Булчин барихад зориулсан уургийн шилдэг загварууд
Та ямар уураг хэрэгтэй вэ? Олон тамирчин, дасгалжуулагчид жингээ хасах эсвэл булчингаа нэмэгдүүлэхэд нь туслахын тулд уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэж үздэг. Бөөрний уураг нь уураг хийгдсэнээс илүү уураг идэх нь булчинг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндийн болон биеийн тамирын эрх баригчид энэ нь үргэлж тийм биш гэж үздэг.
Өдөр бүр ямар хэмжээний уураг хэрэгтэйг мэдэж аваарай.
Protein-ийн зөв хэлбэрийг авах
Уургууд нь хүний бие махбодийн үндсэн барилгын блокууд юм. Тэдгээр нь амин хүчлүүдээс бүрддэг бөгөөд булчин, цус, арьс, үс, хадаас, дотоод эрхтнүүд хэрэгтэй. Усны дараа уураг нь биед хамгийн их агуулагддаг бодис бөгөөд ихэнхи нь араг ясны булчинд байдаг.
Бүх чухал амины хүчил агуулдаг хоолыг бүрэн уураг гэж нэрлэдэг. Эдгээр хоол нь үхрийн мах, тахиа, загас, өндөг, сүү, амьтны эх үүсвэрээс гаралтай бусад зүйлээс бүрддэг.
Бүрэн бус уурагууд нь амин хүчлийг бүхэлд нь агуулдаггүй бөгөөд гол төлөв хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, үр, самар зэргийг агуулдаг. Хэрэв та цагаан хоолтон бол энэ нь бүрэн уураг авч чадахгүй гэсэн үг биш юм. Доорх зарим бүрэн бус уургийн жагсаалтыг хүснэгтэнд үзүүлэв. Бүх амин хүчлийг бүгдийг нь авахын тулд хоёр буюу түүнээс дээш баганын хоолыг сонгох хэрэгтэй.
| Үр тариа | Legumes | Үр болон самар | Хүнсний ногоо |
| Арвай | Шош | гүнжидийн үр | Навчит ногоон |
| Corn Meal | Лентилүүд | Наран цэцгийн үр | Брокколи |
| Овъёос | Peas | Унтсан | |
| Райс | Самар | Cashews | |
| Pasta | Сүү бүтээгдэхүүн (tofu) | Бусад самар | |
| Бүх тарианы талх |
Ихэнх хүмүүс өдөрт хангалттай хэмжээний уурагтай байдаг гэж шинжээчид үздэг. Үнэн хэрэгтээ зарим хүн америкчууд өдөрт дунджаар 50 орчим хувиар илүү иддэг бөгөөд энэ нь хүйс, нас, эрүүл мэндийн байдлаас шалтгаалан өдөр бүр 40-70 граммаас бага байдаг.
Хэрэв та дасгалжуулагч болж байгаа бол дасгалын дасгал, тэсвэр тэвчээрийн дасгалууд булчингийн уураг хурдан задарснаас хойш таны уургийн хэрэгцээ нэмэгдэж болно. АНУ-ын Диетикийн холбоо, Америкийн анагаах ухааны коллежийн бат бөх, тамирчдаас бүрдсэн тамирчдын ерөнхий удирдамж нь биеийн жингийн нэг кг тутамд 1.2-1.7 грамм уураг хэрэглэхэд хамгийн сайн гүйцэтгэл, эрүүл мэндэд зарцуулдаг болохыг харуулж байна.
Хэрэв та илүү булчингаа барихыг оролдож байгаа бол танд илүү уураг хэрэгтэй гэж бодож болох юм. Гэхдээ энэ нь магадгүй тийм биш юм. Бөмбөгөгөгчид, тамирчид, тамирчид гэх мэт илүү их уураг шаардагддаг нь нотлогддог. Гэхдээ өдөрт хэрэглэх тэтгэмжийг хоёр дахин их байлгах нь илүү булчинг бий болгоход тус болохгүй.
Үнэн чанартаа, илүү их дасгал хийвэл уургийн хэрэгцээ их байх болно. Гэсэн хэдий ч, үүнийг хэт хол байлгаад, жишээлбэл, таны уургийн хэмжээг хоёр дахин нэмэгдүүлсэнээс илүү их булчин барихад тус болохгүй.
