Боодолтой багийн цөөн тооны шоргоолжийг хаях нь хэтэрхий хэцүү биш, гэхдээ та боксын дасгал хийхэд хүнд багийг хэзээ ч ашиглаж байгаагүй бол та сорилттой тулгарах болно. Ихэнх хүнд уут нь 50-150 фунт жинтэй байдаг. Тиймээс цүнхэндээ ормогц, гар, хөл, өвдөг нь ихээхэн эсэргүүцэлтэй тулгардаг. Эхний (болон заримдаа гэнэтийн) нөлөөлөл нь жаахан түгжигдсэн байж болох бөгөөд та зөөлөн цохилт шидэж чаддаггүй гэдгийг ойлгоход удаан хугацаа шаардагдахгүй. Та уутанд цохиулах үед хөдөлгөөнөө үр дүнтэй хянахын тулд бүхэл бүтэн бие, түүний гол, мөр, хонгорыг оролцуулаарай.
Мэдээжийн хэрэг, нийт биеийн ийм төрлийн оролцоо шаарддаг аливаа дасгал нь бамбарыг бойжуулж, гол булчингийн бүлгийг бэхжүүлдэг. Тэр ч байтугай хүнд баг (эсвэл бодит хүн) эсрэг боксын баг нь дээд биеийг үүсгэдэг цорын ганц зүрх судасны дасгалын нэг бөгөөд ясны бий болгох давтагдах нөлөө юм. Хэрэглээний физиологи, хоол тэжээл, метаболизмд нийтлэгдсэн 2008 оны судалгаагаар эмэгтэй боксчид ижил насны хөгшрөлт, антропометрийн хэмжилтээс ясны өндөр нягтшилтай байдаг нь тогтоогджээ. Бокс нь бие махбодийн сайн сайхныг харуулдаг.
Боксын загварын дасгалууд , нэрийн фитнес төвүүд нь олон нийтэд хүртээмжтэй хичээлүүдийг хүргэж өгдөг. Хэрэв та гэрт суурилсан дасгал хийх цүнх худалдан авах сонирхолтой байгаа бол, эсвэл биеийн тамирын дасгалын хувцастай бол та өөрийн биеэр ашиглах боломжтой бол энэ дасгалыг туршиж үзээрэй.
Reggie Chambers, NASM-ийн мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч, Манхэттений Лимэллейн Fitness Center-д сургаж буй боксчин, кикбоксын дасгалжуулагчид энэ завсар завсарлага хийдэг бөгөөд энэ нь түүний дуртай хүмүүсийн нэг гэж үздэг. Сургалтыг дуусгахын тулд дасгал бүрийг санал болгож буй хугацааны интервалаар гүйцэтгэх. Бүх дасгалуудыг хийсний дараа нэг минутын турш амрах ба дараа нь цувралыг 20 минутын турш хоёр дахь удаагаа давтан хийнэ. Хорин минут иймэрхүү юм шиг санагдахгүй ч, энэ сорилтыг үл тоомсорловол чи хөлсөө хугалж чадна гэдэгтээ итгэлтэй байна.
Халуун хүртэл
Бөхөн шиг өндөр нягтралтай дасгал сургуулилт хийхээсээ өмнө наад зах нь таваас доошгүй минутын турш дулаацах хэрэгтэй. Идэвхтэй, үр дүнтэй халалт нь гол дасгалын үед хийх хөдөлгөөнийг тань дууриах дасгалуудаар хийдэг. Дараахь алхам бүрийг 30 секунд хийж гүйцэтгэнэ.
- Байршил, 30 секунд байна
- Явах зэгс, 30 секунд
- Агаарын хөлгүүд , 30 секунд
- Сүүдрийн боксчин, 30 секунд : Бокс шиг хөл рүү хөөцөлдөх үед агаарт гэрэлтэж,
- 30 секундын доош өндөр банзан мод : Өндөр банз эсвэл түлхэх байрлалаас эхлээд дээвэр дээрээ хэвтэж, мөрөн дээрээ хөлийнхөө өндрийг дарж доошоо нохой руу ирнэ; Өндөр давхрын байрлал руу шилжиж, хоёрын хооронд ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.
