Энгийн байнгын quadriceps суналтыг хэрхэн аюулгүй болгох талаар суралц
Дөрвөлжин (quads) нь гуяны урд булчингийн булчингууд юм. Тэдгээр нь квадрицeps femoris, rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis болон vastus intermedius зэрэг хэсгүүдээс бүрдэнэ.
Энэхүү булчингийн хэсэг нь хөлийг сунган хөл дээрээ сунган ажилд авдаг бөгөөд шатны гишгүүр, дугуйн дээр анхдагч гүйдэг.
Дөрвөлжин булчингийн гэмтлүүд нь ихэвчлэн квадрицeps болон шөрмөсний хоорондох уян хатан байдал, тэнцвэргүй байдлаас болдог.
Тогтвортой quad stretch нь уян хатан байдлыг сайжруулахад маш сайн байдаг, гэхдээ өвдөг, нурууны өвчин шаналал үүсэх тохиолдолд энэ нь амархан болно.
Таны квадрепийг сунгах олон янзын арга байдаг боловч зогсож байхад нь хийж болох энгийн хувилбар байна.
- Нэг хөл дээр зогс. Хэрэв танд тусламж хэрэгтэй бол ханын эсвэл сандал гэх мэт хатуу зүйлсийг дэмж.
- Баруун өвдөгнөө нугалаад, өөрийнхөө өсгийгөөрөө өсгөж ав.
- Эсрэг (зүүн) гараараа шагайгаа аваарай.
- Босоо босоод хэвлийн булчинг татаж аваарай. Хамаатан дээр өвдөглөөрэй. Мөрөө үлдээ. Хөлийн байрлал дээр хөлөө байрлуулбал та гуяныхаа урдуур бага зэрэг татна.
- Гүн гүнзгий амьсгалж, 20-30 секундын турш сунган хэвтээ, зүүн хөл дээр давтана, энэ удаа таны шагай баруун гараараа барь.
Quad Stretch зогсоход зориулсан зөвлөмжүүд
- Хэрэв та шагайгаа сунгахад хүрэлцээтэй болоогүй бол үүнийг оролдоод үзээрэй. Энэ замаар та шагай руу хүрэх замд хүрэх шаардлагагүйгээр хөлөө хөлөө барьж чадна.
- Өвдөг өвдөхөөс болгоомжил. Зорилго нь хөлийг нь өсгөхөд хүргэх биш харин гуяны аажмаар сунахыг мэдэрдэг.
- Бага зэрэг таагүй мэдрэмж төрөх хүртэл сунгана. Энэ нь өвдөлтийн цэгт хүрч болохгүй.
- Өвдөгний өвдөгний хөдөлгөөнийг гадагшлуулах буюу гадагшлуулахыг бүү зөвшөөр. Өвдөгнүүдийг өөр хоорондоо ойрхон байлга.
- Хэрэв та өвдөгнөөсөө салахгүй байвал өвдөлт үүсгэхгүйн тулд өвдөгний өвдөгний буцаж ирэхийг зөвшөөрөх нь зөв юм. Та дасгал хөдөлгөөн хийснийхээ дараа өвдөг нь булчингаа тайвшруулахын зэрэгцээ буцаж ирдэг.
- Хэрэв та шагайгаа барьснаар эсрэг талын гараараа тэврэхэд хүргэж байгаа бол та шагайгаа гараараа сунган хөлийн байрлал дээр гараараа барьж чадна.
- Сунгах үедээ бүү углана уу. Хэрвээ та үүнийг хийж чадвал өөрийгөө сандал эсвэл хана дээр байрлуулснаар өөрийгөө тогтворжуулах хэрэгтэй.
- Сунгах үед өвдөгнийхөө түгжээг түгжиж болохгүй.