Ажлын булчинг зөв хооллох хэрэгтэй
Хатуу дасгалууд нь ажиллаж буй булчинг түлшээр цэнэглэх, тэжээлийг зөв хооллохыг шаарддаг. Үнэндээ, дараах дасгал хийдэг зүйл нь бие махбодийн дасгал хийхийн өмнө хэрэглэсэн хоол хүнсний чухал ач холбогдолтой юм. Сургуулийн өмнөх хоолонд хамаарах нийтлэг асуултууд нь хамгийн сайн хоол хүнс бөгөөд хэр удаан хүлээх вэ?
Эдгээр асуултанд хариулахын өмнө дасгал хөдөлгөөнийг дэмжихийн тулд хоол хүнс хэрэглэхийн ач холбогдлыг ойлгох нь чухал.
Дасгал хийх үеэр эрчим хүчний дэлгүүрүүд (гликоген) шавхагдаж, булчингийн эд гэмтсэн, электролитууд хамт хөлсөөр дамжин алдагддаг. Биеийн шаардлагаас болж булчингийн гликогенийг нөхөн сэргээхэд дараах дасгалын шим тэжээл чухал үүрэгтэй. Мөн дасгалын нөхөн сэргээх хоолыг идэх нь уураг нийлэгжлийг сэргээж, шинэ булчингийн эдийг бүтээж, шингэн болон электролитийн балансыг нөхөн сэргээхэд тусалдаг.
Шим тэжээл ба цаг хугацаа
Судалгаагаар нүүрстөрөгч, уургийн зөв хэмжээг хэрэглэх нь дасгалын дараа онцгой ач холбогдолтой байдаг. Хоол идэх нь цөөн хэдэн судалгаагаар хийсэн дасгалын төрлөөс хамаарна. Нүдний булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх зорилго бүхий туранхай дасгалын дасгалууд нь 20-30 грамм туранхай уураг, дасгалын дараа 30 минутын 30 минутын эрүүл нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Зорилго хэвийн байлгах зорилготой аэробикийн дасгалыг хөнгөн хийснээр дасгал хийснээсээ хойш нэг цаг хүртэл тэнцвэртэй хоол идэхийг заасан.
Эсэргүүцэх сургалтаас хойш 30 минутын дотор хоол хүнс хэрэглээгүй бол анаболик цонхны дараах дасгалын талаархи өөр өөр онолууд байдаг. Хэдийгээр жингийн сургалтаас хойш нэг цагийн дотор идэхийг зөвлөдөг боловч зарим судалгаагаар анаболик цонх нь дасгалын дараах дөрвөн цаг хүртэл үргэлжилдэгийг харуулж байна. Энэ нь таны дараах дасгалын хоолны хамгийн чухал хүчин зүйл нь шим тэжээлийн хугацаа биш харин зөв хооллолтыг зөв хооллож байгаа эсэхийг шалгаарай.
Зохистой хооллолт
Чухал шим тэжээл нь нүүрс ус, уураг бүхий дасгал хөдөлгөөн хийхэд гол анхаарлаа хандуулдаг. Усаар их ус ууж, зарим тохиолдолд спортын нөхөн сэргээх ундаа шингэний нөхөн төлбөрийг шаарддаг.
Сургалтын ажлын эрч хүч нь дасгалын дараах хоолонд нүүрсустөрөгчтэй харьцах харьцааг тодорхойлоход тусална. АНУ-ын Спортын Анагаах Ухааны Коллеж нь тэсвэр тэвчээрийн тамирчинг 300-400 илчлэгийн зуушаар 3: 1 харьцаагаар хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь 75-100 грамм карбогидратын дасгал хийж дууссаны дараа ердөө 6 грамм уурагтай тэнцэнэ.
Дундаас дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхэд 2: 1 нүүрс усыг уургийн харьцаагаар 1 цагт, дасгалын ажил дууссанаас хойш 2 цагийн дараа хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ эвдрэл нь ойролцоогоор 50-75 грамм нүүрс ус, 25-50 грамм уурагтай тэнцэнэ.
