Хоол тэжээл, ус чийгшлийг зөв зохистой хийх нь тамирчны эрүүл мэнд, гүйцэтгэлд чухал үүрэгтэй. Зарим тамирчид дасгалын өмнө, урд болон хойно хэр зэрэг идэж, уух нь тэдэнд ямар нөлөө үзүүлж байгааг үл тоомсорлодог.
Удирдагчдын хоол тэжээлийн нийтлэг алдаанууд, хэрхэн шийдвэрлэх талаар зөвлөгөө өгнө үү.
1 - Алдаа: Ундаа хангалттай биш
Олон тамирчид гүйлтийн явцад их хэмжээний шингэнийг дутуу үнэлж, ажиллаж дууссаныхаа дараа хангалттай ууж чаддаггүй. Үүний үр дүнд тэд шингэн алдалтаас болж гүйцэтгэлд нь муугаар нөлөөлж, эрүүл мэндэд нь аюултай байдаг.
Шийдэл: Уран дасгалжуулагчийн дасгалын өмнө, дасгалын үед, дараа нь уухдаа ямар хэмжээгээр уухыг анхаарах хэрэгтэй. Цаг агаарын хүйтэнд ч гэсэн та нарыг чийгшүүлэх хэрэгтэй. Архи ууж ажиллуулах зарим энгийн дүрэм энд байна:
- Ажиллаж эхлэхээсээ өмнө нэг цагт 16-24 унци буюу каинингүй шингэн ууна уу. Энэ үед уухаас зайлсхийх хэрэгтэй. Ингэснээр та гүйлтийн үеэр угаалгын өрөөнд орохоос сэргийлж чадна. Хэрвээ ажиллуулахаасаа өмнө дасгал хийхийн тулд та 4-8 г уншилт хийж эхлэхээсээ өмнө ууж болно.
- Та гүйлтийн үед 20 минут тутамд 6-8 г уншилт хийнэ. Удаан хугацааны дасгалын үед (90 минут ба түүнээс дээш) таны шингэний зарим хэсгийг алдагдсан натри болон бусад эрдэс (электролит) -ийг солихын тулд спортын ундаа (Gatorade гэх мэт)
- Усаар явахдаа ус уух эсвэл спортын ундаа уухыг бүү мартаарай. Та 20-24 грамм уух хэрэгтэй. Аливаа фунт нь ус алдсан. Хэрвээ таны шээс нь харанхуйлсан бол шарилж байх хэрэгтэй. Энэ нь нимбэгний өнгөний өнгөтэй байх ёстой.
2 - алдаа: хангалттай уураг уухгүй
Шийдэл: Жолооч нар, ялангуяа алслагдсан марафонууд гэх мэт урт хугацааны сургалтууд биеийн жингийн нэг фунт тутамд .75 грамм уураг хэрэглэнэ. Уургийн сайн эх сурвалж нь загасны мах, туранхай мах, шувуу, шош, самар, бүхэл бүтэн үр тариа, өндөгний цагаан, бага өөх тос, бага өөхний бяслаг, зарим хүнсний ногоо юм. Хэрэв та уураг их хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай гэдэгт итгэлтэй биш байгаа бол хоолны дэглэмийн зохистой хэмжээгээр яаж авах талаар зөвлөгөө авахын тулд спортын дасгалжуулагчтай уулзаарай.
3 - алдаа: дасгалын өмнө зөв хооллохгүй байх
Зарим тамирчид гүйлтийн өмнө идэх дургүй байдаг.
Шийдэл: Ажил гүйхээсээ өмнө идэхийг хүсэхгүй боловч хоол идэхээс өмнө хөнгөн зууш, хоол идэхийг хичээх хэрэгтэй. Үүнийг хийснээр танд хангалттай түлш зарцуулах болно. Хоол хүнсээ шингээхэд хангалттай цагийг өгч байгаа үед та бүдүүн гэдэгт санаа зовох хэрэггүй. (Ихэнх талын оёдол нь үнэндээ дулаарахгүй байх шалтгаан болдог.)
Юу идэх вэ? Нүүрс ус ихтэй, өөх тос, уураг багатай зүйлийг сонго. Урьдчилан бэлтгэсэн сайн чанарын түлшний зарим жишээ: самрын тостой баглуур; гадил, эрчим хүчний бар; эсвэл аяга сүүтэй хүйтэн үр тарианы аяга. Хоол, ходоод гэдэсний асуудал үүсгэж болох учраас баялаг, өндөр шилэн, өндөр өөх тосыг хол байлга.
Дэлгэрэнгүй: Урьдчилан хамгийн сайн ба хамгийн муу хоол хүнс
Хэрэв би гүйхээсээ өмнө Зүүн зүгт цаг гаргахгүй бол яах уу?
4 - Алдаа: Төмөр авахгүй байх
Төмөр дутлын цус багадалт нь нэлээд түгээмэл бөгөөд ялангуяа эмэгтэй тамирчид хүнд үе байдаг. Цус багадалт нь ядрах, гүйцэтгэлийг бууруулдаг.
