Superband нь хүнд хүчирхэг эсэргүүцлийн хамтлагууд бөгөөд хүч чадлыг нэмэгдүүлэх зорилготой юм.
Та магадгүй CrossFit хайрцагнууд дээр эсвэл гадаа биеийн тамирын зааланд ойртож байгааг харж болно. Эдгээр урт, давталттай эсэргүүцлийн хамтлагууд гайхалтай зузаан, хүнд хүчирхийллийн эсэргүүцлийг бий болгодог бөгөөд энэ нь "эсэргүүцлийн хамтлагууд" гэсэн нэр томъёог сонсоход харьцангуй харьцангуй ашиггүй хоолойноос тэдгээрийг салгаж өгдөг. Гэсэн хэдий ч атласууд нь эмээ, гэмтэл бэртлээс сэргэж буй хүмүүст ордоггүй.
Үгүй ээ, энэ нь тамирчдад, дасгалжуулагчийн дасгалжуулагчдад зориулагдан зохион бүтээгдсэн.
Эсэргүүцэх барын дасгалууд
Та сайн ажиллаж байгаа, хуучин сургууль эсэргүүцэж буй хоолойг ашиглаж байгаа эсэх, эсэргүүцлийн хамтлаг дасгалууд ашиг тустай байдаг.
Тээвэр
Band нь хөнгөн бөгөөд ачаа тээвэрлэхэд хялбар байдаг. Зүгээр л цөөн хэдэн удаа өнхрүүлж, тэднийг цүнх эсвэл биеийн тамирын уутанд хийж хаях бөгөөд та хаашаа ч явсан эсэргүүцэх сургалтын тоног төхөөрөмжтэй болно.
Үр нөлөө
Хамтлагуудын эсэргүүцэл нэмэгдэж байгаа тул дасгалынхаа орой дээр хамгийн их эсэргүүцэлтэй хамтлагууд нэмэгддэг. Дамбург өргөхөд та бүхэл хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр өргөж байгаа гэдгийг мэднэ. Хөдөлгөөн бүрийн орой дээр та бага зэрэг завсарлах болно гэдгийг ойлгохгүй байж болох юм. Жишээ нь мөрөн дээр дарах. Дамббеллуудыг дээш өргөөд, жинг нь дээш нь түлхэхийн тулд жинг түлхэхийн тулд ажиллаж байна.
Таны тохойг бүрэн сунгахад таны сайн зохицсон яс нь хөдөлгөөнийг буцааж, хүндийн жинтэй ажиллахын тулд туухайг (мөргөлдөх байдлаар) мөрөн дээрээ буцааж тавихаас өмнө жинг дэмжихэд тусална.
Эсэргүүцэх тууз мөрөн дээр ажиллах үед эсэргүүцлийн түвшин хөдөлгөөний эхэнд харьцангуй хөнгөн байна.
Энэ нь аажим аажмаар нэмэгддэг бөгөөд та тохойгоороо сунгаж байх үед түүний оргил эсэргүүцэлтэй тулгарах болно. Тогтвортой байлгахын тулд тогтворжуулах булчиннууд хөдөлгөөнийг дээд түвшинд байлгаж, хамтарсан тогтворжилтыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь цаг хугацааны явцад гэмтлийн боломжийг багасгадаг.
Mobility
Бөглөгийг чиглэл, чиглэлд хөдөлгөж болохгүй. Хүндийн жин нь жинг өргөх үед үл тоомсорлох хүчин зүйл юм. Хэрвээ та barbell оргил хийж байвал хүндийн жинг ажиллуулахаас өмнө туухайг ачаалахын тулд жинг илүү хүндрүүлэх хэрэгтэй. Иймэрхүү хөдөлгөөнтэй хэв маяг, дасгалууд нь стандарт биш туузаар гүйцэтгэх боломжгүй тохиолдолд боломжгүй юм. Жишээлбэл, та босоо зогсохдоо хүнд жинтэй, эсвэл цээжний цээжний даралтыг гүйцэтгэхэд хүндрэлтэй байх болно. Хүндийн жин нь barbell эсвэл дамбелл жинг шалан дээр тавина. Хэрэв та цээжний урд тохойгоо сунгаж, жингээ хасах (эсвэл хүссэн булчингийн бүлгүүд) дасгалын өөрчлөлт.
Эсэргүүцэх холбоо өөр байна. Хүчтэй эсэргүүцэлтэй хамтлагууд нь хөнгөн жинтэй, учир нь хамтлагийн нэг тал нь бэхлэгдсэн бол цээжний даралтыг хялбархан гүйцэтгэж, жинг урьдчилан тогтоосон жингээр нь ажиллуулахын оронд эсэргүүцэл үүсгэхийн тулд туузыг сунгах боломжтой.
Энэ нь эсэргүүцлийн хамтлагуудтай хамт хийж чадах хөдөлгөөний хэв маяг, дасгалууд нь төгсгөлгүй байдаг гэсэн үг юм.
