Олон хүмүүс хатуу хөлний булчингийн шинж тэмдгээр өвддөг. Хөлийн хаталтын нийтлэг шалтгаан нь ажлын өдрийн туршид сууж байгаа цаг хугацаатай холбоотой юм. Энэ байрлалд өвдөг сөгдөх үед өвдөгний үеийг чангалж буй булчингууд энэ богинохон байранд ордог.
Бяцарсан хөл булчингууд нь өдөр тутмын болон амралт чөлөөт цагийн үйл ажиллагаанд гэмтэл учруулж болзошгүй ба нурууны өвдөлтийг бий болгоход хувь нэмрээ оруулдаг.
Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хатуу булчин сулрахын тулд хөлийг сунгах дасгал хийх нь чухал юм.
Өдөр тутмын хөлөө сунгаж гүйцэтгэх нь өдөр тутмын амьдралд нэгдмэл байх ёстой үйл ажиллагаа юм. Сунгалтын үр өгөөж нь маш олон бөгөөд цаг хугацааны туршид янз бүрийн судалгаануудаар нотлогдсон. Доорх хөлний доорх хөлийг сунгаж, өдөр тутам сунгах дэглэмд нэмж оруулаарай:
- Гүдний ургалт : Гүдний дотоод булчинг зөөлөрч зөөлөн эд нь хөлдөлтийн эгзгийг урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Дотор гуяны булчингууд нь ердийн уртаас давж гарсан үед гериний омог үүсдэг. Энэ нь өвдөлт, үрэвсэл үүсгэдэг булчин дотор нулимс үүсгэдэг.
- Quadriceps Stretches : Quadriceps нь урд гуянд байрласан дөрвөн булчин юм. Энэхүү булчингийн хэсэг нь өвдөгний шулуун гэдсээр хөлийг сунгадаг. Дугуй, унадаг дугуй, өдөр тутмын үйл ажиллагаа нь булчин чангарахад хүргэдэг.
- Өвдөгний уруул : Өвдөг нь бүх насны бүлгүүдэд хамгийн нийтлэг гэмтэлтэй үе юм. Энэ нь тамирчны үйл ажиллагаа, дасгалын явцад гэмтэх эрсдэлтэй. Гэсэн хэдий ч өвдөгний үений булчин, шөрмөсийг сунгах, бэхжүүлэх нь гэмтлийг багасгахад тустай.
- Шаргал өөх : Нүхний булчин чангарах үед булчин эсвэл Achille-ийн шөрмөсний гэмтэл, гэмтэл нэмэгддэг. Ийм учраас тугалын булчин чангарах нь чухал юм.
- Уяган дээр хялбархан сунгах нь : Та гэрээсээ олсон эд зүйлстэй хэд хэдэн дасгал хийж болно. Уян алчуураар сунгах нь уян хатан чанарыг сайжруулж, булчингаа мэдрэмжтэй байлгахад тусална.
Warmup-г мартаарай
Доод мөчний суналтын хамгийн их хэсгийг авахын тулд сунахаасаа өмнө хэдэн минутын турш халаах нь зүйтэй байж мэднэ. Унадаг дугуйгаар явах, явган алхах, эсвэл 5 минутын өмнө сунгаж байгаарай.
Залгах явцад 20 мм-ээс 30 секундын турш байршлыг уян хатан болгох Зарим мэргэжилтнүүд 60 хүртэлх секундын турш сунгахыг зөвлөж байна.
Сүүлийн жилүүдэд уламжлалт мэргэн ухаан нь суналт бүрийг гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд статик байрлалаа барих ёстой гэж хэлсэн. Сүүлийн үеийн судалгаагаар динамик суналт нь тамирчдын гүйцэтгэл сайжирч, осол гэмтлийн эрсдэл нэмэгдэхгүй байхын ач холбогдлыг харуулж байна. Үүнийг бага зэрэг холих нь зүйтэй юм шиг санагдаж байна. Заримдаа амралт чөлөөт статик хөдлөгүүд хийж, бусад үед плацметрийн суналт хийдэг .
Таны доод мөчдийн булчинд уян хатан чанарыг хэвээр хадгалах нь илүү сайн хөдөлж, сайжрахад тусална. Өөрийн биеийн тамирын дасгалжуулагчтайгаа аль сунгалтын дасгалууд нь танд хамгийн сайн тохирохыг мэдэж аваарай.
Эх сурвалж: American Family Physician, Vol. 71 / Үгүй. 8, Iliotibial Band синдром.
Америкийн гэр бүлийн эмч, Vol. 60 / Үгүй. 3, Уян хатан байдал нь дасгалыг хэт ихээр хэрэглэнэ.
Behm, D and Chaouachi, A. Гүйцэтгэлд статик болон динамик суналтын үр нөлөөг үнэлэх. Европын хэрэглээний физиологийн сэтгүүл. 111 (11). 2011 оны 3-р сар.