90 минутын турш гүйхэд таны эрчмийн ихэнх нь хадгалагдсан булчингийн гликогенээс гардаг . Хэрвээ та 90 минутаас илүү хугацаагаар ажиллаж байгаа бол цус, элэгний гликоген дэх сахар илүү чухал болдог. Учир нь таны хадгалсан булчингийн гликоген нь шавхагдана. Чиний удаан ажилласнаар түлшийг түлшээр цэнэглэх нь таныг энерги дуусахаас сэргийлж, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Урт хугацаанд их хэмжээний түлш зарцуулах
Хэр их идэх хэрэгтэй вэ? Хамгийн гол нь та 100 калориор гүйсний дараа, дараа нь 40-45 минутын дараа 100 калориор авах хэрэгтэй. Таны хэмжээ, хурд зэргээс шалтгаалан илүү их хэрэгтэй байж магадгүй тул та нэг эсвэл хоёр гель (эсвэл бусад хоол) авч явах хэрэгтэй. Хэрвээ та өлсөж, эрчим хүчээ сул гэж бодвол илчлэгийг "гадуур хуваарьгүй" хэрэглэж болно.
Удаан хугацаанд идэж уух, хооллох калори
Аялал жуулчлалын замд хандах нэг арга нь спорт ундаагаар дамждаг. Эдгээр нь зөвхөн carbs биш бас хөлрөлд орсон электролитууд (давс) өгөх зорилготой юм. Эдгээр нь хоёулаа нөхөн сэргээхэд чухал үүрэгтэй. Шингэний илчлэгийн давуу тал нь ямар ч байсан нөхөн сэргээх хэрэгтэй бөгөөд таны түлшний калориудыг нэг дор авахад тохиромжтой юм. Мөн та бясалгал хийхээсээ хэцүү амьсгаа авах үед хацар, зажилах эрсдэлгүй болно.
Эрчим хүчний гель нь тамирчдын ашиглахад хялбараар хийгдсэн бөгөөд пакетууд нь таны калориор хэчнээн их хэмжээгээр хэрэглэдэгийг тооцоолоход хялбар байдаг. Давуу тал нь та нарыг зажлах шаардлагагүй боловч сул тал нь ус эсвэл Спортын ундаа тэднийг доош угаана. Үгүй бол аманд чинь чихэрлэг үлдэгдэл их байдаг.
Хатуу хоолыг тэсвэрлэх чадвартай боловч тэдгээрийг бага зэрэг хялбар, шингээж авах хэрэгтэй. Зах зээлд олон тооны бүтээгдэхүүн байдаг, тухайлбал спортын бохь зажлуур , эрчим хүчний баар, тэр ч байтугай спортын вазелин шош, хол зайд идэх хоолонд зориулж бүтээсэн. Эдгээр нь ихэвчлэн бага зэрэг давс уусгэдэг, бас машины булцуугаар хангадаг. Хамгийн сайн тохирох туршилт, ялангуяа хэрэгцээтэй, хэрэглэхэд хялбар зажлахад тохиромжтой. Та бас хоол боловсруулах систем нь нэг бүтээгдэхүүн эсвэл өөр бүтээгдэхүүн дээр илүү сайн байдаг гэдгийг олж мэдэж болно.
Зарим гүйгч нь бохь баавгай, чихрийн эрдэнэ шиш зэрэг pretzels эсвэл sugary candy идэх дуртай. Зураг Ньютоны эсвэл бусад күүки нь эрчим хүчний бар шиг л байж болно. Эдгээр нь тамирчдад зориулан боловсруулсан, зах зээлд бүтээгдэхүүнээс хамаагүй бага үнэтэй бөгөөд түлш шатахууны хувьд сайн байж болно. Урт хугацааны туршид өөр өөр хоол хүнс, гель, баартай туршилт хийж эхлэхийг хүсч буй зүйлээ харах боломжтой.
Эх сурвалж:
Cermak NM, van Loon LJ. "Хөдөлмөрийн хүчээр дасгал хийх явцад нүүрс усыг ашиглах нь". Спортын Med. 2013 оны 11-р сар, 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.