Дараахь дасгалууд нь мөр , урд, дунд, хойд зүг рүү чиглэсэн хөдөлгөөнүүдийн тухай жишээг харуулдаг.
Багийн мөр бүрийг сайн дадлага хийхэд зориулж янз бүрийн дасгалуудыг сонго.
Зуурмагийн тохиргоог хэрхэн тохируулах
- Эхлээд : 1-2 дасгалыг сонгох, 12-16 төлөөлөгч 1-2 багц сонгоно
- Интер / Удиртгал : Бүлэг бүрийн дасгалыг сонгох - Агаарын хөдөлгөөн, эргэлт хийх дасгал, хажуугийн өсөлт, булчингийн бүх бүлгүүдийг цохиход урдчилна. 8-12 багцыг 2-3 багцаар явуулаарай
- Та зүгээр л хүссэн тооны төлөөлөгчийг дуусгах боломжтой хангалттай жинтэй бай
1 - Barbell бүхий Overhead Press
Жолоодлого бүхий өндөр даралт нь таны хийж чадах хамгийн хүнд дасгалын нэг юм. Хэрвээ та ямар нэгэн нэмэлт зүйл хийвэл хүнд байх боловч barbell хэрэглэж болно. Зөвхөн нуруугаа байнга байлгах хэрэгтэй. Хэрвээ жинг дээш өргөх хэрэгтэй бол энэ нь хэтэрхий хүнд.
2 - Хөдөлгөөний Dumbbell Press
Нэмэлт агаарын дравмелийн талаар би юу хүсч байгаа нь гараа тус тусдаа ажиллуулах боломжийг олгодог. Өмнөх дасгалын адил та barbell хэрэглэж байх үед таны илүү хүчтэй гар таны ажлыг илүү их хийж болно. Гар тус бүр дээр жинтэй байх нь мөр бүрийг өөрийн хүчээр ажиллуулдаг.
3 - Arnold Press
Арнольдын хэвлэлийн бага хурал шиг том биш, гэхдээ эргэлт нь урд талын хэвлэлийн багаас илүү бага зэрэг урагшлуулдаг. Та алган дээрээс эхлээд дараа нь гараа дарахад гараа эргэлдүүл. Энэ нь харагдахаас хавьгүй хэцүү.
4 - Нэг гар хэвлэлийн
Нэг гараараа нэг гараа хийхдээ мөрөн дээр чинь сорилтыг төдийгүй таны гол сорилтыг давах болно. Бөмбөг дээр суугаад тэнцвэр, тогтвортой байдал, цөм болон морины хүчийг нэг зэрэг барьж чадна.
5 - Нэмэлт товчийг дарах
Нэмэлт зардлын өөр хувилбар нь гар аргаар солих явдал юм. Энэ нь зарим төрөл бүрийн төрлийг нэмдэг бөгөөд та аажмаар өөр өөр талууд шиг үндсэн хүчийг хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Энэ нь дасгалын мэдрэмжийг үнэхээр өөрчилж чадна.
6 - Band Overhead Press
Би илүү их цагийг хурцадмал байдалд хүргэж байгаа учраас би хамтлагийн хэвлэлийн төлөө хамтлагтаа дуртай. Хамтлаг нь булчингуудыг доошоо чиглүүлж, доошоо чиглүүлдэг. Чи нэг цагт гэрлийн зурвас хийхийг хүсэх эсвэл зөвхөн нэг гараараа хийхийг хүсэх болно.
7 - Front Raise
Урд нь нэмэгдэж байгаа нь мэдээж, дельтидын урд талд нь ажиллаж байгаа бөгөөд, гар нь шулуун, биеийн урд хэсэгт ирж байгаа бол жингийн гэрлийг энд байлгахыг хүсэх болно. Та жинг дээш өргөхдөө үндсэн ажлаа мэдэрч байх болно.
8 - Incline Front Raise
Бөмбөгний урд талын байрлал руу орох замаар урд нь хүчээ авна. Чи эндээс таталцлын хүчийг мэдэрч, доод бие чинь араатан дээр мэдрэгдэх болно. Зөвхөн морины түвшин хүртэл өргөж, жинг бөхийлгөж болохгүй, харин аажмаар өргөх хэрэгтэй.
9 - Lateral Raise
Хажуугийн босоо чиглэл нь сонгодог морийн дасгал юм. Энэ урт хөшүүргийн хөдөлгөөн нь бараг шулуун (таны тохой багахан нугалж байх ёстой). Энэ дасгалыг хийхэд та хөнгөн жинтэй байдаг.