Jab - Cross - Squat
Цаг: 45 секундын ажил, 15 секундын амралт
Боксын байрлал дээр боодолтой цүнхтэй тулгарах. Таны хөл нь алс холын зайтай байх ёстой бөгөөд нөгөөгийнх нь өмнө нэг хөлөөр шагайж байх ёстой. Хэрэв та хөл дээрээ доош харвал урд талын хөлийн хуруунууд нь хөлнийх нь өсгийтэй адил байх ёстой бөгөөд хоёр хөлийнх нь хөл нь гогцоо цүнхэнд 45 градусын өнцгийг зааж өгөх ёстой.
Гараа дээш өргөж, цохиураа бэлтгэхэд бэлэн байдалтай байгаарай. Тэдгээрийн нэг нь таны нүүрийг үргэлж хамгаалдаг гэдгийг санаарай. Хурдан дарааллаар хоёр цохиурыг зүүн тийш нь зүүн гартаа зулгааж, дараа нь баруун гараараа дайрч өнгөрөх болно. Түр зогсоход эргэн ирж, бүтэн 45 секундын турш довтолгооны товчлолыг үргэлжлүүлээрэй.
45 секундын дараа 15 секундын турш амрахын тулд дараагийн дасгалаа даруй эхлүүлнэ.
Cross загалмай, давамгайлах тал
Цаг: 45 секундын ажил, 15 секундын амралт
Chambers-ийн мэдээлснээр хөндлөвч цохиурууд нь мөр, гарыг чиглүүлэх зорилготой. Хэрэв та 45 секундэд хялбар гэж бодож байгаа бол та өөрийн бүрэн хүчийг загалмай цоорхой руу шидэж, таны ABS хатуу хамгаалалт, царайг хамгаалж чадахгүй.
Энд заль мэх нь загалмайн хүч таны дүүжлүүрийг авч явах үед таны жинг урагш шилжүүлснээр ирдэг гэдгийг ойлгодог. Хэрэв та баруун гараараа байвал зүүн хөлөөрөө боксын байрлал дээр байрлуулж, жингээ гол төлөв хөлөөрөө байрлуулж, хүндийн төв нь багнаасаа арай хол шилжиж болно. Хэрэв та зүүн гараараа баруун урагшаа тохируулагдсан бол баруун хөл урагшаа урагшаа зүүн хөлтэй байна.
Хэрвээ та биеийнхээ цээжийг давамгай гараараа цохисон бол жингээ хөдөлгөж, гараа шидэх болно. Гараа цоолох үед гараа доошоо чиглүүлэхийн оронд нүүрнийхээ нүүрэн дэх байрлал руу буцаж ирээрэй. Та жингээ дахин эхлүүлэхийн тулд өөр хүчирхэг хөндлөн огтлолын сууринд байрлуулах хэрэгтэй.
45 секундын турш таны давамгайлах гарыг ашиглан үргэлжлүүлээрэй. Дараагийн дасгалаа үргэлжлүүлэхийн өмнө 15 секундын турш үлд.
Cross-Punches, үл давамгайлах тал
Цаг: 45 секундын ажил, 15 секундын амралт
Өмнөхтэй адил дасгалыг хийж, энэ удаа давамгайлах тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та зөв баруун гараараа баруун гараа ашиглан хөндлөвч цохиурт барьсан бол энэ удаа зүүн гараа ашиглан боксын байрлал дээр баруун хөл урагшаа, зүүн хөлөөрөө босож, жин нь голчлон арын хөл.
Үүнтэй адил, хэрэв та зүүн гараараа зүүн гараараа зүүн гараараа барьсан бол энэ удаа баруун гараа ашиглана. Зүүн хөлөөрөө боксын байрлал тогтоох, баруун хөлөн дээрээ босох, жингээ гол төлөв нуруун дээр шилжүүлэх.
45 секундын хүчтэй хүчит хөндлөн цохилтуудыг гүйцэтгэнэ. Дараагийн дасгалыг хийхийн өмнө 15 секундын турш амрах.
Side-Kick Punch Combos
Цаг: 90 секундын ажил, 30 секунд амрах
Таймерыг 90 секундын турш тохируулж, энэ дөрвөн ээлжийн цувааг аль болох олон шатаар дуусгах боломжтой.