Таны протейны хэрэгцээг хэрхэн тооцоолох
Эдгээр глобалуудыг граммаар (g)
- 2.2 кг жинтэй фунт жин (кг)
- Жин кг = 0.8 кг жин өдөрт доод хязгаар
- Жин кг x 1.7 = Өдөрт дээд зэргийн уураг граммаар
Хэрэв та сайн эрүүл мэндтэй, идэвхгүй байгаа бол доод хязгаарыг ашиглана (өөрөөр хэлбэл 0.8).
Хэрэв та стресс, жирэмсэн, өвчнөөс сэргийлж, эсвэл тууштай, хүчтэй жин буюу тэсвэр тэвчээртэй байх сургалтанд хамрагдсан бол илүү өндөр тоо (1.2-1.7) хэрэглэнэ.
Жишээ нь:
154 фунт (lb) нь байнгын дасгалжуулагч бөгөөд жинг өргөх болно
- 154 лб / 2.2 = 70 кг
- 70 кг х 1.5 = өдөрт 105 грамм уураг
Уурагыг нийт калориорийн хувиар тооцох
Өдөр бүр илчлэг хэрэглэж , уурагаас ялгарах калорийн хэмжээг хэрэглэснээр хэчнээн уураг хэрэгтэйг тооцоолох өөр нэг арга юм. Үүнийг хийхийн тулд өдөрт хэдэн биеийн калори хэрэгтэйг мэдэх хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, таны үндсэн бодисын солилцооны түвшин (BMR) нь BMR тооцоологчийг ашиглана уу.
Дараа нь, өдөр тутмын үйл ажиллагаагаараа хэдэн калориор шатаж, энэ дугаарыг таны BMR дээр нэмнэ. Энэ нь таны одоогийн жинг хадгалахын тулд хичнээн калорийн хэмжээг тооцоолох боломжийг танд олгоно.
Туршилтын илчлэгийг таньсны дараа таны хоол тэжээлийн хэдэн хувийг уурагаас гаргана. Таны сонгосон хувь таны зорилго, биеийн тамирын түвшин, нас, биеийн байдал, бодисын солилцооны түвшинд тулгуурлана.
Ихэнх шинжээчид таны уургийн хэрэглээ 15-30 хувь орчим байдаг гэж зөвлөж байна. Хэрэв та хүсэж байгаа уургийн хувь хэмжээгээ тодорхойлсон бол тухайн өдрийн калорийн нийт тоогоор тэр хэмжээгээр үржүүлнэ.
Жишээ нь:
140 фунт стерлингийн эмэгтэйд калорийн хэрэглээ 1800 калори илчлэг, уураг 20 хувь:
- 1800 x 0.20 = Уурагоос 360 калори илэрдэг
- 1 грамм уураг = 4 калори илчлэг хийж, уураг илчлэгийг 4 болгоорой
- Өдөрт 360/4 = 90 грамм уураг
Үг нь
Ямар ч тооцоололгүй байсан ч зөв хооллолт , зөв хоолны дэглэмийг сольж чадах идэш тэжээл, нэмэлт зүйл байхгүй гэдгийг санаарай. Аливаа хөтөлбөрийн үндсэн зорилго нь жингээ хасах эсвэл булчин авах явдал юм. Энэ нь бат бөх сургалт , зүрхний дасгалын хослол, уураг ба өөхний тэнцвэр бүхий carbs агуулсан эрүүл хоолны дэглэм юм.
Эх сурвалж:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Спортын Олон Улсын Хоол тэжээлийн Байгууллагын Нийгэмлэг Стэнд: уураг ба дасгал. Спортын спортын олон улсын нийгэмлэгийн сэтгүүл . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Уураг ба зүрхний эрүүл мэнд. Америкийн Зүрхний Холбоо. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Америкийн Dietetic Association, Канадын Dietitians, Америкийн Спортын Анагаахын Коллежийн байрлал: Хоол тэжээл ба Атлетикийн гүйцэтгэл. J Am Diet Assoc. 2009 оны 3-р сар, 109 (3): 509-27.