Спортын хоол тэжээлийн судалгаа нь дасгалын явцад алдагдсан биеийн жин бүрт 2 аяга ус уухыг зөвлөдөг. Идэвхитэй насанд хүрэгчид дасгал хийсний дараа дасгал хийдэггүй тул бие махбодийн үйл ажиллагааны явцад болон шингэний дараа шингэн алдалтаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Биеийн тамирын дараах хоолыг алгасах
Хоолны хэрэглээ нь тамирчдын амжилтын өмнөх ба дараах дасгалын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Атлетикийн дасгалын дараах дасгалын хөтөлбөрт дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд нүүрс ус, ялангуяа уураг хэрэглэдэг. Тэд биеийн тамирын дасгалын үеэр болон дараа нь зөв дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулдаг.
Сургалтын дараа сэргээх дасгал хийхэд шаардлагатай нүүрс ус, уураг, шингэн, шим тэжээлийн бодисын талаархи судалгаанаас үзэхэд гүйцэтгэл нь үнэ цэнэтэй байж болно. Булчингийн гликогенийн нийлэгжилтийг (булчингийн эсэд сэргээгдэх эрчим хүч) ихэсгэхэд маш сайн стратеги болох нь нүүрс усыг хэрэглэх явдал юм. Дасгал хийснээс хойш нэг цагийн дараа нэмэлт уураг идэх нь булчингийн гликогенийн агуулахыг сайжруулдаг.
Хатуу дасгалууд таны булчинг түлж түлхэн унагаж орхино. Гликоген агуулахыг сэргээх хангалттай шим тэжээл байхгүй бол уургийн тэнцвэрт байдал нь сөрөг байдалд хэвээр үлддэг. Хөдөлгөөний дараах хоолыг алгасах нь булчингийн эдийг бий болгоход тохиромжгүй физиологийн орчинд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Уг зорилго нь дасгал хийсний дараа, ялангуяа, ялангуяа, ялангуяа дасгалын дараа хангалттай хэмжээний macronutrients идэх замаар эерэг эсвэл цэвэр уургийн балансыг тэнцвэржүүлэх явдал юм. Булчингийн уургийн синтезийн сайжруулалтыг тамирчид дасгал хийсний дараа нүүрс ус, уураг аль алиныг нь хэрэглэдэг.
Биеийн тамирын дараах зөвлөгөө
Дараах дасгалууд нь хүндрэлтэй байх шаардлагагүй, үнэтэй сэгсэрч, нэмэлт тэжээл шаардагддаггүй. Зөв хооллох хамгийн чухал хэсэг бол хоолоо бэлдэж, төлөвлөх явдал юм. Таны бие дасгал хийхэд бэлэн болсон хоолыг талархах болно.
Уурагны нунтаг зэрэг арилжааны нөхөн сэргээгдэх хоол хүнс худалдан авч болох ба зарим хүмүүс энэ ая тухыг сонгох боломжтой. Гэсэн хэдий ч, эрүүл хоол хүнс худалдан авах, бэлтгэх нь төсөвт ээлтэй, хялбар байдаг .
Гар ажиллагаатай дараахь хоол хүнсээр дараахь зүйлс багтаж болно:
- Уургын навчнууд
- Тараг
- Quinoa
- бор будаа
- Бүх тариа / тортилла
- Эрчим хүчний ногоон
- Nut тос
- Жимс
- Шоколадтай сүү
Чанартай бүх төрлийн хоол хүнс нь байнгын хоол идэхийн тулд эрүүл чийрэг бие бялдрынхаа дараа бие махбодоо хадгалахад бэлэн байдаг.
Биеийн тамирын дараах хооллолтын санаанууд
Дараах дасгалын бэлдмэлийг бэлтгэх нь эрүүл бие махбод, амьдралын хэв маягийг хэвийн байлгахын нэг хэсэг юм. Дасгалын дараах дасгалын дараах хоолыг түүвэрлэн авах нь дараах байдалтай байна:
- Бор будаа, boneless skinless тахианы хөх - Тэжээллэг хоолонд дуртай хоол идэх дуртай бага натри халуун ногоо эсвэл салстай хамт бэлтгэ. Үүнийг тогоруу, зуух, зууханд хийж болно. Зарим тамирчид бор будганд цагаан будаа илүүд үздэг .
