Өвдөг нь ястай булчинг холбодог холбогч эдийн дөрвөн гол холбоос бүхий олон эд ангиудтай өвдөг юм. Өвдөгний хамгийн эмзэг холбоосын нэг нь урд гэдэсний шөрмөс (ACL) юм. Америкийн дасгал хөдөлгөөний зөвлөл (ACE) -ийн дагуу өвдөг нь биеийн жингийн 80 орчим хувийг эзэлдэг.
Энэ бол харьцангуй жижиг биед их ачаалал юм.
ACL-ийн нулимс, нулимс нь ихэвчлэн, ялангуяа тамирчдын дунд түгээмэл байдаг. Сагсан бөмбөгийн тоглогчид, хөлбөмбөг тоглогч, хөлбөмбөгийн тоглогчид ACL бэртлийн хувьд эмзэг байдаг бөгөөд энэ нь заримдаа мэс засал шаарддаг . Хэрвээ та өндөр түвшний тамирчин биш байсан ч ACL хамтарсан хамгаалалтыг хамгаалахын тулд чадах бүхнээ хийхэд ухаалаг байдаг. Мэдээжийн хэрэг та үе мөчний шөрмөсний бүтэц, эсвэл холбоосыг бүрдүүлэгч ясыг бүтээж чадахгүй. Гэхдээ тэднийг тогтворжуулах, хамгаалахын тулд та үүнийг хийх боломжтой. ACL бэртлээс урьдчилан сэргийлэх нэг чухал арга бол өвдөгийг уян хатан уян хатан байлгахад оршино.
Өвдөгний дотор юу байдаг вэ?
Өвдөгний үеийг үүсгэхийн тулд гурван яс цуг ирдэг: Гэдий ясны (femur), шан ясны (ясны) орой, өвдөгний дээд хэсэг. Энэхүү гурвалжин бүтэцтэй булчингууд нь квадрицид (ихэвчлэн гуя гэж нэрлэдэг гуяны урд хэсгийг бүрдүүлдэг том булчин); шөрмөс (дээд хөлний арын хэсэгт адил том булчин); болон доод хөлний булчингийн булчингууд.
Түүнчлэн хип ясны өвдөг рүү холбодог МТ хамтлаг гэж нэрлэдэг холбогч эдийн чухал урт байдаг.
Өвдөгний эргэн тойронд булчинг бий болгоход анхаарах дасгал нь хүний биеийн жинг аюулгүй байлгахад чухал ач холбогдолтой. Эдгээр булчинг бэхжүүлэх нь адил ач холбогдолтой.
Тэд хамтдаа бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөр дайрч гарахад хангалттай уян хатан байх хэрэгтэй. Хэрэв та бөмбөгийг өшиглөхийн тулд өвдөгнийхөө шулуун гэдсээ засахыг оролдвол, булчингууд таны хөлийг бүхэлд нь сунгахыг зөвшөөрөхгүй бол юу болох вэ? Торгонууд нь хатуу кауцтай адил юм.
ACL-д зориулсан хялбар сунгах
Үхэр цай
- Газар дээр нь хоёр хөлтэй, хөлөө шулуун чиглүүлж, хөлийн хажуугаар зайлах.
- Хажуугаасаа урагш сунган, гараа газар руу чиглүүлнэ.
- Үүний зэрэгцээ баруун өвдгөө бөхийлгө.
- Нурууныхаа араар сунгахад мэдрэх хүртэл газарт хүрч очих хэрэгтэй. Хэрвээ доод нуруу нь чангарсан, гэмтсэн байвал өвдөгөөсөө дээрхи гуяндаа гараа тавина.
- 30 секундын турш зогсоо. Ердийн амьсгалах.
- Хөлийг сольж, давтан хийнэ үү. Хоёр тал хоёуланг нь сунгана.
Quadriceps Stretch
- Эвхэх сандал дээр эсвэл найз нөхөдтэйгээ хамт элсээрэй. Зүүн гараа сандал эсвэл түншийн мөрөнд байрлуул.
- Баруун хөл рүүгээ өсгөхийн тулд баруун өвдөгнийхөө ард өвдөгнөөс нь нугална. Баруун гараа буцааж баруун гараа шагайж ав.
- Баруун өвдөгнөө барьж, зүүн өвдөгнөөс нь доошоо чиглүүлээд өвдөгний өвдөгнөөс аарцагны урд зөөлөн уруулын мэдрэмжийг мэдэртэл ташуугаа ойртуул.
- 30 секундын турш барих, хэвийн амьсгалж, хөлийг газар дээр нь тавиад, талыг нь солино. Хоёр тал хоёулаа хоёр удаа хий.
Хамр стресс
- Газар дээр сууж, баруун хөлөө урагшаа урагш сунгана.
- Зүүн өвдөгнөө нугалж, хөлийнхөө ёроолыг баруун гуяныхаа хөлд тавь.
- Бага нуруундаа бага зэрэг муруйлгах, цээжин дээрээ өвдөг рүүгээ хүрнэ. Зүгээр л та нарыг гомдоохгүйгээр л чадна.
- Хэрвээ энэ нь хөлний ар талын суналтанд хүрэхэд хангалттай бол энд зогсоодог. Хэрвээ та урагшаа хүрэх уян хатан чанараа барьж, баруун хөлийнхөө хөлийн хурууг хоёр гараараа нуруугаараа муруйгүйгээр татаж авбал энэ нь бага зэрэг сунах болно.
- Ердийн амьсгалах, 30 секундын турш сунгах, дараа нь нөгөө хөлтэй давтана.
Өвдөгний гуяны сунгах (20 секунд x 3 төлөөлөл)
- Газар дээр сууж байхдаа хоёр хөлөө урагш сунгаж дараа нь тохь тухтай байлга.
- Бага зэрэг нуруундаа бага зэрэг муруйлгахын тулд хоёр хөлөндөө хөлийнхөө газар руу хүрч болно.
- Дотор гуяндаа сунахын тулд хангалттай хол явах хэрэгтэй.
- 20 секундын турш үргэлжилж, гурван удаа давтана.
Хип Flexor Stretch (20 секунд x 2 reps)
- Чи баруун гараараа урагш алхаад, зүүн өвдөгнөөсөө доошоо уналаа.
- Зүүн өвдөгнөөсөө доошоо газарт уналаа.
- Гараа хоёуланг нь баруун гуяны дээр байрлуулж урагшаа тонгойлгож, мөрнийхөө мөрийг мөрөн дээрээ байлга.
- Хэрэв тэнцвэрээ хэвээр байлгахын тулд үүнийг хийж чадвал зүүн гараараа ард хоцорч, хөлийнхөө шагайнд ойртохын тулд зүүн шагайгаа аваарай.
- 20 секунд барин нөгөө тал дээр давтана.
Эх сурвалж:
> "Өвдөг өвчингөө бэхжүүлэхэд ямар дасгалууд хэрэгтэй вэ?" Дасгал хийх Америкийн Зөвлөл, 2011 оны 11-р сарын 16-нд Адам Бордес.