Үнэнч байдал
Банзуудыг хүч болон хөдөлгөөнт сургалтанд ашиглаж болно. Эсэргүүцэх хамтлагууд нь хүч чадлын сургалтанд сайнаар нөлөөлдөггүй. Бөглөгүүд нь антибиотик дасгалууд, үсрэх, үсрэх, гүйдэг слайд гэх мэт анеро атомын дасгалуудтай эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Дахин хэлэхэд боломжууд нь төгсгөлгүй байдаг.
Хүнд даацын эсэргүүцлийн холбоо, эсвэл "Superbands"
CrossFit нь тамирчдын хувьд саад тотгорыг ойлгуулах зорилгоор тамирчдад зориулсан хайрцагыг танилцуулсан. Гэсэн хэдий ч түргэн хугацаанд хүнд жингийн хэрэглээ өргөжиж, зах зээл дэлбэрч эхэллээ.
Худалдан авахын тулд дараах зүйлсийг анхаар:
- Өнгө, туухайг брэндийн дагуу стандартчилах боломжгүй . Брэнд бүр өөр өөр эсэргүүцлийн түвшинг тодорхойлохын тулд өөр өөр төрлийн кодлох системтэй байдаг. Брэнд хүртэлх брэндээс эсэргүүцлийн түвшингүүд нь хоорондоо харилцан адилгүй байдаг. Худалдан авалт хийж байхдаа худалдан авалт хийсэн туузанд зориулсан өнгөт код ба эсэргүүцлийн түвшинг анхаарч үзээрэй.
- Та хэд хэдэн өөр өөр bands худалдан авах хэрэгтэй . Янз бүрийн булчингийн хэсгүүд бусад хүмүүсээс илүү хүчтэй байдаг (жишээ нь, таны нумууд нь хөлнийхтэй харьцуулахад илүү хүчтэй байдаг), бие биенийхээ хэд хэдэн өөр өөр хамтлагууд бие биетэйгээ бэлгийн харьцаанд ороход тустай байдаг. Ерөнхийдөө гэрэл, дунд, хүнд хамтлагийг худалдан авах нь сайн санаа юм.
- Урт гогцоо нь кабелийн системтэй төстэй ажиллахын тулд босоо эсвэл хэвтээ байрлалд бэхлэгдсэн байж болно . Зөвхөн хэвтээ шуудангаар (татан буулгах саваа шиг), эсвэл босоо шуудангаар (гудамжны бат бэхийн тэмдэг эсвэл ойн биеийн тамирын зөөгч гэх мэт) босоод, дараа нь нөгөө талыг нь аюулгүй байлгахын тулд нэг талаас татах хэрэгтэй.
6 Бүрэн бие бялдрын дасгал хийх дасгалууд
Хэрэв та бэлтгэл сургуулилтыг бэлдэхэд бэлэн бол биеийн бүтэн дасгалын дасгалын дараах дасгалуудыг үзээрэй.
Squat Press
Сэлмэн хэвлэлийн ажлыг гүйцэтгэхийн тулд эсэргүүцлийн хамтлаг дээр хөл дээрээ зогсож, түүнийг бэхэлнэ. Хажуу талыг ойролцоогоор байрлуулж, хөлийн хурууг бага зэрэг гадагш хийнэ. Эсэргүүцэх хамтлагт хоёр гараа барьж, тохойноосоо босож, алгаа ташаа мөргөж, алгаа дээш нь харсан. Бүжгийн босоо хэсгүүдийг биеийнхээ гаднах хэсэгт байрлуулах нь бараг л боксчин мэт байрлалд орно. Хипүүдээ нуруугаа дарж, өвдөгнүүдийг бөхийлгөж шалан дээрээ хавтгайруу гулсуулна. Хажуугийн хонгууд таны нөгөө хажуутайгаа зэрэгцэн орвол та өсгий дээрээ дараад зогсоод босч эргэж ирээрэй. Ингэхийн тулд гараа толгойгоо дээш нь сунгаж, тохойгоо сунга. Суналтыг нугалж, хамтлагийг мөрний өндрийг буцаана. Энэ бол нэг удаагийн давталт юм.
8-12 давталтаас хоёроос таван багц гүйцэтгэнэ.
Banded Pushup
Газар дээр нь давтаж, нуруун дээрээ нуруун дээрээ бөхийж, гараа тойрон эргэлдсэн боолттой нэг талыг барь. Алга бүрийг гогцоо бүрт "залгаад", ингэснээр хамтлаг тань түүнээс холдохгүй байж болно. Иймд та хоёр талдаа хоёр талын урттай байх ёстой. Гар, өвдөгнөөсөө түлхэх байрлал, алга ташуу мөрний доор, өвдөгнөөс өргөгдөж, биеэ толгой өндрөөсөө шулуун шугамаар бүтээнэ. Хамтлаг энэ байр сууринд хатуу чанга мэдрэх ёстой. Хэрэв үгүй бол шаардлагатай бол гартаа хамтлагийг тохируулна уу. Эндээс та тохойнуудыг бөхийлгөж, цээжийг нь шалан дээр буулгана. Цээжний цохилт хүрэхийн өмнө хөдөлгөөнийг буцааж, эхлэлд нь эргэж, хамтлагийн эсэргүүцлийг эсэргүүцдэг.
