Гликемик индексийг боловсруулсан бөгөөд нүүрсустөрөгчийн бүтээгдэхүүн нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг талаар мэдээлдэг. Хэд хэдэн түгээмэл буурсан нүүрсустөрөгчийн тэжээл, тухайлбал Өмнөд Beach Diet, гликемийн индексийг хэрэглэдэг. Гэсэн хэдий ч, хоорондоо зөрчилдөж, тодорхой хооллолтыг сонгохдоо гликемийн индекс тоог ашиглан хүрээлэн буй орчны зөрчилдөөнтэй асуудлууд байдаг.
Мэдэх нь яагаад чухал вэ
Найдвартай судалгаагаар цусан дахь глюкозын нөлөөгөөр хоолны дэглэм сахих нь чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, зүрх судасны өвчлөлөөс ч хамгаалдаг болохыг харуулж байна.
Тиймээс цусан дахь глюкозыг хурдан өсгөх магадлал багатай хоол хүнс хэрэглэх нь ялангуяа инсулины эсэргүүцэл, чихрийн шижин, зүрхний өвчин эмгэгийн үед идэх эрүүл хоол юм.
Энэ нь хэрхэн тооцоологдсон бэ?
Судлаачид индексийг тодорхойлохын тулд эрүүл хүмүүстэй (өвчингүй, чихрийн шижин гэх мэт) хэрэглэдэг. Хувь хүмүүс нь стандарт нүүрсустөрөгчийн хэмжээг ихэвчлэн 50 граммаар иддэг. Тэдний цусны сахар өсч хэр их, хэр хурдан болохыг харахын тулд 15 минут тутамд шалгадаг. Өндөр, хурдан өсөх тусам хоол хүнс нь оноогоо нэгээс 100 хүртэл хувиар нэмэгдүүлдэг. 55-аас бага нь ГЗ-ийн хэмжээ бага, 70-аас дээш өндөр, дунд нь дунд зэрэг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч GI оноог судалгаанд үндэслэн тооцоолсон боловч эдгээр хасалт нь дурын аргаар оноогдсон байна.
Индекстэй холбоотой асуудлууд
Хэдийгээр гликемийн янз бүрийн хоол хүнс хэрхэн сайн болохыг хэмжих нь маш чухал боловч гликемийн индекс хэд хэдэн асуудалтай байдаг.
Хамгийн чухал нь хүнсний шалгалтын цөөн тооны хоол хүнс, өөр өөр хоол хүнстэй харилцан ялгаатай, GI хэмжилтийн багахан хэмжээ, хоол хүнс, хоол хүнсний бүтээгдэхүүний хувьсал өөрчлөгддөг (судалгаа нь төрөл бүрийн хэмжээтэйгээр дэлхий даяар янз бүрийн лабораторид хийгддэг хүмүүсийн бүлэг, өөр өөр жор гэх мэт), гликемийн индекс нь хүмүүсийн иддэг хоол идэх арга замыг дүрсэлж чаддаггүй явдал юм.
Тестийн тоо бага байна
Гликемийн индексийг туршсан гол хүнс бол нүүрс ус ихтэй байдаг. Нүүрс усны стандарт хэмжээ нь 50 грамм байдаг гэдгийг санах хэрэгтэй. Учир нь спагетти нь 1 ба ¼ аяга спагетти (50 грамм авахад шаардагдах хэмжээ) идэх нь зүйтэй. Нөгөөтэйгүүр, та broccoli идэхээс 50 грамм нүүрс ус авахад нэлээд хүндрэлтэй байх болно. Та 16-оос 22 аягатай сууж сууна. Тиймээс, брокколи - болон бусад хэрэгцээт зүйлсийг карбын тоолуур руу залгахад зориулсан бусад хоол хүнс нь гликемийн индексийг туршиж үздэггүй.
Хүнсний бүтээгдэхүүний олон янзын урвал
Гликемийн индексийн шинжилгээнд хоол хүнс ихэвчлэн хийгддэг тул судалгаанд хамрагдсан хүмүүсийн нэлээд их ялгаатай байдаг тул тухайн хүн хоолонд ямар хариу үйлдэл үзүүлэхийг хэлэхэд хэцүү байдаг. Zeevi et al 2015 судалгаагаар хүмүүст стандарт хоолыг судалж, хүн бүр янз бүрийн өдрүүдэд хоол хүнстэй адил хариу үйлдэл үзүүлсэн боловч зарим хүмүүс ижил зүйлийг иддэг байсан нь ихээхэн ялгаатай байв.
GI-ийн ялгаатай хоол хүнс
Төрөл бүрийн жор, ургамлын сорт, хоол бэлтгэх арга нь өөр өөр утгатай, лабораторийн өөр өөр аргатай байдаг.
Жишээ нь төрөл бүрийн боовны хувьд янз бүрийн жагсаалт байдаг бөгөөд жишээ нь 38-аас 87 хүртэл ГБ-ууд байдаг. Тоорийг гликемик индекс 42 гэж тооцдог. Гэсэн хэдий ч энэ тоо нь Италийн нэг өөр өөр хоёр судалгаанаас дунджаар дунджаар 56, Канад, ГИД 28 байсан.
