Пилатын уралдаантай хуучин дуртай
Пилатетийн түлхэлт бол дэвшилтэт алхам юм. Та үүнийг одоо эхлүүлж болно, гэхдээ энэ дасгалыг бүрэн гүйцэд хийхэд шаардагдах үндсэн хүч чадал , гар бөх бат, тогтвортой байдлыг бий болгохын тулд хэсэг хугацааны дараа мэдэж болно.
Бөмбөгийг дээш нь доошлуулаарай , урд талын самбарыг байрлуулж , Пилатетын бүх түлхэлт хийхэд зориулж блок хийж өгнө.
1 - Тогтмол эхлэх
Сайн Пилатсийн маягтай хамт зогс.
Орхих нь: Чи гараа шулуун толгой дээрээ барьж байхад мөрөн дээрээ бай.
2 - муруй доош
Гялалзах: Гараа толгойгоо толгой дохиж, дэвсгэр рүүгээ чиглэн гүйх үед гараа чихээ дага. Чи доошоо гулгахдаа гараа тавин, нуруугаа муруйлах хүртэл гараа тавина. Та гараа дэрэндээ аваачихын тулд өвдөгнөөсөө босох хэрэгтэй.
(Энэ дасгалын энэ хэсгийн бэлтгэл болгон хана доошоо унш.)
3 - Walk out to Plank
Амьсгалах: Гараа гурван том алхмаар урагшаа гараараа урагшаа хар. Чихнээс мөрнүүдийг чинь чихнээсээ хол байлга.
Гараа аажим аажмаар байлга. Энэ нь хөдөлгөөн, гараа урагш хойш хөдөлгөж болохгүй.
Гараа мөрөн, шулуун гэдсээр, шулуун гэдсээр мөрнийхөө өндрийг дараарай
4 - Front Support / Plank дээр түр зогсоох
Гялалзах: Тамирчны байрлалаа хадгал. Таны хөл, гар нь шулуун байх ёстой. Таны өсгий, хонго, мөр, чих нь нэг мөрөнд байх ёстой.
Чиний гарыг эргүүлэхэд тохойн дотор талд урагшаа урагшаа эргэлддэг. Энэ нь таны мөрийг бэхжүүлж , тохойгоо дээшээ чиглүүлэхэд тусалдаг тул энэ нь чухал юм.
5 - Мат
Орхих нь: Таны тохойнуудыг шулуун талыг нь шулуунаар нь нугалж, таны гарыг хавиргаараа самнуулна. (Энэ нь тохойноос гадуур гарах боломжтой зарим түлхэх загвараас өөр юм.)
Та аажмаар шалны дэвсгэр рүү аажим аажмаар боолтыг нь нуруун дээрээ байлга. тэд хамтдаа гарч ирэх эсвэл хөдөлгөөн хийх ёсгүй. Энэ нь таны мөрөн болон их биеийг тогтворжуулахыг зааж байгаа дасгалын чухал хэсэг юм.
Та бас Пилатд Түлхүүрт-Хэрхэн хийхгүй байхыг хүсч байгаа бөгөөд энэхүү хөдөлгөөнийг энэ хэсэгт харуулж байна.
6 - Plank руу буцах
Гялалзах: Нүдээ аваад тохойгоо сунгаж, биеэ урт удаан хугацаанд сунгаж, гудасаа дээшээ өргө.
Олон хүмүүс хүмүүсийг гуяныхаа хамт байлгаж, тэдний суулгах ясыг цухуйхгүйгээр туслахын тулд доороос нь доошоо татдаг гэж боддог.
7 - Буцах
Орхих нь: Гараа буцааж гүнзгий муруйн байрлал руугаа буцаана. Аарцаа байлгаад дахин аарцагны чулууг бүү хая.
Пилатын мастер Раел Исаковиц, олон оюутнууд энэ хөдөлгөөнийг йог шиг доошоо нохойны байршлын хувьд алдаа гэж үздэг боловч энэ нь тийм биш юм. Та гүнзгий татахын тулд гэдэснийхөө хэвийг ашиглаж, гулууз руу чиглүүлж байна.
8 - Босоо зогсох хүртэл Roll
Гялалзах: Хэвлий аажмаар аажмаар босоо байрлал руу аажим аажмаар эргэж, нурууг нь нугалж, нугаламын нугаламыг эргүүлнэ.
Тогтмол байрлал дээр зогсох.
Гараа өргөж, энэ дасгалыг 3-5 удаа давтана.