Шийдэл: Хэрэв та тайлбаргүйгээр ядардаг бол төмрийн түвшинг цусны шинжилгээгээр шалгана. Цус багадалтаас сэргийлэхийн тулд хооллолтыг улаан мах, төмрийн баялаг хувилбар (хар махны тахиа, цацагт хяруул, хулд, туна, сам хорхой), төмрийн баяжуулсан үр тариа багтаана уу. Төмрийн шимэгдэлтэнд тустай учраас таны хооллолтонд витамин С оруулна. Тиймээс жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, жүрж, улаан лооль, жимс жимсгэнэ, цэцэгт байцаа гэх мэт витамин С-баялаг хоол хүнсийг багтаахыг хичээ.
5 - алдаа: Урт хугацааны болон уралдааны үед калори хийхгүй байх
Зарим тамирчид гүйлтийн үеэр илүү их түлш шаардагдахгүй гэж боддог. Үүний үр дүнд тэдний гүйцэтгэл хангалтгүй, тэд хагас урт марафон гэх мэт урт уралдаанд хананд цохиж болно.
Шийдэл: 90 минутын турш гүйхэд таны эрчмийн ихэнх нь хадгалагдсан булчингийн гликогенээс гардаг. Хэрэв та 90 минутаас илүү хугацаанд ажиллаж байгаа бол цусан дахь элсэн чихэр, элэгний гликоген нь таны булчингийн гликогенийг авдаг учраас илүү чухал болдог.
Өөрийн марафоны үеэр түлшний тосыг түлшээр цэнэглэх нь таныг эрчим хүчээ алдаж, хананд цохиж, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг. Хэр их идэх хэрэгтэй вэ? Хамгийн гол нь та 100 калориор гүйсний дараа, дараа нь 40-45 минутын дараа 100 калориор авах хэрэгтэй. Таны хэмжээ, хурд зэргээс шалтгаалан илүү их хэрэгтэй байж магадгүй тул та нэг эсвэл хоёр гель (эсвэл бусад хоол) авч явах хэрэгтэй. Хэрвээ та өлсөж, эрчим хүчээ сул гэж бодвол илчлэгийг "гадуур хуваарьгүй" хэрэглэж болно.
"Надад хоол тэжээл авчрах газар алга" гэж бүү зөвшөөр. Та яагаад хоолонд идэхээ больсны шалтгаан юм. Ажиллаж байхдаа гель, бусад хоол хүнсээ хадгалдаг тул зах зээл дээр ажиллаж байгаа бүсүүд маш их байдаг. Зарим тамирчид ус чийгийн бүс буюу савтай усаар тэжээлээ хадгалахын тулд хэрэглэдэг.
Түүнчлэн Эрчим хүчний баар, Chews, and Gels ажиллуулах боломжтой
6 - Алдаа: Туршилтын дараа зөв хооллохгүй байх
Зарим гүйгч нь тэдний гүйлтийн дараа тэдний эрчим хүчийг дүүргэдэггүй бөгөөд энэ нь сэргэлтэнд сөрөг нөлөөтэй байж болно.
Шийдэл: Яваандаа, ялангуяа урт хугацааны дараа эрчим хүчийг аль болох хурдан дүүргэхийг хүсч байна. Судалгаагаар булчингууд дасгалын дараа эхний 30 минутын дотор гликоген (хадгалсан глюкоз) дэлгүүрүүдийг сэргээн барихад хамгийн ихээр хүлээн авдаг болохыг харуулсан. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийснийхээ дараа идэх юм бол булчингийн хатуурал, хээл хахуулийг багасгах боломжтой.
Та голчлон carbs хэрэглэхийг хүсч байгаа боловч уургийг үл тоомсорлодог. Хоолны дараахь хоол хүнс хэрэглэхэд тохиромжтой дүрэм нь 3 граммаас 1 грамм уургийн харьцаатай тэнцэнэ. Клиф баар эсвэл Эрчим хүчний баар зэрэг хоол тэжээлийн баар нь эрүүл сонголтууд юм. Бусад жишээ нь самрын тос эсвэл ууттай жимс, исгэлээр хийсэн селелтэй уут юм.
Хэрвээ та хатуу хоол идэхээ больсныг мэдэрч байвал шоколадтай сүү ууж үзээрэй. Шоколадны сүү нь уураг, нүүрс ус, Б витаминыг агуулдаг. Хүйтэн шоколадтай сүү нь гүйлтийн дараа маш их сэргэг амттай байдаг.
Хийж дуусгахад 30 минутын дотор хооллолт хийх нь зарим төлөвлөлт шаарддаг. Урагшаа бодоод үзээрэй. Та өөрийн үйл ажиллагааг зогсооход бэлэн байгаа хоол тэжээл байгаа эсэхийг шалгаарай.