10 - Босгоны хажуугийн гар
Энэ нь ердийн хажуу талыг өсгөж, 90 градусын хөшүүргээр бэхэлсэн хөшүүргийг авдаг. Энэ нь жин багатай хүнд жинг нэмэгдүүлдэг. Зөвхөн өөр өөр аргаар булчингийн утасыг галлахад өөр өөр хувилбар байна.
11 - Бөмбөг дээр нэг гар дороо дээш өргөгдөнө
Хэрэв та эрч хүч, тэнцвэрийн сорилтыг нэмэхийг хүсч байвал бөмбөгний нэг талыг өнцгийн өнцөгөөр нь байрлуулж, мөрний түвшинд хөнгөн жинг өргөж ав. Чиний эсрэг ажиллах хүчнээс болж чи өөрийн бөөнөөрөө ажиллах болно.
12 - Reverse Fly
Одоо бид мөрний ар тал, хойд төгсгөл, арын дээд хэсэгт шилждэг. Энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд та тохойноос бага зэрэг нугалж, та тохойгоороо явах эсэхийг шалгаарай. Чи жингийн хэмжээг ихэсгэхийг хүсч байгаа тул жинг дээш өргөх шаардлагагүй. Зөвхөн мөрөн дээр л явдаг.
13 - Нэг гар боолтоо нуруу
Би энэ хөдөлгөөнийг маш их хүсч байна. Чи гар, өвдөг дээрээ сууж байгаа болохоор үнэхээр гараа чиглүүлж чадна. Энэ нь таны тохойг бага зэрэг нугалахад, тохойгоороо гараа өргөхөд хүргэх явдал юм.
14 - Биеийн кроссоверын арын хэсэг нь хамтлагтай хамт нисч чаддаггүй
Учир нь чи зогсож байгаа учраас би энэ хөдөлгөөнд дуртай. Энэ нь та бүх биеийг хамарсан гэсэн үг бөгөөд та үргэлж эрчим хүчийг нэмдэг хамтлаг ашиглаж байна. Энэхүү санаа нь хамтлаг дээр зогсох бөгөөд эсрэг талын гараа биеийн гадна талд авчирч, арын дээгүүр болон арын нуруунд анхаарлаа хандуулах явдал юм.
15 - Бөмбөг дээр арагш гүйх
Би арын флеймийн энэ хувилбарт дуртай. Бөмбөг нь бага зэрэг тогтворгүй байдал үүсгэх үед таныг дэмжиж өгдөг. Та биеийн өндрөөс дээш өргөгдсөн төгс өнцөгт байна. Торгонууд энд тийшээ гулсдаг тул та мөрөн дээрээ хэвтээд мөрөн дээрээ болон арын нурууг ажиллуулж байна.
16 - Band End Delt Squeeze
Би энэ дасгалыг гар, дээд нуруунд дулаацуулахыг хүсч байна. Гараа зөв зайнаас зайтай байлгахын тулд гар дээрээ хурцадмал байдал үүсэхээс сэргийлж гараа сунгаж байх хэрэгтэй. Энэ нь дахиад мөрөн болон дээд нурууг ажиллана.
17 - Б band -тэй мөрөнд эргэлддэг
Таны эргэлтүүд мөрний хамгийн жижиг булчин боловч хамгийн их хохирол учруулдаг. Энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд та биеийнхээ хажуугийн тохойг үргэлжлүүлээрэй. Ингэснээр та уян хатан байдлыг нь зөвшөөрдөг.
18 - Дугуйтай холбоотой дотоод мөрөнд эргэлддэг
Энэ алхам нь дээрх гадаад эргэлтээс эсрэг чиглэлд шилжих хөдөлгөөн юм. Одоо та гар болон мөрөнд эргэлдэж, эргэлтийг өөр аргаар хийж байна. Энэ дасгалд хамтлагт илүү их хүчдэл хэрэгтэй болно.
19 - босоо эгнээ
Босоо мөр нь мөрний хувьд өөр нэг чухал алхам боловч та үүнийг зөв хийхийг хүсч байна. Та жинг аажмаар буулгаж, биендээ маш ойрхон байлгаж, тохойноос арай илүү мөрийг авахыг хүсч байна.
20 - Shoulder Pushup
Хэрэв та үнэхээр хатуу хичээл хийхийг хүсч байгаа бол энэ бол тийм юм. Энэ бол таны мөрөн дээр түлхэц өгөхтэй адил юм. Би үүнийг бөмбөгөн дээр харууллаа. Би бөмбөгийг туршиж эхлэхээс өмнө шал, сандал дээрээ эхлэх болно. Үндсэндээ, та түлхэлт хийж байгаа нь байр суурийг эзэлдэг. Crazy!