширхэгтэй
- 1/3 аяга ус
- 1/2 аяга нимгэн зүслэг хэрчсэн ногоон зүсмэлүүд хуваагдана
- 1 1/2 фунт түүхий, хальсалж, дунд сам хорхой хийдэг
- 8 Kalamata чидун, хэрчсэн, хэрчсэн
- 3/4 аяга feta бяслаг нурсан
- 2 халбага цэвэр яншуй жижиглэсэн
Бэлтгэл
- Дунд зэргийн халуунд их хэмжээний иштэй, сармисаар дүүргэсэн тосны 1/2 teaspoons. 3 минут орчим тендер хүртэл хацар ба чиний амтат чинжүү нэмнэ.
- Улаан лооль, цэцэгт байцаа, улаан чинжүүний хальс, давс, чинжүү, улаан чинжүүний хальс, ус болон scallion 2/3 нэмнэ. Шингэнийг ихэвчлэн ууршуулж, амтлагч нь зузаан, ойролцоогоор 10 минут.
- Сам хорхой, чидун нэмнэ. Заримдаа сам хорхойг 4-5 минутын турш чанах хүртэл холино. Бүрэн чанаж дуусмагц сам хорхой нь хатуу спираль руу шилжиж тунгалаг биш харин тунгалаг болж хувирна.
- Фета бяслагийг хайруулын тавган дээр жигд тарааж, 1 минутын турш хайлуулна. Дулаанаас тавган дээрээс халааж, тавган дээр сармисаар дүүрсэн чидуны тосыг үлдсэн 1 халбага шиврэхээс авна уу.
- Жижиглэсэн яншуй болон үлдсэн scallion greens нь Хачир; цагаан будаа, полента, эсвэл таны сонгосон тариагаар үйлчилнэ.
Орцын өөрчлөлт ба орлуулалт
Хөлдөөсөн сам хорхойг энэ жороор ашиглаж болно. Хөлдөөсөн сам хорхойг халуун цоргон усанд хийж, гэсгээх хүртэл ихэвчлэн гэсгээх хүртэл байрлуулна. Гэсэн хэдий ч сайн чанарын сам хорхойг хэзээ ч хөлдөөгүй, давс , натрийн фосфат агуулаагүй байна. Энэхүү жороор шим тэжээлийг 400мг натри нэмж хэрэглэж болох нэмэлт бодисоор боловсруулсан сам хорхойг тооцоолсон болно.
Шинэ улаан лоолийг лаазалсан оронд хэрэглэж болно. 1 1/4 аяга diced улаан лооль, нэмэлт 1/3 аяга ус нэмнэ.
Та гурилтай биш харин сайн гурилан бүтээгдэхүүнийг ашиглаж болох бөгөөд 1/3 аяга хэмжээг багасгаж, чимээ гаргадаггүй.
Илүү бүрэн хоолонд зориулан сам хорхой нэмэхдээ хүнсний ногоо нэмнэ. 1 дунд зэргийн шүүстэй zucchini эсвэл 1 1/2 аяга ногоон шош (1 инч зүсэгдсэн) үзээрэй. Аль аль нь FODMAPs-д бага байдаг.
Хоол хийх болон үйлчлэх зөвлөмжүүд
Урьдчилан боловсруулсан полентан хальс нь таны зуушны зоорьтой адил юм.
1 / 4- эсвэл 1/2-инч зузаантай дугуй, дуслаар эсвэл хоёр талыг тосоор жигнэж, тогоо шарсан махыг хоёр удаа эргүүлж, хоёр тал нь алтан хүрэн өнгөтэй болгоно.
Түргэн будаа бор будаа нь мөн энэ сам хорхойг түргэн дагалдуулах зорилгоор хийж болно. Өөр нэг арга нь өөртөө "шуурхай" цагаан будааг бэлтгэ: жирийн бор будаатай том зоог хийж, загасны дээд хэсэгт нь нэг хэсэг зуураа хөлдөөх болно. Үйлчлэхийн тулд цүнхнээс аваад хэдэн хэсэг хувааж, ус, таглаа, богино долгионыг хүртэл халуунаар цацна.