Нэг удаа олон булчингийн бүлгүүдийг ажиллуул
Нийлмэл дасгалууд нь олон тооны булчингийн бүлгүүдийг хөл, мөрөн болон гараа дарж дарах; булчин болон булчингийн өргөн хүрээтэй булчингийн бүлгүүд. Олон холболт оролцож байна.
Өөрөөр хэлбэл, тусгаарлах дасгал нь булчингийн бүлгүүдийн хязгаарлагдмал тоо, ихэвчлэн ганц бие дээр онцгойлон анхаардаг жин сургалтын дасгал юм; Жишээ нь, доод хөлний ар тал, дээд гарны булчин, эсвэл зургаан хайрцагны хэвлий тугалууд.
Дараахь дасгалуудын жишээ болно.
Скват (Quadraceps, гацуур, гялтгануур, нуруу)
Squats нь barbells, dumbbells, Smith машин , кettlebells , ялтсууд, өөр өөр хөлтэй байрлалуудтай, нэг эсвэл хоёр хөлтэй, газар эсвэл хагас замтай, зөвхөн биеийн жинтэй , багц, дахин давтагдах янз бүрийн схемүүдээр гүйцэтгэж болно. Ялгаатай нь! Жишээлбэл:
- Барделлын урд талд байрлах (өмнө нь barbell)
- Barbell буцаж хазайсан (trapezius хойд талд barbell)
- Dumbbell хонхор (хажуугийн цээж, мөрөн дээр)
- Нэг хөлийн талбай
- Хуваах хажуу (нэг хажуугаар урагш, нэг нуруу)
- Нэг хөл хуваах хоосон зай (вандан сандал дээр амрах)
- Hack хоосон машин
- Хацар хоосон (barbell)
- Бага талбай руу эсвэл хагас талыг барьсан
- Өргөн хүрээтэй байр (Сумо)
- Гар буугаа хоослох
Тайлбарууд
- Ар талыг бүү тойрооруул, доошоо бүү буу. Үүнийг шууд хийнэ үү. Жин доор жинтэй эргэлт нь дээд ба доод хэсэгт нурууны гэмтлийг үүсгэж болно.
- Өвдөгний хурууны үзүүрийг аль болох давуулахгүйн тулд өвдөг барь. Энэ нь ерөнхийдөө өвдөгний үедээ сайн биш юм. Сайн хэлбэрийн дасгал хийж, хэрэв энэ нь хааяа тохиолддог бол хэтэрхий санаа зовох хэрэггүй. (Урт эмэгчин энэ асуудлыг шийдэж чадна.)
- Эдгээр өсгийг нь газар дээр тогтвортой байрлуулж, өвдөг хөлөөрөө хөллөн гулдраад, дотогш оруулдаггүй.
- Доошоо бүү үзээрэй - урагшаа хараач, эсвэл нуруу, хумсаа зөв байрлалд байдгийг мэдэж байх хэрэгтэй.
Deadlift (Quads, Hamsstrings, Abs, Arms, Back)
Deadlift нь ерөнхий хүч чадал бүхий агааржуулалтад зориулсан хамгийн шилдэг дасгалуудын нэг юм.
Энэ нь олон булчингийн бүлэг үүсгэдэг.
- Хэвлийн булчинг тогтворжуулах замаар тогтворжуулна. Хөлийн мөрөнд өргөн, өвдгөө гулзайлгаад, барыг барьж эсвэл холимог бариултай барьж үзээрэй.
- Өвдөгний эгнээний гадна талыг барь. Хөлийн хуруунууд нь зүгээр л мөрний доор байх ёстой. Залуур ба нуруундаа эргэн тойрон эргэхгүй байх. Тэдгээр хонгилыг доош нь үлдээгээрэй.
- Хөлийг өвдөгнөөс нь дээш түлхэх замаар тавина. Их бие нь урагшаа урагшаа урагшаа эргэж, урагшаа дугуйруу урагшлуулахаар болгоомжтой байгаарай. Амьсгал бүү барь.
- Гараа бариад бүү барь. Гараа сунгаж байхад хөл нь чангалан бэхлэгдэж байхдаа сунжруу сунгагдана. Тэнцүү цэг дээр хөл, мөр мөрөн дээрээс дээш хөдөлж байсныг бодоорой.
- Баар бараг л гялалзаж, гуяны түвшинг бүрэн дүүргэж байх үед баруун тийшээ эргэж ирнэ. Буцаж урагшаа нурууг аль болох ихээр аль болох хурдан буцаана.
- Шалыг доод тал руу нь эргүүлэхэд урвуу хөдөлгөөнтэй. Хөнгөн жинтэй, та давтаж хийх давталтыг хийж болно. Шилэн эсвэл бүр шалыг багасгаж, дараа нь дахин барьж, барина.
Хонины дар (Цээж, мөр, Triceps)
Вандан хэвлэлийн цээжний булчинг бий болгож, гарын арын хэсэг, урд талын салаа морины булчингийн гурвалжин бий болдог.
Та энэ бясалгалыг barbells эсвэл dumbbells ашиглан хийж болно - эсвэл Смит машинтай, энэ нь barbellний замыг хязгаарлаж дасгалыг хялбар болгодог. Бусад өөрчлөлтүүд нь дээд болон доод цээжний булчинг онцлохын тулд вандан суудлыг оруулах эсвэл багасгах явдал юм.