Энэ дасгал нь гогцоо, муруй, хөндлөн хэвлий, арын арагш чиглэсэн дасгалуудаар бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Уян хатан байдлын дасгалууд нь бүх биеийг арын болон хонгил дээр төвлөрүүлдэг. Картио дасгал хөдөлгөөн хийснийхээ дараа дасгал хөдөлгөөнийг хий.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхийг оролдохын өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Бөмбөг дасгал, эм бөмбөг, тэсвэртэй тууз болон шалны дэвсгэр.
Яаж
- Кардиогийн дасгалын дараа хөнгөн кардио халаах эсвэл дасгал хий
- Шаардлагатай үедээ харуулсан дасгалуудыг хийж үзүүл
- Энэ дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа амраах өдөр хий
1 - шувууны нохой
Гар болон өвдөг эхлээрэй. Биеийн жин, зүүн хөлийг биеийн өндрийн хэмжээнд хүртэл сунгаж, тэнцвэрээ хадгалж, биеийг нь чангална. Доод доошоо доошоо зүүн гар, баруун хөлөөрөө давтана.
12 шүүгч 2 багцыг давтах талууд (нэгийг нь баруун болон зүүн талд оруулна).
2 - Бөмбөг дээр бөмбөгөн дээр эргэлддэг
Бөмбөгийг мөр, хүзүү, толгой, хонгилын доор байрлуулж, гүүрний байрлал дээр өргөж, гэрлийн жин, эм бөмбөгийг барьж цээжин дээр гараа барина. Өөрийнхөө булчинг чангалж, өөрийнхөө биеийг зүүн тийш эргүүлэхийн тулд хацар, хөлөө хөдөлгөөнийг хөдөлгөөнтэйгээр хөдөлгөнө. Нөөцөө эргүүлээд нөгөө талдаа хоёр багцаар 12 шүүгчээр (нэг нь баруун ба зүүн талд орно) орно.
3 - Side гүүр
Хажуугийн хажуугийн гэдсэн дээр нь шөрмөс, хөл, хонгилыг тэнцвэртэйгээр тэнцүүлэх.
Туузыг тогтвортой байлгаж, аажим аажмаар гэрээ хийж, шалан дээрээс хонгилыг өргөж (мөрөнд бүү ороо). Доод болон давтах. Өөрчлөхийн тулд өвдөгийг бөхийлгөж эсвэл овоолсоноос өргөн хөлөөрөө өргөнө үү. Та мөн нэг өвдөг доошоо илүү дэмжлэг үзүүлэх боломжтой.
Хоёр талаас 10 төлөөлөгчийг давтана.
4 - Суудлын тортой
Өвдөгний өвдөгний тусламжтайгаар эмийн бөмбөгийг барьж, ар араас нь шулуун, шулуун гэдсээр. Баруун тийш эргэ. Эсрэгээр нь шахаж эмийн бөмбөгийг шаланд хүрнэ. Төв рүү буцаад эргээд зүүн тийш эргэнэ.
Дахин давтах 10 багцын хоёр багцын хувьд давтах тал (давталт баруун болон зүүн талд).
5 - Plank
Шалан дээр гараа тавьж, хуруугаа тэгш өнцөгт байрлуулж, толгойноос өсгийтэй шулуун шугаманд байлгахын тулд хөлөө доош байлгах хэрэгтэй.
30-аас 60 секундын турш барина. Даавуугаа нэг юм уу хоёуланг нь авахаар өөрчлөх.
6 - Модон шувуу
Шалны ойролцоо бат бөх барилатай эсэргүүцлийн бүлэглэлийн нэг төгсгөлийг байрлуулж, хоёр гартаа барьж, хамтдаа зүлгэн дээрээ байрлуулж эхлэв. Гараа шулуун байлгахын тулд биеийг эсрэг тал руу эргүүлж, гараа сунган диагональгаар, нугалан, өвдөгнүүдийг эргүүлж, тахийлгах ажил хийдэг.
Баг бүрт 12 шүүгчийн 2 багцыг давт.
7 - Ab Roll
Бөмбөгний өмнө өвдөгнөхөд бөмбөгөн дээр гараа нэг нэгэндээ байрлуул. Бөмбөгийг хонгилыг шууд шулуунаар нь эргүүл. Салаалах (гэдсэнд бүү нураагаад эсвэл буцааж тараа) бүү эргүүлээрэй.
10 шүүгчийн 2 багцыг давт.
8 - Хэмstring Stretch
Түр зогссон байдлаас эхлэн зүүн хөлөөрөө урд, хөлөө сунган, хонгилын үзүүрийг зүүн тийш нь зүүн хөлний шөрмөс сунгахад хүрнэ. Ар талаа эргүүлээд 15-30 секунд барих ба баруун хөл дээр давтана.
9 - Quad Stretch
Шаардлагатай бол үлдэгдэл тэнцүү ханыг барьж, зүүн өвдөгнөө нугалж, гялалзах үзүүр рүү аваачна. Зүүн гараараа хөл дээрээ хүрч, өвдөгний зүг рүү чиглүүлж, хөлний урд хэсэгт сунална. 15-с 30 секунд барих ба нөгөө тал дээр давтана.
10 - Мөрөн сунгах
Баруун гараа цээжин дээрээ баруун гараа тохойноос нь баруун гараа сунгаж, тохойноосоо баруун гараа сунга. 15-30 секундын турш барьж, талыг нь солино.
11 - Хип Зураг 4 Сунгах
Баруун өвдөгний зүүн хөлөөрөө зүүн тийш Баруун гуяны ард гараа барьж, хөл рүүгээ аажмаар хөдлөн, дээд биеийг тайвшруулна. 15-30 секундын турш барьж, талыг нь солино.
12 - Pigeon Stretch
Гар, өвдөгнөөс эхлээд зүүн өвдөгнөөс гараа сунган, гараа шалан дээр тавьж (өвдөгний гадна талд байх ёстой). Чиний ар талыг баруун хөлөө чиглүүлээд, урагшаа тонгойж, шалан дээр гараа амраа.
13 - Өвдөгний дусал
Өвдөгнөөс дээш 90 градуст бөхийж, шалан дээр параллел, хажуу тийшээ гараа сунгана. Хөлийг нь барьж, хөлийг нь баруун тийш нь доошлуулаарай. Зүүн мөрний тавыг шалан дээр хэвтүүлж, бүсэлхийгээд буцааж тавь. 5 орчим амьсгалыг сунган барьж, өвдөгийг төв рүүгээ эргүүлж нөгөө тал дээр давтана.
14 - Spine Twist
Шалыг хэвтээд зүүн өвдөгний баруун хөлийг тавь. Зүүн гараа ашиглан баруун өвдөгнөө шалан дээр нуруугаа нугалж, нурууг нь зүүн тийш нь зүүн гараа шулуун, хажуу, мөрөн дээр байлга. 15-30 секундын турш барьж, талыг нь солино.
15 - Хүүхдийн хажуугийн зураг
Гар, өвдөг дээрээ эхэлж, өсгийг нь өсгөж гараа урагш сунган гараа сунгана. Хэрэв та илүү тохилог бол өвдөгийг өргөнөөр авч болно. Дугуй дээрээ духыг нь тайвшруулж, гараа хэдэн центруу баруун тийш сунган, баруун тийш сунгана. Баруун талд гараа хүргэхээсээ өмнө хэдэн амьсгалыг барь.