- Баруун талын цохилт 10 оноо
- 30 шулуун цоолтуурын
- Зүүн хожмын 10 цохилт
- 30 шулуун цоолтуурын
Эхлүүлэхийн тулд Chambers-ыг цоолох уутны уртаас хол байлгахын тулд баруун тал нь ууттай тулгардаг. Боксын байрлалыг баруун хөлөөрөө барьж, гараа дээш нь зүүн гараа нүүрнийхээ баруун гараараа эрүүгийн өмнө зүүнэ. Хажуу талаа эргүүлээд, жингээ зүүн хөл рүүгээ шилжүүлэн суулгахаас өмнө баруун хөлийг өвдөгний ёроолд тавь. Баруун хөлнийх нь өсгийтэй хүнд уутыг цохиж өвдөг, хөнгөвчнийхөө баруун хөлийг хүчээр цохино. Баруун хөл нь таны өсгийгөөр наалдсан байх ёстой тул уутанд анхны холбоо барих хэрэгтэй. Хөл, өвдөгөө даруй баруун хөлөөрөө эхэлж тавьдаг. Тал руугаа шилжихээсээ өмнө 10 хүчирхэг түргэн шуурхай, бүрэн гүйцэд бөглөх боломжтой
Та баруун гар талд нь 10 цохилтоо гүйцэтгэсний дараа баруун гараараа 30 шулуун дарцаг барина. Зүүн талынхаа баганыг нүүрэн дээрээ байрлуулаад, дараа нь үргэлжлүүлэн, 10 удаа зүүн гараа чиглүүлж, зүүн гараараа 30 шулуун цохисон.
90 секундын хугацаанд аль болох олон тойргийг гүйцээнэ. Дараагийн дасгалыг хийхийн өмнө 30 секундын турш амрах.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Цаг: 45 секундын ажил, 15 секундын амралт
Боодолтой цүнхтэй тулгараад зогсоод хөлийн уртыг байрлуул. Баруун хөлөөрөө баруун тийшээ урагшаа буцаж урагшаа яв . Унжааны ёроолоос хүчтэй зогсч, жингээ зүүн тийш эргэж ирэхэд зүүн хөлөөр жингээ шилжүүлнэ. Хэрвээ та баруун хөлнийхөө өвдөгний ард урд өшиглөж, баруун хөлөө баруун өсгөсөн бол баруун өсгийд нь цоолох уутанд хийж өшиглөнө. Чамайг баруун хөлийг боксын байр сууринд хүргэх гэж байгаа тул танай хөл дөрвөн цохиураа гаргалаа.
Дөрвөн хөндлөн цооногуудыг хийхээсээ өмнө зүүн хөлөө урагш, урд талын цохилтыг гүйцэтгэнэ.
Завсрын үргэлжлэх хугацааг хооронд нь солино. 45 секундын дараа 15 секундын турш амрах болно.
Дэгээ, Доминант тал
Цаг: 45 секундын ажил, 15 секундын амралт
"Энэ бол гайхамшигтай ташуу дасгал юм. Дэгээ цохих нь хурдан, хүчирхэг хөндлөн биеийн хөдөлгөөнийг шаарддаг бөгөөд энэ нь таны гол, мөрөн, тэр ч байтугай ташуу хүртэл галыг шаарддаг.
Өөрийн давамгайлсан хөлтэй боксын байрлалаас эхлээд (чи баруун гараараа баруун хөл нь буцаж ирнэ). Урд хөлийг ойролцоогоор 45 градусаар эргүүлж, хөлнийхөө хооронд жингээ байрлуул. Нурууны өсгийг дээшээ өргөж, нүүрээ гараа өргө. Зүүн хөлөөрөө хөдлөхөд нуруугаараа зүүн тийшээ чиглүүлээрэй. Дараа нь баганыг цоолохын тулд багананд цоолохын тулд гол цахилгааныхаа хүчийг ашиглаарай. Ингэснээр таны шуугиан нь паралель нүүрнийхээ урд тал. Pivot-г эхлэн байрлуулж, 45 секундын хугацаанд чадах чинээгээрээ хурдан, хүчтэйгээр үргэлжлүүлээрэй.
15 секундын турш үлдсэний дараа ижил хөдөлгөөнийг эсрэг тал руу хийнэ.
