Хоол тэжээл нь зөвхөн эрүүл мэндийг хамгаалахын тулд төдийгүй оргил ачааллыг дэмжихэд чухал ач холбогдолтой. Бүх тамирчдыг мэддэг байх ёстой гол тэжээлийн тусгай удирдамжийг энд оруулав.
Нүүрс ус бол Биеийн Шатахууны Эх үүсвэр юм
Таны бие махбодид гоймон, талх, тариа, төмс гэх мэт карбоны хоолыг өндөр өөх тос, уургийн хоолноос илүүдэл энерги болгон хувиргаж чаддаг тул та энергийг энерги болгон ашиглах дуртай.
Манай карбоны нөөц нь бидний уураг, өөхний дэлгүүрүүдтэй адилгүй байдаг тул энэ нь яагаад ажилласнаар хоол хүнс бүрт зарим нэг carbs байх нь чухал байдаг.
Бүхэл үр тарианы гоймон, жигнэсэн, чанасан цагаан будаа, quinoa, төмс, жимс, цардуултай хүнсний ногоо, бүхэл үр тарианы талх нь тамирчдад зориулсан сайн эх сурвалж юм.
Усан онгоцнууд уураг хэрэгтэй
Сургагч нар зарим нэг энергитэй уураг хэрэгтэй бөгөөд сургалтанд гэмтсэн эдийг засах хэрэгтэй. Нэн шаардлагатай тэжээллэг чанараас гадна уураг нь жингээ хасах гэж оролдоход тусалдаг. Уураг өдөр тутмын хэрэглээний 15- 20% -ийг эзэлдэг. Удаан хугацааны туршид гүйгч нь биеийн жингийн нэг фунт тутамд 0.5- 0.75 грамм уураг хэрэглэнэ. Цусан дахь сахар, загас, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, шувуу, үр тариа, буурцаг зэрэг өөх тос, холестерин зэрэг уургийн эх үүсвэр дээр анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
Зарим төрлийн уураг нь тамирчдад ашигтай байдаг.
Улаан махны төмөр бусад хоол хүнснийхээс илүү амархан шингэж, цус багадалт, ялангуяа эмэгтэй тамирчинд эрсдэлтэй байдаг. Тослог загас, шошны шош нь таны холестериныг багасгаж зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг.
Цангасан бол уух
Олон удаагийн тамирчид шингэн алдалтаас зайлсхийхийн тулд уухаасаа хэчнээн их уух ёстойг асуухад хариулт нь энгийн байдаг.
Хэдийгээр таны цангаагүй 1-2 хувийн шингэн алдалтанд хүрч чаддаггүй ч гэсэн энэ нь сайн хэрэг. Таны гүйцэтгэл тэвчихгүй, цангаагаа зөвхөн таамаглахын оронд ус чийгийн хэрэгцээгээ харуулах нь дээр. Хэт их ус ууж байгаа тохиолдолд ус уух нь натрийн хэмжээг багасгаж, улмаар дотор муухайрах, бөөлжих, тархи чичрэх, үхэлд хүргэх зэрэгт хүргэдэг.
90 минутын турш ажиллуулахдаа электролитуудыг солих хэрэгтэй
Хэрэв та гүйж байгаа бол хөлсөөр дамжуулан электролит (натри шиг) алдана. Электролит нь шингэнийг хэвийн байлгахад тусалдаг тул булчин чангарахаас сэргийлж 90 минутын турш ажиллуулах хэрэгтэй. Зарим тамирчид спортын ундаа уух дуртай байдаг, тухайлбал, Gatorade, электролитийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд ажиллаж байна. Та удаан хугацааны турш спорт ундаа уухгүй байх шаардлагагүй. Ундны ус, спортын ундаа зэргийг уух хэрэгтэй. Хэрэв та спортоор хичээллэж байхдаа чихэрлэг тамхи татдаггүй бол электролит агуулдаг спортын гель, хивэг зэрэг бусад сонголтууд байдаг. Зарим тамирчид давсны буудалт хийх эсвэл удаан хугацаанд давстай шахмалыг сонгохыг сонгодог.
