Өөрийн Vegetarian Diet дахь хангалттай уураг, төмрийг авах
Хэрэв та цагаан хоолтон тамирчин бөгөөд мах иддэггүй бол булчин барих, спортоор хичээллэхэд хангалттай уураг авахаар төлөвлөж байна. Төмс, цайр, В12-ийн дутагдалаас зайлсхийхийн тулд цагаан хоолтон хүмүүс дасгал хөдөлгөөн хийх, дасгал сургуулилт хийхэд сөргөөр нөлөөлдөг.
Хүч чадал сургалтын хөтөлбөрөөс хамгийн их авахыг хүсдэг цагаан хоолтнуудад дараах зөвлөмжүүд тусална.
Өөрийнхөө хоолонд тохирсон уураг яаж авах вэ?
Одоогийн Америкийн биеийн тамирын коллежийн хүчирхэг тамирчны булчингийн барилга 1.2-1.7 г · кг-1 биеийн жин d-1 (0.5-0.8 г · lb-1 биеийн жин d -1) булчингийн барилгад уургийн зөвлөмжийг өгдөг. Шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй бол биеийн жингийн кг тутамд 2.0 грамм уураг агуулдаг нь булчингийн хүч чадал эсвэл хэмжээт нэмэлт ашиг тустай байдаг.
Та хангалттай уураг авч, бага өөх тос цагаан идээний бүтээгдэхүүн, уураг ихтэй ургамлын эх үүсвэр, шар буурцаг гэх мэт хоол тэжээлд хэрэглэж болно. Дараах уургийн эх сурвалжууд нь цагаан хоолтон байж болно.
- Сүү, 8 унц, 8 грамм
- Tofu, 3 унц, 15 грамм
- Тараг, 8 унц, 8 грамм
- Бяслаг, 3 унц, 21 грамм
- Газрын самрын тос, 2 tbsp, 8 грамм
Өөрийнхөө хоолны дэглэмд тохирсон төмрийг хэрхэн авах вэ?
Heme төмрийг амьтны уурагт олддог амархан шингэсэн төмөр юм. Хэрэв та загас эсвэл тахианы мах идвэл энэ төрлийн төмрийг авах болно. Хэрэв та мах идэхгүй бол бусад төмрийн эх үүсвэрийг хайх хэрэгтэй болно.
Манай бие махбодь нь хүнсний ногоог олддоггүй, малын тэжээлээс үүсэлтэй төмөр шиг хялбар биш гемэн төмөрийг шингээдэггүй. Махны бус идэштэн, ялангуяа эмэгтэй тамирчид өөрсдийн төмрийн хэрэгцээг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Үр тарианы сайн эх үүсвэр нь үр тариа, ногоон навчит ногоо, инжир, сэвэг болон бөөрний шош, зарим хатаасан жимс зэрэг орно.
Таны Diet дахь хангалттай витамин C авах
Жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, бусад төрлийн хоол хүнс нь витаминыг бусад төрлийн хоол хүнсээр бусдаас ялган авахад тусалдаг тул хоол тус бүрт хослуулан хооллох нь зүйтэй юм. Цитрусыг төмрөөр баяжуулсан бүхэл үр тариа, эсвэл шош бүхий цитрус жимсний шүүстэй болгох талаар бодоорой.
Зохистой B12 хэрхэн авах вэ
В12 витамин нь зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог тул цагаан хоолтон тамирчдаас хамгийн түгээмэл тэжээллэг бодисуудын нэг юм. Б12 (бага жинтэй, өдөрт 2.4 микрограмм шаардагддаг) С12 гэх мэт B12 баяжуулсан хоол идэхийг оролддог. Хэрэв та өндөг, бяслаг, сүү, эсвэл тараг хэрэглэж байгаа бол хангалттай В12-г авч болно.
Төмрийн шингээлтэд нөлөөлдөг хүнсний зүйлээс зайлсхий
Зарим хүнс гэдсэнд төмрийн шингээлтийг хязгаарлах бодис агуулдаг. Цай, үр тариа, хивэг, буурцаг, бууцай зэрэг нь төмрийн шингээлтэнд саад учруулж, төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд витамин С-тэй хослуулан хэрэглэнэ.
Нэмэлт эмчдээ хандаарай
Хэдийгээр хоолны дэглэм нь хоол тэжээлийн дутагдлыг нөхөхөд ашиглагдахгүй боловч зарим дутагдлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Хамгийн сайн нь эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээний багийнхтай ямар нэгэн нэмэлтийг ашиглах талаар ярилцах хэрэгтэй.
Бүх тамирчид нь олон янзын хоол хүнстэй тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг идэхийг дэмждэг боловч цагаан хоолтнууд тамхи барихад хангалттай хоол тэжээл өгөхийн тулд мах идэх шаардлагагүй гэдэгт итгэлтэй байж болно. Хэрэв та өөрийн хоол тэжээлийн байдалд санаа зовж байгаа бол та өөрийн эмчтэй эсвэл биеийн тамирын бүртгэлтэй тамирчинтай ярилцаж зөвлөгөө аваарай.
Эх сурвалжууд
Хоол тэжээл ба Атлетикийн гүйцэтгэл - АНУ-ын Спортын Анагаах ухааны коллежийн Stand [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Спорт & Exercise in Medicine & Science: 2009 оны 3-р сар - Боть 41 - Асуулт 3 - х 709-731
Д. Энне Ларсон-Мейер, Доктор, РД, ФАСИСИ. Vegetarian Vegetarian Sports Nutrition: Хүний Kinetics фитнес ба гүйцэтгэлийн хоол хүнсний сонголт, хооллолтын төлөвлөгөө