Та тамирчин, уургийн талаар маш их сонсдог. Зарим тамирчид дасгал хөдөлгөөн хийхэд оролцож байгаа зарим тамирчдын хоол тэжээлд чанарын зарим уураг авах хэрэгцээ багатай байдаг нь үнэн боловч энэ нь та нарын боддог шиг тийм ч их биш байж болох юм. Бидний бие махбод, оюун ухаанаа хадгалахын тулд бидэнд хэрэгтэй бүх энерги, дасгал хийхэд туслах түлш нь бидний хооллодог хоол хүнс болон шингэн уух шингэний үр дүнд бий болдог.
Калори, хэрэглэхэд хүрэлцээтэй тэжээллэг чанарыг тодорхойлохын тулд бид эрчим хүчнийхээ нөөцийг өдөр бүр хэрхэн хэрэглэх, энергийг орлуулах талаар бодолцох хэрэгтэй. Ердийн хооллолтын үед шим тэжээлийн гол бүлэглэлийг ойлгоход бас тустай. Бидний бие махбодын хамгийн их хэрэгцээтэй macronutrients нь гурван үндсэн ангилалд хуваагддаг:
Хүнсний ангилал тус бүр нь эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй бөгөөд хүн бүр хүнсний бүлгийн хүнсээс хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай болдог. Гэхдээ эдгээр хоолыг хэрэглэхэд хэрэгтэй харьцаанууд нь ихэвчлэн мэтгэлцээний сэдэв, ялангуяа тамирчидтай холбоотой байдаг.
Уураг
Уураг нь ихэвчлэн биеийн барилгын блок юм. Уураг нь булчин, яс, шөрмөс, арьс, үс, бусад эдийг бүтээх янз бүрийн аргаар амин хүчлүүд гэж нэрлэгддэг бүтцийн хослолуудаас бүрддэг. Эдгээр нь бусад функцууд, түүний дотор шим тэжээлийн бодис, ферментийн бүтээгдэхүүн зэрэг үйлчилгээг хамардаг.
Үнэндээ 10,000 гаруй төрлийн уураг биед агуулагддаг.
Тамирчин, тамирчдын хувьд уургийн зохистой хэрэглээ нь бие махбодид амархан хадгалагддаггүй тул хэрэглэх нь чухал. Хүнсний янз бүрийн хоол хүнсэнд уураг, амин хүчил агуулсан 8 төрлийн амин хүчлийг агуулдаг. Мах, загас, өндөг, өндөг, амьтан, өндөг, бүрэн бус уураг (хүнсний ногоо, жимс, болон самар.
Цагаан хоолтон тамирчид хоол хүнсэндээ хэрхэн нийлж болохыг мэдэхгүй бол зохих уураг авахад бэрхшээлтэй байдаг.
Атлетикийн хувьд уургийн хэрэгцээ
Тамирчин нь ердийн дасгалжуулагчийнхаас арай өөр ангилалд ордог. Тамирчин дасгал хийх явцад эвдэрсэн булчинг сэргээн засварлах, гликогенийн хэлбэрээр нүүрсустөрлийн хадгалалтыг оновчтой болгохын тулд уураг хэрэглэдэг. Уураг нь дасгал хөдөлгөөн хийх хамгийн тохиромжтой эх үүсвэр биш боловч хоол хүнс хангалттай нүүрс усгүй үед хэрэглэж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь хортой бөгөөд түлш хэрэглэдэг бол булчинг оруулаад биеийн эдийг сэргээн засварлахад хангалттай байдаггүй.
Өдөр тутмын хэрэглээг санал болгож байна
- Насанд хүрсэн хүн өдөрт нэг кг жинтэйд 0.8 грамм жинтэй байдаг.
- Хүчний сургалтын тамирчид өдөрт биеийн жингийн килограмм (2.2 фунт) -аас 1.4-1.8 грамм шаардагддаг
- Батлан хамгаалах тамирчин өдөрт биеийн жингийн нэг килограмм (2.2 фунт) 1.2-1.4 грамм шаардлагатай байдаг
Тамирчдын хувьд нүүрс хүчлийн ач холбогдол
Бат бөх хүч тамирчид булчингаа барихад илүү уураг агуулдаг гэдэгт итгэдэг. Хүчний тамирчид гликогенийн хангалттай дэлгүүрүүдээр хангахын тулд дасгал сургуулилтаа сайжруулахын тулд бага зэрэг өндөр нүүрс ус шаарддаг. Энэ нь булчингийн масс болон хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг хүч чадлын сургалт юм.
Учир нь бүх хүчтэй эрчим хүч, хүчирхэг булчингийн агшилт (хүндийг өргөх гэх мэт) нь нүүрс усаар тэжээгддэг. Өөх, уураг нь өндөр эрчимтэй дасгал хийх шаардлагыг хангахуйц хурдан исэлдэж болно. Гликогений түвшинг нөхөн сэргээхэд өдөр бүр хэрэглээтэй нүүрсустөрөгч хангалттай байх ёстой.
Санал болгосон өндөр уургийн хүнсний бүтээгдэхүүн
Загас, 3 унц, 21 грамм
Тахианы мах, 3 унц, 21 грамм
Турк, 3 унц, 21 грамм
Үхрийн мах, 3 унц, 21 грамм
Сүү, 8 унц, 8 грамм
Tofu, 3 унц, 15 грамм
Тараг, 8 унц, 8 грамм
Бяслаг, 3 унц, 21 грамм
Газрын самрын тос, 2 tbsp, 8 грамм
Өндөг, 2 том, 13 грамм
Эх сурвалж:
Канадын Dietitians, American Dietetic Association, Америкийн Спортын Анагаахын Коллежийн Албан тушаал, Кейс Диетик Практик Канадын сэтгүүл 2000 оны Өвлийн судалгаа, 61 (4): 176-192.