Хавтгай хуцах, бөхийх хөл нь гайхамшигтай, бүх зүйл байдаг, гэхдээ хавар ирдэг, ихэнх хүмүүс шунахай гар, мөр зэвсэг бүтээдэг. Эцсийн эцэст, богино ханцуйтай хувцас, дулаан хувцас нь бидний гараа хүргэдэг гэсэн үг юм. Гэхдээ тэд өөрсдийгөө мэдрэх мэдрэмжийг хэзээ ч мэдрэхгүй байх болно. Ихэнх эмэгтэйчүүд өөрсдийгөө хүчирхэг, дээд биеийн баримжаатай болохыг хүсдэг ч "өлмийлгөх" айдасаас ийм зорилгод хүрэхийн тулд шаардлагатай зүйлийг хийхээс айдаг.
Bulking Up: Нийтлэг буруу ойлголт
Маш хүнд жинтэй, ялангуяа дээд биеийг өргөх нь эмэгтэй хүнийг их хэмжээгээр буулгаж, эрэгтэй хүн шиг харагдах болно гэсэн түгээмэл буруу ойлголт юм. Үнэнээс хол байж чадахгүй. Яагаад? Булчинг дээшлүүлэх нь гурван зүйлээс шалтгаална: биеийн тамирын дасгалын үед гормон, илчлэг , цаг хугацаа ихсэх Мэдээжийн хэрэг, сайн генетик нь ч бас тусалдаг. Эдгээр нь тус бүр нь том булчинг үүсгэхэд хэрхэн оролцдогийг харцгаая.
HORMONES : Нэгдүгээрт, эмэгтэйчүүдэд тестостерон хангалттай том, том булчинг үүсгэдэггүй. Бодибилдингийн уралдаан тэмцээнд оролцдог эмэгтэйчүүдэд анаболик стероидууд болон бусад даавар тариа хэрэглэх нь тэдгээрийг булчинг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай бодисыг өгч болох юм. Түүнчлэн том, булчинтай булчинтай эмэгтэйчүүд ихэнхдээ ийм төрлийн бие махбодь нь тэдний генетикийг бий болгосон байдаг. Энэ нь сургалтын хатуу дэглэмтэй хослуулан тэднийг хаана байгаагаас нь авдаг. Энэ нь санамсаргүйгээр тохиолддоггүй. Мэдээжийн хэрэг, өөх тос, булчингийн аль нь ч нэмэгдэж байгаа илчлэг шаарддаг.
Хүнсний бүтээгдэхүүн: Булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд таны хоолонд хангалттай илчлэг нэмэгдэхэд л хангалттай. Нүдний булчин дээр тавигдсан сургагч багшид очдог туранхай ахлах сургуулийн хүү маш чухал нэг зүйлийг хэлсэн: EAT! Би өдөр бүр 7-8,0000 калорийн илүүдэл жинтэй хоол иддэг гэж хэлсэн. Өөрийн биеийн булчин эсвэл өөхөн дээр олшрох нь илүү илчлэгээр хийгдэх ёстой. Хэрэв та эрүүл, дунд зэргийн хоолны дэглэм барьж байгаа бол жинтэй сургалтаар бөөнөөр нь авахгүй. Та доорхи булчинг бүрхсэн зарим өөх тосыг зайлуулна.
СУРГАЛТ : Эцэст нь үзэхэд том том булчингууд нь маш их жинг өргөх биеийн тамирын олон цагаар олон цагаар зарцуулалгүйгээр гүйцэж чадахгүй байна. Жинлэх алхыг 30-45 минут, долоо хоногт 2-3 удаа жинлэнэ. Энэ нь танд илүү царайлаг, тохирох дүр төрхтэй болоход л тусална.
Хүнд жинтэй явах нь яагаад өөр өөр байдаг вэ?
Одоо бужигнах нь айдаст автсан бол та бүдгэрч, бүдгэрсэн дээд биеийг бүтээх талаархи нэг чухал зүйлийг танд сануулъя. Та хүнд жинг өргөх хэрэгтэй. Жижигхэн жаахан дамбрелл нь гэмтэл бэртлээс сэргийлж, ахмад насанд хүрэгчдийг фитнесийн хөтөлбөрт хамруулахад маш сайн байдаг. Мэдээжийн хэрэг, таны биеэс (биеийн хажуу тал эсвэл урд талын мориор урагшаа) биеийн жингээ хасах зарим алхмууд илүү хөнгөн шаарддаг. Гэхдээ хэрэв та биеийнхээ хэлбэрийг өөрчилж, өөх тос алдах сонирхолтой байвал та нарыг сорьж буй жинг дээшлүүлэх хэрэгтэй.
