Хэрхэн батлах вэ Та Тэмцээний өдрийн турш түлж байна
Та марафон гэх мэт уралдааны өмнөх өдөр, өглөөний өдөр идэж, уух нь уралдааны үеэр таны ур чадвар, тайвшрал ихээхэн ялгаатай байх болно. Эдгээр зөвлөмжүүдийг дагалдан зөв хооллож, чийгшүүлнэ.
Таны уралдаанд оролцох өдрөө юу идэх, уух вэ?
Хагас буюу бүтэн марафон болохоос өмнөх өдөр нь таны гликоген (хадгалсан энерги) -ийг зогсоох, ус чийгшүүлэх, хоол боловсруулах эрхэнд нөлөөлж болзошгүй хоол хүнс, ундаа зэргээс хол байх цаг юм.
Шинэ хоол хийхийг бүү оролд. Уралдааны өмнөх хоол тэжээлийн 1-р дүрэм нь: "Уралдааны өдөр ямар ч шинэ зүйл байхгүй". Урт хугацааны сургалтанд хамрагдсанаар та ачааны машинаа ачаалж, урт хугацааны туршид янз бүрийн хоол хүнсэнд туршиж үзсэн байх ёстой.
Тиймээс та уралдааны өмнөх хоолонд дуртай үедээ шинэ хоолонд бүү ороорой. Зүгээр л идэхийн тулд хэрэглэдэг хамгийн дуртай хоолоо идэж, хоол боловсруулах эрхтэний асуудлыг хэзээ ч өгөхгүй байх.
Урьдчилан төлөвлөх. Хэрэв та уралдааныхаа шинэ байранд явж байгаа бол хоолоо урьдчилж төлөвлөж, уралдааны хотод дуртай хоол хүнсээ авах боломжтой эсэхийг шалгаарай. Зарим тамирчид ямар ч боломж олдохгүй, дуртай хоолоо авч хаяхыг илүүд үздэг.
Үдийн хоолны үед карбон дээр анхаарлаа хандуулаарай. Таны үдээс өмнө таны уралдааны уралдаан эхлэхээс өмнө өдөрт хэдэн төрлийн carbs авахад анхаарлаа төвлөрүүлэх цаг болжээ. Хоол хүнсээ шингээх хангалттай хугацаатай тул өдрийн хоолон дээр оройн хоол идэх нь хамгийн том хоол болно.
Усаар чийгшүүлнэ. Чи хангалттай шингэн ууж байхын тулд 2-3 цаг тутамд бие засах хэрэгтэй. Шээсний шинжилгээ хийх. Энэ нь сүрэл эсвэл сул нимбэг шиг шар цайвар өнгөтэй байх ёстой. Электролитийн балансаа хаяхаас сэргийлж чаддаггүй эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та цаг тутамдаа шээс хөөх юм бол таны шингэний хүчин чармайлтыг удаашруулна.
Хүнд хоолны газар бүү ид. Зарим тамирчид уралдааны өмнөх шөнө оройн хоол идэхдээ калори, ялангуяа карбон дээр ачааллах хэрэгтэй гэж боддог. Гэвч карбон дээр хэт их ачаалал өгөх нь танд туслахаас илүү их өвдөж магадгүй юм. Олон тамирчид уралдааны туршид "carb-unloading" руу хөтөлж буй хүнд ачааны машиныг хүндрүүлдэг. Carbs нь гликогенээр хадгалагдахгүй бөгөөд та уралдааны өглөө өглөө хагарах, хүнд хэцүү байдалд ороход хүргэдэг. Зүгээр л жирийн хоолыг идэх хэрэгтэй.
Архи хэрэглэхээс зайлсхийх Согтууруулах ундаа таныг усгүйжүүлж, мөн унтах байдалд чинь саад болдог. Тиймээс удаан хугацаагаар эсвэл уралдааны өмнөх шөнө үүнийг хэрэглэх нь тийм ч сайн санаа биш юм.
Хийн үйлдвэрлэлээс хол байх. Гэдэс, хивэг, хоол хүнс зэрэг өндөр шилэн эслэг, байгалийн хийн хольцоос зайлсхийж, гэдэс дотрыг эвдэж, унтах байдалд нь саад болно.
Тэмцээний өдөр хооллох ба уух
Гликоген нь таны булчинд хадгалдаг хэдий ч та одоо ч гэсэн элэгний гликогенийн хангамжийг дээшлүүлэх хэрэгтэй.
Өөртөө хангалттай цаг өг. Өглөөний цайгаа 90 минутын өмнө өглөөний цайгаа дуусгах хэрэгтэй. Өглөөний цай уухгүй байх. Ихэвчлэн carbs, зарим уураг нь зөөгч.
Урьд өмнөх уралдааны өглөөний хоолны зарим жишээ нь самрын тостой багэл багтана. гадил, эрчим хүчний бар; эсвэл аяга сүүтэй хүйтэн үр тарианы аяга. Дахин хэлэхэд, ямар нэгэн шинэ хоол хүнсэндээ туршиж үзээрэй, удаан хугацааны сургалт явагдахаас өмнө эдгээрийг туршина.
Шарсан хоолноос хол байх. Өндөр өөх тос, шарсан хоол хүнс нь шингэлэхийн тулд илүү урт хугацаа шаардагддаг бөгөөд хоол боловсруулах эрхтэний системд суухад хүндрэлтэй, унтаарна. Хиам, хиам, тослог болон бусад нарийн боов зэргээс хол байх.
Чи чийглэг байгаа эсэхийг шалгана уу. Уралдааны өглөө усанд 16-аас доошгүй унээ ус ууна. Эхлэхээсээ өмнө нэг цагийн дотор уухыг зогсоодог. Тиймээс та ажиллуулахаасаа өмнө илүүдэл шингэнээс салах цаг гардаг.
Уралдааны өмнө 4-6 грамм ус ууж болно. Ингэснээр та эхний усны зогсоолыг алгасаж болно.
Илүү олон төрлийн уралдааны шингэн сэлбэлт, хоол тэжээлийн зөвлөмжүүд
- Marathon сургалтанд архи уух уу? Ундаа болон алс хол зайтай сургалт хийх.
- Холын зайн нисэгчдэд зориулсан хоол тэжээл, шингэний зааварчилгаа : Хэрэв та хагас марафон, марафон эсвэл хэт хөнгөн сургалтанд сурч байгаа бол зөв хооллох талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.
- 5 Common Sports Nutrition алдаанууд ба тэдгээрийг хэрхэн засах вэ : Та ямар ч зайтай гүйж байсан ч эдгээр алдаанаас зайлсхийх хэрэгтэй.