Электролиттой спорт ундаа уух нь зөвхөн 90 минутаас илүү хугацаа шаардагддаг гэдгийг санаарай.
Та өмнө нь, богино хугацаанд, эсвэл гүйлтийн спортоор хичээллэх шаардлагагүй, ингэснээр бүх нэмэлт калориас жин хасах боломжтой .
Урт зам, уралдааны үед эрчим хүчийг солих хэрэгтэй
Магадгүй та удаан хугацааны турш эсвэл арьсны өнгөөр хананд цохиж туршиж үзсэн байх. Зарим гүйгчдэд зориулж 17-18 миль зайтай байдаг тул таны нүүрстөрөгчийн дэлгүүрүүд багасаж, та бүхэн ядарч туйлдсан байна. Таны бие өөхийг түлшний эх сурвалж болгон ашиглаж эхэлдэг. Гэхдээ цусан дахь сахарын хэмжээг түргэн хурдасгаж чаддаг тул та нарыг удаашруулж эхэлдэг. Таны хөл тоосго мэт санагддаг, алхам бүр нь тэмцэл.
Аз болоход хананаас зайлсхийхэд хүргэж болох юм. Хэрэв та түлшийг шатааж буй эрчим хүчийг солих юм бол нүүрс ус хэмнэх түлш бага зарцуулагдахаас сэргийлж чадна. Хамгийн гол нь энерги ундаа, спортын гель, зажлуур, чихэр, бусад төрлийн хөнгөн зуушаар уралдаж, уралдаан тэмцээнийг тогтмол хугацаанд үргэлжлүүлэн хэрэглэнэ. Хэрэв та үүнээс илүү гүйж гүйхгүй бол гүйлт хийхдээ ашиггүй тул 60 минутаас бага хугацаанд уралдаж байгаа бол та carbs-т авах шаардлагагүй.
Нүүрстөрөгчийн дэлгүүрүүдээ эртнээс солих хэрэгтэй. Яагаад гэвэл та ядартал хүлээгээд байвал хэтэрхий оройтсон байдаг. Эхний цаг ажилласнаас хойш 100 калори зарцуулж, дараа нь 40-45 минут тутамд 100 калори зарцуулна. Гель, ундаа, баар, чихэр зэрэг янз бүрийн сонголтуудыг туршиж үзээрэй.
Чи явахаас өмнөх шөнө архи уух хэрэгтэй
Өглөө гүйж, уралдаж байгаа бол урьд шөнө архи уух нь олон шалтгааны улмаас муу санаа юм. Согтууруулах ундааны хортой мэдрэмжээс гадна архи нь усгүйжсэн нөлөөтэй бөгөөд эрчим хүчний нөөцийг ашиглах боломжтой эрчим хүч болгон задлахаас сэргийлдэг. Цусан дахь сахарын хэмжээ багасах нь танд сул дорой, ядарсан мэдрэмж төрүүлэх болно.
Та урт удаан хугацаанд дуусгах 60 минутын дотор идэх хэрэгтэй
Явж дууссаныхаа дараа, урт хугацаанд эрчим хүчийг аль болох хурдан дүүргэхийг хүсч байна. Судалгаагаар булчингууд дасгалын дараа эхний 60 минутын дотор гликоген (хадгалсан глюкоз) хадгалдаг сэргээн засварлахад хамгийн ихээр хүлээн авдаг болохыг харуулсан. Зарим carbs, уураг идэх нь (уураг нь 3: 1 харьцаагаар уураг руу шилжихийг хичээдэг) удаан хугацааны дараа та гликогенийг дүүргэж, булчингийн хатуурал, зовиурыг багасгаж чадна. Дараа хоол идсэний дараа түргэн, хялбар сонголтууд нь самрын тос, уураг сэгсэрч, гадил жимсний, тараг, жимс жимсгэнэ, исгэлэн сүүтэй баглаанууд юм.
Эх сурвалж:
Карелис, AD; et. al., карбогидратын менежмент ба дасгалын гүйцэтгэл. Спорт анагаах ухаан 2010.
Runner-н дэлхийн гүйлтийн замналын бүрэн заавар , Родэлес, 2013