Танд маш их цаг зарцуулдаггүй хурдан, үр дүнтэй нийлмэл дасгал
Нэмэлт дээр нэмэх нь overhead хэвлэлийн, эсвэл burpee дээр нэмэх нь нэмэлт хэвлэл нь бараг бүх булчингийн бүлгийг зорилтот агуу нийлмэл дасгал юм. Энэ дасгалыг хаанаас олж мэдсэнийг би сайн санахгүй байна, гэхдээ энэ нь олон жилийн турш дуртай дасгал болсон 'дуртай' дасгал болсон. Энэ нь аяллын амралт, амралт, бусад үүрэг хариуцлагаас шалтгаалан бүрэн дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэх боломжгүй үед ашиглахад хялбар дасгал юм.
Энэ нь бат бөх сургалтанд дургүй, цаг хугацаа байхгүй, тоног төхөөрөмж, зай хангалтгүй байдаг хүмүүст зориулсан үндсэн дасгал юм.
Энэ нь нэг дасгалаар бүрэн биеийг бэхжүүлэхийн тулд ямар ч түвшинд тамирчдад зориулсан шулуун урагшаа арга юм. Энэ бол энгийн, үр дүнтэй. Мөн та булчингийн тодорхой бүлгүүд, дасгалын дэглэм, эсвэл төлөөлөгч, багцын талаар санаа зовох хэрэггүй. Зөв хийсэн тохиолдолд энэ нь таны биед бараг бүх булчингийн үүрэг гүйцэтгэдэг, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, 10-15 минутын хугацаанд та нарыг сайн арчиж хаях болно.
Энэ хүчийг нэгтгэн зүрх судасны дасгал (алхах, гүйж явах, дугуй унах, сэлүүрдэх, сэлэх г.м гэх мэт) -тэй хослуулснаар та хэтэрхий төвөгтэй, уйтгартай биш бүрэн дасгал хийх болно. Хэрвээ та жингээ ашиглаж байгаа бол өдөр бүр дасгал хийж болно. Хэрэв хүнд жингийн хувьд долоо хоногт гурван удаа дасгал хийвэл биеийн тамирын дасгалын хоорондох амралтын өдрүүдээр хичээллэх болно.
Видео харуулах:
- Дамббрепс-ийн хамтаар хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг ашиглана
- Barbell нь өндөр даралттай шахуурга руу түлх
Өөрчлөлт
Хэн нэгэн нь энэхүү дасгалын ач тусыг цөөн хэдэн өөрчлөлт хийж болно.
- Та сайн маягтай 15 удаа дарж чадах dumbbells эсвэл barbell багцыг сонгоно уу. Ихэнх эхлэгчдэд энэ нь 10-30 фунт жинтэй байх болно.
- Хөлийнх нь хажуу тал дээр хөлийн тавцан дээр хөл тавина.
- Доошоо бөхийж , гараа сунгаж, дүлбэл бүрийг барина. Шулуун гэдсээ (нум биш), толгойгоо дээшлүүлээрэй.
- Dumbbells-ийг ашиглах үед гараа дээш нь чиглүүлэхийн тулд дасгалаа эхлүүлээрэй. Толгойноос хөл хүртэл хуруугаараа шулуун гэдсээр бөглөрөх, эсвэл нуруугаа архирахгүйгээр шулуун гэдсээр зөв байрлуулаарай.
- Бүрэн дүүрэн түлхэцээр дүүргэ.
- Та түлхэлт хийж дуусгасны дараа хөлийг dumbbells барьж байх үедээ хөл тавина.
- Сайн хел тавих техникийг ашигласнаар шулуун дамнуураа хажуу тийшээ ойртуулахын зэрэгцээ нэг жигд, хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөнийг dumbbells хүртэл мөрний түвшинд хүртэл дээш өргөөд өндөр тохойнуудыг жингийн доор шууд авдаг.
- Одоо та нэмэлт агаарын dumbbell дээр ажиллахад бэлэн боллоо. Дахин хэлэхэд, энэ хөдөлгөөнийг хяналттай байдлаар гүйцээж, dumbbells-г эхлэлийн байрлал руу буцаана.
- Жин өндөр түвшинд хүрэхийн тулд жинг доошлоод доош жинг нь өсгөж, араагаа шулуун, толгойгоо дээшлүүлж, хөлнийх нь шалан дээрх туухайг байрлуул.
- Энэ бол нэмэлт агаарын зардлын нэг хэсэг юм.
- Би аравны нэгээс арван завсарлага хийдэг. Би анхаарлаа төвлөрүүлэхэд арав гаруй минутын дараа дуусдаг.
Эхлэлд нь өөрчлөлт оруулах
Эхлээд хөнгөн жинг ашиглаж, түлхэлтийг өөрчилсөн, удаан яваад, нэг хөл дээр нэг алхам руу түлхэж, цөөн давталт хийдэг. Хэрвээ үндсэн суурь нь хэтэрхий хэцүү бол та өвдөг рүүгээ унжиж, эхлэнгүүт нь 30 секундын банзан дээр түлхэж, түлхэж өгнө.
Нарийвчилсан дасгалжуулагчид зориулсан өөрчлөлтүүд
Дээд түвшний тамирчид энэ дасгалыг хүнд жингээр ашиглах, дахин давтагдах хурдыг нэмэгдүүлэх, динамик шилжилтийг нэмэх (хоёулаа хоёуланг нь хоёуланг нь өшиглөх, хошногондоо нэг зэрэг түлхэх) илүү их ачаалал, багц.
Дасгал хийхэд нэмж нэг алхам нэмж оруулахын тулд нэмэлт зардлаар урагшлахаасаа өмнө түргэвчилсэн дараалал болон лат шугамыг хийх хэрэгтэй.