Палео, Аткинс, Өмнөд наран шарлагын газрууд тамирчдад тохиромжтой сонголт байж болно
Өндөр үзүүлэлттэй хоол хүнс нь олон тамирчдын хувьд норм юм. Палео , Паган зэрэг хоол тэжээлийн чиг хандлага, цэвэр хоол идэх философи зэрэг нь түгээмэл байдаг.
Үнэндээ сургалтын арга барил өөр өөр тамирчидтай адил өөр үр дүнд хүргэхтэй адил юм. Өөр өөр хооллолтын төлөвлөгөө өөр өөр тамирчдыг өөр өөрөөр хийх болно.
Бүх зүйл хувь хүн. Гэсэн хэдий ч хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн тамирчдын аль алиных нь хувьд гүйцэтгэлийн хувьд өндөр уургийн тэжээл хэрэглэхийг дэмжсэн судалгаа байдаг.
Өндөр уураг агуулсан хоол, жин алддаг
Өндөр уургийн хоол тэжээлийн алдартай тамирчид хурдан жин хасах эрэлхийлж буй тамирчдын тоонд орохгүй. Уураг, гоймон, төмс, хасах илчлэгийг нүүрс бус нүүрсустөрөгч их хэмжээгээр агуулдаг уураг нь зарим булчингийн гликогенийн дутагдал бүхий усны алдагдлын улмаас их хэмжээгээр эхний жинг харуулдаг. Хэрэв та өндөр эрчимтэй эсвэл тэсвэр тэвчээртэй сургалт явуулбал гликогенийн хомсдол нь тамирчны 'bonk' эсвэл 'хана цохилт' гэсэн шалтгаануудын нэг бол тэсвэрлэлтийн өрсөлдөөнд орсныг мэдэж байгаа байх. Гликогений хэлбэрээр эрчим хүч авахад хялбар биш бол бид түлшнээсээ гадагш гардаг.
Өндөр уураг агуулсан хоол ба тэсвэрлэдэг тамирчин
Гликоген бол булчинд агуулагдах энерги бөгөөд булчин нь усыг хадгалахад тусалдаг. Энэ хослол нь өндөр эрчимтэй спортын гүйцэтгэлд чухал ач холбогдолтой.
Эдгээр эрчим хүчний газруудыг хаях нь спортын үйл ажиллагааг сайжруулахад ямар нэг зүйл болохгүй. Гэсэн хэдий ч, Охайо мужийн Их Сургуулийн судалгаанаас харахад бидний бие махбодын хүч чадлыг олохын тулд бусад газруудад эрч хүч олох, дасан зохицох чадвартай гэдгээ харуулж байна.
Тухайлбал, 10% carbs, 19% уураг, 70% өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглэдэг элит марафончдыг ажиглаж байсан бөгөөд 59% carbs, 14% хувь нь уураг, 25 хувь нь өөх тос.
Тэдний хоолны дэглэмээс гадна тамирчид нь тэдний элит байдал, нас, гүйцэтгэл, сургалтын түүх, хүчилтөрөгчийн хүчин чадлын хувьд ижил байсан.
Энэ бол галзуугийн хэсэг юм. Тамирчдын хамгийн их хүчилтөрөгч хэрэглэж байгааг тодорхойлох сорилын үед карбин-өөх тосыг хэмжихэд хүчилтөрөгч хамгийн их хэмжээгээр хэрэглэдэг тул бага-carb-ийн тамирчдын оргил өөхний түвшнээс өндөр-carb тамирчдынхаас 2.3 дахин өндөр : Минут тутамд 1.5 .6 грамм. Өөр юу байна: Энэ хоёр бүлэг нь хүчилтөрөгчийн хэрэглээ, үзүүлж буй ажлын үнэлгээ , илчлэгийн зарцуулалтад мэдэгдэхүйц ялгаагүй байна.
Хэрэв та тэсвэр тэвчээрийн тамирчин бол өндөр уургийн хоол хүнс хэрэглэхэд удаан хугацаа шаардагдаж магадгүй юмуу, эсвэл энэ судалгаагаар илүү өөх тосыг хэрэглэж болно. Гэхдээ цаг хугацаагаа сайжруулах арга замыг эрэлхийлж байгаа бол энэ нь танд үнэтэй болно.
Өндөр уургийн идээ ба хүчтэй тамирчид
Хүчтэй хоолны дэглэм нь хүчтэй тамирчид болон Cross-Fit enthusiasts - тай адилтгадаг. Уураг нь тамирчдад чухал ач холбогдолтой. Учир нь булчингууд дасгал хөдөлгөөн, ялангуяа өндөр дасгал хөдөлгөөн хийснээс өөрсдийгөө засаж сайжруулахад тусалдаг. Өдөрт биеийн жингийн нэг фунт тутамд 0.64-1.91 грамм идэж байгаа нь бие махбодийн идэвхтэй хүмүүсийг идэхийг зөвлөдөг. Хэрэв та үүнийг хоёр дахин нэмэгдүүлсэн бол юу болох вэ?
