Гинсон өвдөлт нь маш олон зүйлээс хамаардаг бөгөөд үүнд хатуу, сул шөрмөсний булчин ( adductors ), эсвэл хонхорхой татах эсвэл омог татах зэрэг болно. Гэдэсний тэнцвэргүй байдал, өмнөх гэмтэлтэй холбоотой сайн дугуйрсан дасгалын дэглэм нь өвдөлтийн асуудлыг шийдэх хамгийн сайн арга юм.
Мэргэжлийн спортын физик эмчилгээ эсвэл дасгалжуулагчтай хамтран ажиллаж, таны нөхцөл байдалд тохирсон дасгалыг төлөвлөж байхыг зөвлөж байна. Гэхдээ цээжний өвдөлтийг эмчлэхэд туслахын тулд урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авна. Дулааны дулаацах, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг тогтвортой байлгах нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм. Дараах дасгалуудыг дасгал болгоны дараа суналтын хөтөлбөр болгон ашиглаж болно.
Гогцоог сунган дасгал хийх
Нордрын голдрилыг хэрхэн сунгах вэ?
- Хажуугаар нь хөлөөрөө зогс.
- Зүүн талд жингээ шилжүүлээрэй.
- Зүүн өвдөгнийхөө зүүн хөлөөрөө баруун тийш хэвтэнэ. Та баруун хөлний хэсэгт сунах болно.
- Урагшаа газар дээр хөлийг нь байлга.
- 20-30 секундын турш барих.
- Эсрэг тал дээр сунган давтан хийж, тал бүр дээр гурван удаа сунгана.
Суудлын бүсийг суух
Энэ нь энгийн эргийг эрвээхэйн суналт гэж нэрлэдэг бөгөөд өвдөлт намдаах болон гуяны хэсгийг сунгадаг. Үүнийг хэрхэн зөв хийхийг дор харуулав.
Суудлын гогцоо хэрхэн сунгах вэ
- Суух байр сууринд ор.
- Өвдөгнөө бөхийлгөж, хөлийн улыг авчир.
- Хөлийг гараараа барьж, тохойгоороо өвдөг дээрээ хэвт.
- Нуруугаа шулуун байлгахыг хүсвэл өвдөгийг газарт унагаж бай. Дотуур гуяндаа зөөлөн даралт өгч, тохойгоор өвдөг дээрээ зөөлөн дарж болно. Та нар зөөлөн тайвшруулах, цочроох мэдрэмжийг мэдрэх хэрэгтэй. Бүү углана ( суналтын дүрмийг мэдэж болно). Хүчтэйгээр бүү дар.
- 20-30 секундын турш сунгана. Хувааж, гурван удаа давтана.
- Суналтыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлнийхөө хөлийг ойртуулна.
Илүү уян хатан болж, та нарыг бүсэлхийгээр нь нуруугаараа нуруугаа сунгаж болно. Урагшаа бөхийх, бөхийж, нуруугаа тэгшхэн байлгаж, цээжийг нь аль болох ойрхон унагахыг зөвшөөрнө үү.
Шахах
Энэ нь хоёр талдаа аль нэг талыг сунган дасгал хөдөлгөөнийг эрчимжүүлж, улам гүнзгийрүүлжээ.
Шахуургыг хэрхэн сунгах вэ?
- Хөлийг нь өргөнөөр нь зогсо.
- Өвдөгнөөс хойш шагайндаа шууд 90 градус хүрэх хүртэл аажим аажмаар буух хэрэгтэй.
- Гараа гуяныхаа дээд хэсэгт гараа тавьж, хацараа нээхийн тулд аажмаар урагш түлхэж өгнө. Хоёр хөлний циркины булчингуудад чи мэдрэх болно.
- 20-30 секундын турш тайван, гурван удаа давтана.
Та бас сэнс тавих нэмэлт сунган хийж болно.
Хип Холигч ба Гининий Stretch
Энэ дасгал нь хацрын булчин, сунах, нурууны доод хэсэг юм.
Хип задлагч болон гониныг хэрхэн сунгах вэ
- Зүүн өвдөгний байрлалыг эхлээд газар дээр нь тавь.
- Баруун өвдөгнийхөө баруун тохойг зурган дээр байрлуул.
- Баруун тохойноо баруун өвдөгнөө зөөлөн дарж, их биеийнхээ зүүн тийш эргүүлнэ.
- Зүүн хөлөндөө баруун гараа зөөлөн зөөлөн байлгах хүртлээ зүүн гараа буцааж аваарай.
- 20-30 секундын турш сунган сунгаж, нөгөө хөл дээрээ давтана.
Та өөрийн анатоми, уян хатан чанар, хязгаарлалтууд дээр тулгуурлан энэ суналтыг өөрчилж болно. Шагай өвдөгний урд болон хойно урагшаа өвдгөөрөө шагайны урд байрлуулахгүй байх.