- Эрчим хүч үүсгэх - Өөрийн дуртай амттай тараг, бүйлсний сүү, шар буурцаг эсвэл дуртай сүүн бүтээгдэхүүн, зарим нь ус, мөстэй холилдоно. Эрүүл өөх тосыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх дуртай самрын тосыг халбагаар нэмж болно.
- Egg scramble - Бүхэл бүтэн өндөг, өндөгний цагаан, хүнсний ногоо, амтат төмс нь дуртай халуун ногоотой шидэж, шинэ хар чинжүүтэй цацаж болохуйц хялбар нэг иштэй хоол.
- Газрын самар цөцгийн тосыг дамжуулаарай - Бүх тарианы амтат шарсан талх дээр бүх америк дуртай сэндвич нь дараах дасгалын бэлдмэл юм. Зөгийн балны шүүсийг орхин, зөгийн балны шиврээ бордох. Энэхүү шим тэжээлийн өтгөн хоол чанарын ургамлын уураг, эрүүл өөх, өндөр шилэн агуулагддаг.
- Үлдсэнийг нь шалгаарай - Өнгөрсөн шөнө юу хийсэн тухайгаа таны нэрийг дуудаж, энэ биеийг цэнэглэхэд бэлэн байна. Чи quinoa бэлэн болсон уу? Салат ногоонууд дээр ургаж, сайн тэнцвэртэй хоолонд зориулж balsamic нь цацаж.
- Бутлах - Бүхэл бүтэн үр тарианы өндөр шилэн оролт нь гайхамшигтай сэргээх хоолны гайхалтай эхлэл юм. Өөрийн сонголт, ногоон, шош, эсвэл боодолтой сэдэвт тохирсон ямар нэгэн шинэхэн бүрдсэн ногоог сонгож нэмж, зугаацаарай.
Америкийн Зөвлөлийн Зөвлөлөөс санал болгосон нэмэлт хөнгөн зууш:
- Өөх тос, гранат тараг ½ аяга жимс эсвэл гадил жимсний хамт.
- 1 тонн бүйлс, эсвэл самар цөцгийн тос агуулсан самар.
- Бага өөх шоколадтай сүү
- 4 ширхэг унагатай туна загасыг 1 зүсмэл бүхэл талхны шарсан талх дээр тавь.
- Бүхэл бүтэн улаан буудайн мауфин буюу бүх улаан буудайн пита нь натрийн цацагт хяруулын мах, мөөгөнцөртэй давхрав.
- Protein 2 сэгсэрч шар сүүний уураг сэгсэрнэ.
Үг нь
Дараах дасгалуудаар эрүүл хооллоход хамгийн тохиромжтой хоол хүнс олох нь сорилт, алдаагаар дамжина. Тэжээллэгийн стратегитай байх нь хоол хүнсний төлөвлөгөөгөө амжилттай болгоно. Зориулалтын дасгал хийснийхээ дараа бие махбодоо зөв хооллох нь таны зорилгод хүрэх хамгийн чухал хэсэг юм. Бусад саналууд нь хоолоо алгасахгүй байх, олон тооны ус уухыг санаарай.
Эх сурвалж:
> Андреа Хакер Томпсон, MS, RD, Тэсэлгээний дасгал дахь "Бага түлшний гэрэл", АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж , 2016
> Aragon and Schoenfeld, Шим тэжээлийн цагийг эргэн харах: дасгалын өмнөх анаболик цонх байдаг уу, Олон Улсын Спорт тэжээлийн нийгэмлэг сэтгүүл , 2013
> Beck KL et al., Гүйцэтгэлийг сайжруулах болон дасгалын дараах сэргээн босголтын хоол тэжээлийн үүрэг , Спортын эм сэтгүүл , 2015