Энэ үндсэн зорилго нь хацар, хөл, цээж, нурууны булчингууд юм. Та эсэргүүцэх холболт , хоолойг ашиглах бөгөөд энэ нь уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж уян хатан болгох боломжийг олгоно.
Энэ дасгалыг гүйцэтгэх хамгийн үр дүнтэй арга бол хэтэрхий гүнзгий гүйхгүйгээр сунгалтын гүнзгийрүүлэх гүнзгий хурцадмал байдлыг ашиглах явдал юм. Суналт бүр сайн мэдрэмж төрдөг. Хэрэв таны булчин сэгсэрвэл энэ нь хэтэрхий хол байна гэсэн үг юм.
Уян хатан байдлыг зөв түвшинд авахын тулд band-ыг хаана байрлуулахаа тохируулж болно. Хэрэв та хамтлаг байхгүй бол та бас алчуур ашиглаж болно, гэхдээ та эсэргүүцлийн хамтлагтай байж болох хөдөлгөөний хүрээг авахгүй болно.
1 - Workout зөвлөмжүүд
- Өдөр бүр дасгал хийсний дараа уян хатан байдал, амралтаа сайжруулахын тулд өдрийн турш хий.
- Тайвшруулах түвшинд хүрэхэд сунжирч болно.
- Сунгах бүрдээ дор хаяж 15 секунд тутамд сунгах хэрэгтэй.
- Боломжтой бол булчинг халаахад эдгээр сунадаг зүйлсийг хийх нь сайхан байдаг. Хэрэв таны булчин хүйтэн байгаа бол эвдрэлээс зайлсхийхийн тулд сунгах бүрдээ цаг гаргана.
2 - Хэмstring Stretch
Баруун хөлийн эргэн тойронд давтаж, гогцоо дээр хуйвалдан, хуруугаа ойртуулж, хурцадмал байдлыг бий болгох. Зүүн хөлийг шалан дээр бөхийлгөж байхад баруун хөлийг зөв барь. Баруун хөлийг зөөлөн чиглүүлж, хөлний арын хэсгийг сунгана.
15-30 секундын турш барьж, талыг нь солино.
3 - Өвдөгний гуяны сунгах
Баруун талынхаа давхарт болон гогцоо дээр хуйвалдан баруун гартаа баруун гартаа барьж, хурцадмал байдлыг бий болгох. Баруун талыг хажуу тал руу нь доош буулгаж, шалан дээрээ гуяндаа сунах хүртэл богиносгоно. Та хөлийг нь нөгөө гараараа дэмжихийг хүсэж болох юм.
15-30 секундын турш барьж, талыг нь солино.
4 - Hip Stretch
Баруун хөлийн эргэн тойронд давхарт болон давталтын зурвас дээр худлаа баруун гараараа тааруулан барьцалдсан. Шалны зүүн хөлийг шалан дээр баруун хөлөө доошоо наагаад, зүүн доод хэсгийг баруун доод гогцоо, гялалзах мэт мэдрэх болно.
15-30 секундын турш барьж, талыг нь солино.
5 - Дээд Back Back Stretch
Хөл дээрээ хөл дээрээ суугаад, хоёр хөлийг тойруулан эргүүл. Хамтлагийг гатлан, хажуу талуудтай хоёр гараараа барина. Буцаж арай зөөлөрч, өрөөний арын хэсэгт сунган, хурцадмал байдал үүсгэх, сунахын тулд хамтлагуудыг ашиглана. Ачаалагдсан гэрлийг байлгаад хөл дээрээ буулгахгүй байхыг хичээ.
15-30 секунд барих.
6 - Цээжний сунгалт
Хөндлөн хөлөө эсвэл суусан байрлалд гараа хамтаар хэдэн инч зайтай гартаа барь. Гараа цээжийг сунгахын тулд аль болох бага гараа доош нь татаарай. Хэрэв та хэтэрхий чанга, эсвэл хэтэрхий сул байвал band-ийн хурцадмал байдлыг өөрчлөхийн тулд гараа тохируулах хэрэгтэй болж магадгүй. Энэ нь зөөлөн сунгалт болно. Хэрвээ та хүндрэлтэй байгаа бол энэ дасгалыг алгасч болно.
7 - Side Stretch
Хөндлөн хөлөө эсвэл суусан байрлалд зүүн гараараа хоолойн нэг талд баруун гараараа хүрч очно. Нөгөө талыг баруун гараараа татаж, зөөлөн татах, бүсэлхийгээ зүүн талыг сунган чангална. Нуруугаар тойрон эргэхгүй байхыг хичээ.
15-30 секундын турш барьж, нөгөө талаа давтана.
8 - Quad Stretch
Баруун хөлөө хажуу тийшээ бөхийж, арын хажуугаар хөл дээрээ босоод суу. Зүүн хөлний оройг тойруулан бүлгийг нээ. Баруун талаараа баруун гараа чиглүүлээд хамтлагийг гөлгөр гадаргууг гуяны урд зүгрүү татахын тулд гуяны урд сунгана. Гүнзгий нь сунахын тулд гялалзах.
15-30 секундын турш барьж, нөгөө талаа давтана.