Тиймээс эдгээр туухайнууд-эдгээр хатуу туухайг аваад, эхлээрэй. Дараахь дасгал нь дээд булчингуудыг хамарч, "supersets" гэж нэрлэнэ. Энэ нь булчингийн нэг бүлэгт хоёр өөр дасгал ажиллана гэсэн үг юм. Энэ нь таныг хайж буй үр дүндээ илүү хурдан түлхэц болно! Та ямар хэмжээгээр сонгох вэ? Хэрэв та 12-15 давталт хийж, илүү ихийг үргэлжлүүлж чадах юм бол таны жин хэтэрхий хөнгөн байна гэдгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч, та булчингийн дутагдалгүйгээр 8 удаа давтаж чаддаггүй бол жин нь хэтэрхий хүнд байдаг. Ямар нэг сорилт бэрхшээлийг сонгох боловч хийх боломжтой. Дүрслэх дасгал нь багц дахь эхний дасгал юм; Бүх дасгалын зурагнуудад харуулах жагсаалыг харуулахын тулд тэдний нэр дээр дарна уу.
Буцах хүч чадлын Super Set
А) Урвуу атгах хоёр гар эгнээ
- Хамтдаа хөлнөөс эхлээд хэвлийн хөндийгөөрөө хэсэг хэсгээрээ хэвт. Арматурууд нь дамнуургын дээд талд байрласан биений урд урд талдаа таазтай тулгардаг.
- Эллессийг хажуугийн хонгилыг зөөлөн хажуу тийш нь нуруугаар нь татаж аваарай. Ингэснээр ташаа, трице үүсч, хяналтаа үргэлжлүүлээрэй.
B) Сунгах мөр
- Гараар дамббелл, гар, хөлийн хуруугаар дүүрэн бүрэн модон банзаар эхэл. (Хэрэв та бүрэн дүүрэн банз хийх боломжгүй бол өвдөгний хэлбэлзэл нь сайн байна.) Хэвлий гэдсээ нуруундаа гэдэс дотрыг зурна.
- Баруун хөлний ясны чиглэлийг баруун зүг рүү ойртуул. Үр аажмаар шалан дээр буцааж өгөөд зүүн дамбелл дээр давтана.
Цээжний бат бөхийн Super Set
А) Shoulder Tap Push-Up
- Мөрөн, хөл хип-рэлийн дор гараар банзан байрлалд эхэлнэ. Суваг доошоо аажим аажмаар доошоо урагшаа чиглүүлж, араас нь зааж өг.
- Гарыг нь сунгаж, гараа сунгаж байснаар баруун гараа өргөж, зүүн мөрөнд дээд талаа залга. Нөгөө гар түншүүрдэхийг давтах.
B) Цээжний нуруу
(АНХААРУУЛГА: та тогтвортой байдлын бөмбөгөнд эсвэл цохиур эсвэл шалан дээр цээжин дээгүүр хийж болно.)
- Шүүгээн дээр эсвэл шалан дээр буцааж тавин, цээжнийхээ ойролцоо дэргэдэх хос барина. (Бөмбөгөн дээрээ мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ толгойг байрлуул).
- Дамблдруудыг шууд цээжин дээр нь далдал.
- Гараа тохойноос бага зэрэг нугалахад тохойнуудыг цээжний түвшинд хүртэл сунгана.
- Цээжнийхээ хажуугаар гараа буцааж авчрах.
Shoulder Strength Super Set
А) Shoulder Press
- Хөлний хажуугаар зайтай байх. Сүлжээгээ гараа хийж, гараа мөрний байрлалд байрлуулж, толгойн хажуу талд дамббелл байрладаг.
- Dumbbells дарж гараа шулуун хүртэл аажмаар дээшлүүлнэ. Эхлээд хяналтын байрлалыг аажмаар эргэж эхэл. Хүссэн тооны төлөөлөгчийг давтах.
B) Lateral Raise
- Тасалгаа эхэлж, хэдэн минутын зайтай, дамббелл-тэй биеэ барихтай хамт гар.
- Чи тохойноос бага зэрэг нугалах, шалан дээр паралел хүртэл гараа өргөж, хяналттай эхлэлийг буцаа.
Bicep / Tricep Strength Set
A) Bicep Curl
- Торгон тохуурхсан тохойгоороо сунгасан гараа хөлөөрөө холдуулна.
- Бөмбөгийг чиглүүлэхийн тулд мөрөн дээрээ авчирч, аажим аажмаар доошоо буцаана.
B) Tricep Өргөтгөл
- Хөлний хажуугаар зогсох зайг дэргэд нь барьж, нуруугаа урт удаан, булчингаа чангална.
- Нүхний тохойг толгойн суурийн цаана дамббреллийг бууруулдаг. Сунга толгойгоо тэвэрч урагшаа чиглүүл. Дараа нь гараа сунган гараа сунгаж эхлэх хэрэгтэй.