Зургаа 10 удаа давтах хоёроос таван багц гүйцэтгэнэ.
Pullup тусламж
Хэрэв та тусламжгүйгээр тусламжийн уламжлалт ажлыг гүйцэтгэж чадахгүй бол гайхамшигт боломжуудыг боломжтой болгоно. Суперкомпандаа татаж аваад бар руугаа аюулгүй холбоно уу. Хоёр гараараа татан буулгах бартаатай гараа сунган эсэргүүцэл бүхий нэг өвдөгний байрлалд байрлуул. Хэрвээ та хүрч чадахгүй байгаа бол алхам алхмаар эсвэл хайрцагыг байрлуул. Баарнаас өлгөгдсөн үед хамтлаг нь сунгагдсан байх ёстой. Нурууныхаа том булчинг ашиглаарай. Та тохойноосоо татгалзаж, баруун зүг рүү чиглүүл. Ингэснээр энэ хамтлаг дасгал хийхэд туслах нэмэлт тусламж үзүүлэх болно. Хүзүүг цэвэрлэсний дараа хөдөлгөөнийг маш сайн бууруулж, тохойгоо сунгана.
Зургаа 10 удаа давтах хоёроос таван багц гүйцэтгэнэ.
Хойшлуулсан нас барсан
Хоорондоо үхлийн цохилт хийлгэхийн тулд давхарт байрлах хүндтэй хамтлаг хэвтэж бай. Хөл оосортой хамт хамтлаг дээр зогс, хамтлаг нь шалан дээр аюулгүй байлгана. Чангагаа үргэлжлүүлэн нуруун дээр нь шулуун, мөрөндөө байлга. Өвдөгнөөсөө нуруугаа сунган, гараа сунгаж, гараа сунгаж дуустал гараа сунгаж, гартаа бүдүүн гэдсэнд нь хүрч, цээжнийхээ гадна талыг нь татаарай. Энэ бол эхлэлийн байрлал. Хипүүдээ урагш сунгаж, сунасан сунжирснаар биеийг татах "нуруун дээрээ" тэмтрүүл ашиглана. Хөдөлгөөнийг буцааж, арын хонгилыг дарж, өвдөгнүүдийг бөхийлгөж, хонгилоос урагш хойшоо эхлэхийн тулд эхлээд байрлалаа буцаана.
8-12 хүртэлх давталттай 2-3 баганыг гүйцэтгэнэ.
Lateral band Walks
Дугуй, урттай бөгжийг аваад жижиг тойрог үүсгэх хүртлээ нэг, хоёр удаа давтаж болно. Дугуйн дотор хоёр хөлийг нь оруулаад, шагайныхаа эргэн тойронд хөлнийхөө дээгүүр байрлуул. Арьс ширнийх нь хамт гогцоо хэвийн байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлийг ойролцоогоор холын зайнд байршуулах ба ингэснээр хамтлагууд нь арай сул боловч нягт биш юм. Өвдөг, хацар нь бага зэрэг нугална. Зүүн хөлөөрөө зүүн тийш яваад, хамтлагуудаа сунгаж, эсэргүүцэл үүсгэх хангалттай зайтай. Зүүн хөлийг ургуулж, баруун хөлийг баруун тийш нь зүүн тийш нь суулгана. Зүүн тийшээ үргэлжлүүлэн давтаж үргэлжлүүлэн чиглэлийг чиглэлтээ баруун тийш шилжүүлэх.
Хоёроос гурван давталттай 10-12 давталт хийх.
Band-Resisted Sprint
Босоо байрлалтай superband-ыг бат бөх босоо байрлалд холбож, бараг хип өндрийг байрлуул. Хамтдаа алхаж, хөлөөсөө холдож, хөлөөрөө хазайсан, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж Хамтлагууд болон байр суурийг нь тохируулаарай. Тиймээс хамтлаг нь чанга, гэхдээ нягт биш, тэгээд хамтлаг нь ташааны урд талдаа хавтгайдуу байрлана. Нуруугаа нугалж, нэг гараа урагшаа нөгөө нуруун дээр нь нугалав. Бэлэн болсон үедээ хамтлагийн эсэргүүцлийг даван туулж, өвдөгнийхөө урд зүг рүү хөтлөх үедээ гараа хурдан хий. Хамтлаг нь нягт болтол нь үргэлжлүүлэн гүйдлийн эсэргүүцлийн эсрэг байрлуулна.
20- 30 секундын бөөнөөр 3-5 удаа буулгах.