Нүхэндээ шах
Энэ дээд байгууллагын сорилт бол цээж , булчин, нуруу , мөрөн, булчингууд, гурвалсан мэдрэлийн булчингуудад шинэ аргаар чиглүүлэх дасгалын холимог юм.
Булчингийн бүлэг тус бүрийн хувьд гурван өөр дасгал хийдэг. Дараа нь та булчингийн бүлгийнхнийг булчингийн өөр бүлэгт зориулж гурвууланг нь хийж, хурдан, эрчимтэй дасгал хийдэг.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Янз бүрийн жинтэй дамббелл, barbell, дасгалын бөмбөг, алхам буюу вандан сандал.
Яаж
- 5-10 минутын турш доорх дасгалуудыг хийнэ
- Дасгалуудыг гурвуулын нэгийг нь нөгөөгийнхөө араар эсвэл огтхон ч амрахгүй болго.
- Зөвхөн хангалттай жин, эсэргүүцлийг ашиглаарай. Та зүгээр л санал болгосон тооны төлөөлөгчийг дуусгаж болно
- Зөв богино дасгал хийхийн тулд гурван багцын нэг багцыг сонгох эсвэл илүү урт дасгалыг давт
Tri-Set 1 - Түлхүүрүүд
Өвдөг эсвэл хуруун дээр 16 түлхэлт хийдэг.
Y Цээжний дардас
Дараа нь сандал дээр хулдарч, тохойноос боолттой дунд жинтэй туухай барина. Гараа буулгаж, жинг дээшээ гаргаж, өнцгөөр нь хэлбэрт оруулна. Цээжний жинг нэг дор авчрах ба доод тал нь 12 шүүгчийн хувьд давтана.
Бага ялаа ба өндөр далайцтай
Ширээн дээр хэвтэж, дунд жинтэй туузыг цээжин дээр байлга.
- Гараа мор мөрний түвшинд доошлуулаарай, тохой нь бага зэрэг нугална.
- Туухайг буцааж авчрах, харин доод өнцөгт туухайнууд нь хонгилыг дээгүүр тавина.
- Туухайг доош буулгана.
- Дараа нь цээжин дээр нь буцааж тавь.
12 ректортой бага өнцөгтэй нисдэг тогтмол нислэгийг үргэлжлүүлээрэй.
Tri-Set 2 - Эрчим хүчний шахуургатай алх бүхий алх
Хоёр гараараа туухайг барьж, нурууг нь дүүжлүүлж, жингээ урагшаа бөхийж, чадах чинээгээрээ доод мөчрийг чангал. Та жинг бууруулж, 12 шүүгчийн хувьд давтан бай.
Barbell Curls
Гар мор-өргөн нь хүнд жинтэй barbell барина. Бисисууд хөлийг мөрөн дээрээ барьж, бугуйг шулуун байлга. Доод болон давталтыг 12 удаа давтана.
Концентраци curls
Хажуугийн буюу вандан суудал дээр сууж, зүүн гарт хүнд жинтэй, зүүн гуяны дотор талд тохойгоор тохдог. Бөмбөгийг мөрөн дээрээс нь татахын тулд гэрлээрэй. Дээд талыг солихын өмнө доод тал нь 12 шүүгчийн хувьд давтана.
30-60 секундын турш үлдэж, Tri-Set 1, Tri-Set 2-ыг давтан хийх буюу дараагийн Tri-Set руу шилжүүлнэ.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Хөхний урд барьсан barbell барин 45 градус (арын хавтгай) хүртэл урагш хойшоо эргэж, barbell нь гэдэсний товчлуур руу зөөнө. 12 даалгаварыг хүчингүй болгох ба давтах.
Нэг зэвсэглэсэн
Зүүн хөлийг алхам алхмаар эсвэл өвдөгний тавцан дээр тавь.
Баруун гартаа биеийн жинг барьж, жинг доошоо чиглүүлж, баруун гартаа барина.
Буцаж явахын тулд тохойноос нь тохой татахын тулд тохой татах хэрэгтэй. Доод талыг нь 12 удаа давтана.
Урвуу ослоор
Дунд жинтэй дампбрийг барьж суугаад гараа сунган гараа өвдөгний доор тавиад гараа тавина. Гараа аажмаар дээшээ өргөж, мор мөрний түвшин хүртэл мөргөлдөн мөрөн дээрээ гараа сунгана. Доод болон давталтыг 12 удаа давтана.
Tri-Set 4 - Алдарт Баркелл Пресс
Алмазаас илүү өргөн гараар barbell барина. Нүдний нугалж нугалж, нүдний түвшинг багасгахын тулд баарыг багасгаж болно. Үргэлжлүүлээд 12 шүүгчээр давтана.
Upright Row
Алмазаас илүү өргөн гараар barbell барина. Нүдний нугалж нугалж, нүдний түвшинг багасгахын тулд баарыг багасгаж болно. Үргэлжлүүлээд 12 шүүгчээр давтана.
Доод талынх шиг
Бөмбөг дээрээ зүүн талд хэвтэж, өвдөгөө шалан дээр босгож, баруун хөлийг нь шулуун бариул. Зүүн гарт дунд зэргийн жинг барьж гараа мөрний түвшин хүртэл өргөж, тохойноос бага зэрэг бөх, бугуйг шулуун байлгах. Дээд талыг солихын өмнө доод тал нь 12 шүүгчийн хувьд давтана.
30-60 секундын турш тайван, Tri-Set 3, Tri-Set 4 давтах буюу дараагийн гурван багц руу шилжих.
Tri-Set 5 Гавлын бутлуур
Бөхийж, шулуун гэдсээр, гар мөрний өргөнийг тусад нь хусдаг. Суналтыг нугалж, духан дээр жинг бууруулна. Үргэлжлүүлээд 12 шүүгчээр давтана.
Triceps Өргөтгөлүүд
Бөмбөг эсвэл сандал дээр суугаад хоёр гарт хүнд дүлбүүр барина.
Суналтыг нугалж, 90 градусын тохой хүртэл аажим аажмаар богинохон. Дараа нь тохойноос баруун тийш, баруун тийшээ байлга.
Гэрээт үсэг, шулуун үсийг эхнээс нь эхлүүлнэ. 12 шүүгчээр давтах.
Дипс
Ширээн дээр эсвэл сандал дээр сууж, гараа тэнцвэржүүлж, хөлийнхөө ард талд урд талд нь чиглүүл. Сунганыг бөхийлгөж, доошоо тохойгоо 90 градус хүртэл буулгана. 12 шүүгчээр давтах.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Дэвсгэр дээр хэвтэж, хөлийн хоорондох бөмбөгийг байрлуул. Гар, хөлийг аль болох бага байлгахын тулд доод талыг нь доошлоод доошоо эргүүлж, бөмбөгийг гартаа авч явна. Гар болон хөлийг шалан дээр дахин доошлоод үргэлжлүүлэн 12 хөлийг нь хөл, гараараа хооронд нь солилцоорой.
Ball Crunch
Дунд / доод нуруун дээр бөмбөгөн дээр хэвтэж, толгой ба цээжин дээгүүр гараа тавина. Бөмбөгнөөсөө гараа сунгахын тулд булчингаа нийлүүлээрэй. Ингээд хонгилыг нь доошлуулаарай. Доод болон давталтыг 12 удаа давтана.
Plank
Торгоны байрлал, шуу, өвдөг, хурууны үзүүр дээр 30 секунд барих.
30-60 секундын турш тайван, Tri-Set 5, Tri-Set 6 давтах эсвэл та дууссан байна!