Тодруулбал, тодорхой босгоос дээгүүр уургийн ашигтай байдаг.
Спортын Олон Улсын Нийгэмлэгийн Сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаанаас үзэхэд биеийн жингийн нэг фунт тутамд 2.20 грамм уураг хэрэглэснээр дасгал хийлгэсэн хүмүүст бие махбодийн найрлагад ямар нэг нөлөө үзүүлэхгүй бөгөөд ижил дасгалын горимыг хэвээр үлдээдэг. Тиймээс хамгийн түгээмэл зөвлөмж бол биеийн жингийн нэг фунт тутамд 1.2-1.7 грамм уураг хэрэглэж, 5-6 удаа хооллох явдал юм. Өдөрт 108 - 154 грамм уураг байдаг 90 кг жинтэй тамирчин.
Өөр зүйл: Судалгааны үр дүнгээс харахад нэг удаа 30-аас дээш грамм уураг хэрэглэсэн тохиолдолд таны бие бүгдийг шингээдэггүй.
Бидний жишээн дээр 30 грамм уураг бүхий таван зууш, хоол хүнс нь гүйцэтгэлийн хувьд оновчтой байж чадна гэсэн үг юм.
Энэ нь хэр их уураг вэ?
Хоол хийхдээ уураг ихээр хэрэглэхийн тулд ерөнхийдөө хоолны дэглэмийг төлөвлөхдөө доорх удирдамжийг ашиглана уу.
| Хоол хүнс | Үйлчлэх хэмжээ | Уураг (грамм) |
|---|---|---|
| Загас, сагамхай, хуурай дулаанаар чанаж болгосон байна | 3 унц | 19 грамм |
| Тахианы мах, 1/2 нь хөхний, зөвхөн мах, шарж | 3 унц | 27 грамм |
| Турк, газар, чанаж болгосон | 4 унц | 22 грамм |
| Үхрийн мах, дээд цөцгий, "өөх тос" -г авав | 3 унц | 25 грамм |
| Сүү, 2% -ийн өөх тос багатай, А амин дэмээр баяжуулсан | 8 унц | 8 грамм |
| Tofu, түүхий, хатуу | 1/2 аяга | 20 грамм |
| Тараг, цэвэр, грек, таримал | 6 унц | 17 грамм |
| Бяслаг, зуслангийн байшин, бага жинтэй, 2% сүүний уураг | 4 унц | 13 грамм |
| Газрын самрын тос, байгалийн, давсгүй, жигд байна | 2 цөцгийн тос | 7 грамм |
| Өндөг, бүхэлд нь, чанаж болгосон, шарсан | 2 том | 12 грамм |
Тиймээс тамирчин хооллох хэрэгтэй юу?
Тамирчдын хоол тэжээлийн төлөвлөгөө нь үндсэндээ сургалтын болон өрсөлдөөний хэрэгцээг хангахад чиглэсэн байх ёстой. Энэ нь таны бие махбодыг оновчтой болгоход тус болох нүүрс ус, уураг, өөхний төгс харьцааг олохын тулд зарим туршилт, алдаа шаардагдаж магадгүй юм. Хүчин чармайлт нь үнэ цэнэтэй байх болно.
Эх сурвалж:
> Антонио Ж, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Элэгний өндөр тэжээлтэй (4.4 г / кг / д) дасгал хөдөлгөөнд оролцсон хүмүүсийн биеийн бүтцэд нөлөөлдөг. Спортын спортын олон улсын нийгэмлэгийн сэтгүүл 2014.11.19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA нь өндөр чанартай уургийн дунд зэргийн үйлчлэлийг залуу болон ахмад настнуудын араг ясны булчингийн уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг. J Am Diet Assoc. 2009 оны 9-р сар; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Дэвит PM, Munoz CX, Андерсон ЖМ, Марше CM, Ли EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. K keto-adapted ultra-тэсвэрийн тамирчдад зориулсан метаболик шинж чанар. Метаболизм. 2016 он, 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 оны 11-р сарын 2.
> Хоол тэжээл ба Атлетикийн гүйцэтгэл - Америкийн Dietetic Association (ADA), Канадын Dietitians (DC), Америкийн биеийн тамирын коллежийн (ACSM) хамтарсан албан тушаалын тодорхойлолт. Спорт & дасгал дахь Анагаах ухаан, шинжлэх ухаан, 2009 оны 3-р сар - Боть 41 - Асуудал 3