Пропиоцептив мэдрэлийн эмгэгийг дэмжих (PNF) суналт нь гүн сунах хамгийн түгээмэл дэвшилтэт арга юм. Энэ нь ихэвчлэн булчин (эсвэл булчингийн бүлэг) -ийг идэвхигүйгээр сунгаж, сунах үед булчингийн изометрийн агшилтыг гүйцэтгэх ба энэ нь булчингийн бүлгийн хөдөлгөөнийг илүү өргөн хүрээтэйгээр гүн сунадаг.
Энэ төрлийн сунгалтыг эхлээд сэргээн засах орчинд ашигладаг байсан хэдий ч тамирчид жил бүр PNF-ийн ашиг тусыг олсон байна.
PNF нь хүний анатоми ба нейрофизиологийн зарчмууд дээр тулгуурладаг. Зэврэлтийн эсрэг бүрэн сунгасан булчинг холбох нь сунгалтын рефлексийг дарангуйлж, булчин нь ердийнхөөсөө хамаагүй сунах боломжийг олгодог. Энэ нь аюултай мэт сонсогдож магадгүй бөгөөд энэ нь техникийг дагах нь чухал бөгөөд сунгахгүй байх нь чухал юм. Гэхдээ зөв хийгдсэн үед пробиептив мэдрэлийн эмгэгийг дэмжих нь тамирчин хамтарсан хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Энэ нь гэмтэл бэртлээс хойш эдгэрэлтийн үед ашигтай байдаг.
Хэрэглээ
ПГУ-ыг сунгах хамгийн түгээмэл арга нь "сунгах-гэрээ-амралтын" дарааллыг гүйцэтгэх боловч сунах рефлексийг саад болох, олон талын суналт авах, улмаар үе мөчний хөдөлгөөний хүрээг өргөжүүлэх олон арга зам байдаг.
Сунгах-амралт-чөлөөт арга нь зорилтот булчинг бүтэн (идэвхгүй) сунах замаар байрлуулж дараа нь байрлуулах (түншийн тусламжтайгаар эсвэл биеийн хэсгийг дэмжиж буй хатуу объектоор) хийж, дараа нь изометрийн агшилт Арван эсвэл арван таван секундын булчин нь булчинг хэдэн секундын турш тайвшруулж, дараа нь 10 секундын турш бага зэрэг гүнзгий идэвхгүй суналт руу хөдөлгөдөг.
Бэлдмэлийг давтахаасаа өмнө дор хаяж 20 секундын турш бүрэн тайван байна. Энэ нь соло тоглолт хийж болох хэдий ч түншийн тусламжтайгаар илүү нарийн, үр дүнтэй байдаг.
Цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, булчингийн температурыг нэмэгдүүлэхийн тулд PNF-ийн суналтыг хийхээс өмнө дулаарах нь чухал. Энэ нь хүйтэн булчинг хэт сунахаас үүдэлтэй гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Энэ төрлийн сунгалтын дасгалжуулагч нь дасгалжуулагч, сургагч, эмчтэй хамт явагддаг боловч дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа биеийн тамирын дасгалыг хэрэглэж болно.
PNF Сунгалт хийх
- Булчинг бүрэн хэмжээгээр сунгаж байр суурийг эзлэхийн зэрэгцээ давхрага, хана, эсвэл гишгүүрийг тогтвортой байлгаж чадах хамтрагчийн тусламжтайгаар сунгаж, доргион байршуул.
- Зорилтот булчингийн изометрийн агшилтыг бүрэн сунган гүйцэтгэнэ. Үүнийг хийхийн тулд булчин, булчингийн хэсэг, объект эсвэл хүнийг ямар нэгэн хөдөлгөөн хийхийг зөвшөөрөхгүй байлгана.
- Ачааллыг 10-аас 15 секундын турш байлга.
- Булчинг богино хугацаанд (ойролцоогоор 3 секундын дараа) тайвшруулж дараа нь бүтэн бүтэн идэвхгүй суналт руу 20 секундын турш барина. (Хөдөлгөөний хүрээ таны анхны суналтаас бага зэрэг өссөн гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.)
- Идэвхгүй суналтын дараа булчингийн бүлгийг 30 секундын турш бүрэн сунгах, тайвшруулна.
- Хэрвээ хүсвэл пробиоцептын мэдрэл булчингийн хөнгөвчлөх аргыг бүхэлд нь 3 удаа булчингийн бүлэгт давтан хийнэ. Зарим судалгаагаар PNF суналтын нэг хөдөлгөөн нь хөдөлгөөний хүрээг сайжруулахад хангалттай гэж үздэг.
- Шаардлагатай бол бусад зорилтот булчингийн бүлгүүдийг давтана.
Анхааруулга
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд PNF сунгалтыг үргэлжлүүлэн гүйцэтгэх ёстой гэдгийг санаарай. Судалгаагаар хийлгэсний дараа профеоцепсийн мэдрэл мэдрэлийн мэс засал хийлгэх нь гүйцэтгэлийг хамгийн их хүчин чармайлтаар багасгадаг болохыг харуулж байна.
Дасгал хийхээс өмнө бэлтгэл хийх нь булчингийн агшилтын хүчийг маш ихээр бууруулдаг. Хэрэв та хүч чадал, хүч чадлын тамирчин бол дасгалынхаа дараа сунах нь илүү чухал байдаг. Гэхдээ энэ нь халаалтыг алгасах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Сургалтын өмнө дулаарах нь үйл ажиллагаанд бэлтгэх, гэмтээх эрсдэлийг бууруулахад чухал үүрэгтэй.
Эх сурвалж
Brad Appleton. Сунгах ба уян хатан байдал: Таны мэдэхийг хүсээгүй бүх зүйл. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] хамгийн сүүлд 2014 оны 11-р сард нэвтэрсэн.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1, Junggi Hong1 нар. Пропиоцептив мэдрэлийн үйл ажиллагааг дэмжих (PNF): түүний механизм ба хөдөлгөөн ба булчингийн үйл ажиллагааны нөлөөлөл. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Хүний кинетикийн сэтгүүл. 2012 оны 3-р сар; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Шарман, М., Кресвелл, А., Риек, С. Пропиоцепсийн невропат мэдрэлийн эмчилгээг өргөжүүлэх. Спортын анагаах ухааны сэтгүүл, 2006 он. 36, 929-939