Дэгээ, хошуу бус тал
Цаг: 45 секундын ажил, 15 секундын амралт
Таны давамгайлсан гараараа дэгээ цохиж дууссаны дараа дасгалыг давтах болно. Холимог бус хөлтэйгээ хойшоо давхиж, хип-нугасан, тэнхлэг, цоолтуурыг давтана.
15 секундын турш амрахын өмнө 45 секунд үргэлжлүүл. Дараагийн дасгалыг үргэлжлүүл.
Pushup-тай цорго - Шулуун хутгуур - Савлуур
Цаг: 45 секундын ажил, 15 секундын амралт
Энэ нь цуврал дээр хамгийн сүүлийн дасгал юм. Хатуу хучиж, хүчирхэг болгоно.
Хөлийн завсраар гараа сунгаж, хөлөөрөө хазайж, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж бай. Боолчийг гүйцэтгэх :
- Доошоо буулгаж, гараа мөрөн дээрээ тавиад хөл дээрээ босоод өндийж, бие чинь өндөр нягттай, биеэ өндөр өсгийтэй, өндөр өсгийтэй, өндөр өсгийтэй, өндөр өсгийтэй, өндөр өсгийтэй, шулуун гэдсээр толгойноосоо босгоно.
- Сандаг руу цээжийг доош буулгахдаа тохойноосоо татгалзана. Өндөр банзны байрлал руу буцаана.
- Алхах буюу хөлөөрөө гараа чиглүүл.
- Эндээс дээшээ дэлбэрч, шууд агаарт үсэрч байна.
- Газар өвдөг, хонгорыг зөөлөн тавь.
Хөл нь газраа бага зэрэг боксын байрлал дээр байрлуулна. Зүүн талынхаа баруун гараас шулуун цоолтуурын хүнд уутыг шууд цохих. Зүүн баруун тэвштэй шулуун шулуунуудыг дага.
45 секундын турш аль болох олон тойрог дуустал дасгалын цувралыг үргэлжлүүлээрэй.
Шагналын урамшуулал: Урвуу пирамидыг түлхэх, түлхэх
Хэрвээ 20 минутын бүрэн гүйцэд дасгал хийх нь бага зэрэг ажиллах юм бол X Fit Training-ийн сөнөөгч болон бүрэн цагийн багш Жимми Фузарагаас энэ хурдан-үр дүнтэй сонголтыг туршиж үзээрэй. Урвуу пирамид хэлбэрийн рекламын схемийг ашиглан түлхэх болон хоорондох зай
- 10 түлхэлт
- 10 цоолтуур
- 9 түлхэлт
- 9 цоолтуур
- 8 түлхэлт
- 8 цоолтуур
- ...
Өмнөх дугаараас нэг давталтаас доош нэг удаа таслах, нэг цоолтуурыг арилгана.
Спортын дасгалын энэхүү гоо үзэсгэлэн нь бараг хязгааргүй уян хатан байдагт оршино. Жишээ нь, түлхэлт хийхийн оронд та squats, lumung, burpees, crunches хийж болно. Шургуудыг хооронд нь холбохын оронд нэг талыг нь тусгаарлаж, дэгээ эсвэл торгомсог шиг цоолтуурын бусад хэлбэрийг оруулж болно. Та цохиуруудын оронд дэд өшиглөлтийг хийж болно.
Дээрээс нь та байнгын давтамжаа хадгалж чадна. Пирамидыг дасгал болгоны нэг давтамжтайгаар бүгдийг нэг удаа буцааж хийсний дараа пирамидыг дасгалынхаа давталтаа буцааж дахин эхлэх хүртэл дахин давтаж болно.
Загварын дасгалын ердөө дөрөв эсвэл тавхан минутын турш хийдэг зүйл бол бараг л дасгал хийдэг төгс өндөр эрчим хүч юм.
Эх сурвалж:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Карелис, Коморовски Ж. "Эмэгтэй боксчид биеийн жин багатай, эрчим хүчний зарцуулалт өндөр, олигарнорегийн өндөр тохиолдол байгаа ч ясны өндөр нягтшилтай байдаг." Хэрэглээний физиологи, хоол тэжээл ба метаболизм. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.