ГС-ийн хэмжээ нь бага байна
Хоёр хоол хүнс нь 90 гаруй гахай , аарантыг агуулдаг. Төмс , зөгийн бал, зарим боловсруулсан үр тариа нь 80-аас дээш, спортын ундаа, цагаан талх, цагаан будаа, тарвас , 70-аад онд боловсруулсан шатаасан бүтээгдэхүүн зэрэг юм. Хуваарийн доод хэсэгт 40-өөс доош GI нь төрөл бүрийн шош, усан үзэм, самар байдаг.
Хоол хүнсний ихэнхийг 40-аас 70 хооронд хийдэг. ГЗ нь дундаж оноон дээр үндэслэсэн бөгөөд тоогоороо ялгаагүй гэдгийг санах нь хоол хүнсний дийлэнх нь хоорондоо ямар нэг ялгаатай эсэхийг хэлэхэд боломжгүй юм.
Энэ нь бид хэрхэн хооллохыг тооцдоггүй
Бид нэг удаад нэг хоол иддэггүй. Хэрвээ бид олон төрлийн нүүрсустөрөгчийн хоолыг идэх юм бол бид үүнийг яаж тооцдог вэ? Уураг ба өөх нь хоолны дэглэмийн гликемийн индексийг бууруулах хандлагатай байдаг ч бид хүн бүрийн цусыг сорихын (хичээлийн өдөр тутмын амьдралд ямар ч үндэслэлгүй) хэчнээн хомс болохыг мэдэх аргагүй юм.
Гликемийн ачааллыг оруулна уу
Гликемик ачаалал нь зөвхөн хоол хүнсээр 50 граммаар ихэвчлэн иддэг учраас бид үйлчлэх хэмжээг тооцдог. Онолоор бол, гликемик ачаалал нь гликемийн индекст багтдаг зарим нэг асуудлыг шийдэх ёстой. Гэхдээ гликемик ачаалалтай холбоотой үндсэн асуудлуудын нэг нь гликемийн индекс дээр суурилдаг тул олон хүндрэлтэй байдаг.
Судалгааны асуудлуудтай холбоотой асуудлууд
Хэдийгээр олон судалгаагаар гликемийн индексийг ашиглахад үнэ цэнийг харуулсан боловч зарим эерэг үр дүнг үзүүлээгүй зарим хүмүүс эдгээрийн заримыг нь илрүүлсэн. Жишээлбэл, 2006 оны судалгаагаар судлаачид жагсаалтад ороогүй хоолонд GI үнэлэмжийг үнэлэх (жишээлбэл, бяслаг нь ижил GI гэж сүү өгдөг). Судалгаанд хамрагдагсдын тоо цөөхөн байгаа тул энэ судалгаагаар ГЗ-ийн бага гэж ангилсан хооллолтыг иддэг болсон байна. Бараг бүх хүмүүс гликемийн өндөр индекс эсвэл ачаалал ихтэй хооллодог байсан тул үр дүн нь эцсийн шийдвэр биш байсан нь гайхмаар зүйл биш юм.
Тэгэхээр, бид юу хийх ёстой вэ?
Бага гликемийн хоолыг идэх нь сайн зүйл юм. Гликемийн индексийн судалгаа нь төмсний хэрэглээг багасгах гэх мэт хэд хэдэн тодорхой зааварчилгаа өгдөг. Гэсэн хэдий ч тоглоомны энэ үе шатанд би нүүрстөрөгчийн нийт хэмжээний хамт явах нь илүү сайн санаа юм. Нүүрсустөрөгч нь цусан дахь глюкозыг нэмэгдүүлж, инсулиныг тогтворжуулахын тулд гаргана. Гликемийн өндөрлөгүүдтэй холбоотой асуудлыг хязгаарлах хамгийн хялбар арга бол зүгээр л карбогидратын хоолны дэглэмийг дагах явдал юм.
Эх сурвалж:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna, Brand-Miller, Janette нар. "Олон улсын гликемик индекс ба гликемик ачааллын утгууд: 2002." Америкийн Клиникийн Амьдралын сэтгүүл . 76,: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. "АНУ-д эмэгтэйчүүдийн гликемик ачаалал, нүүрс ус хэрэглээ, зүрх судасны өвчний эрсдэлийг судлах судалгаа" Америкийн Клиникийн Амьтны Эрүүл Мэндийн сэтгүүл . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A нар. "Гликемийн индекс ба гликемик ачааллын талаархи ойлголтыг судлах: инсулины дасал стеросклерозын судалгаагаар глюкозын хэмжүүртэй холбоо бүхий холбоо" Британийн тэжээлийн сэтгүүл . 95 (2): 397-405. (2006).
Салмерсон, Ж, Мэнсон, Жэ, бусад. "Хоолны эслэг, гликемик ачаалал, инсулинаас хамааралгүй чихрийн шижин өвчний эрсдэл эмэгтэйчүүдэд байна." Америкийн эмнэлгийн нийгэмлэгийн сэтгүүл . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Зееви, Д.Корем Н. et al. Гликемийн хариу үйлдлийн таамаглалаар хувь хүний хоол тэжээл. 163: (5): 1079-94. November 2015.