Булчингийн бат бөхийг бий болгох
Хүч чадал сургалт нь дасгал, дасгалын дасгал хийж, булчингийн хүчийг бий болгодог. Үүнийг бас жингийн дасгал эсвэл эсэргүүцлийн сургалт гэж нэрлэдэг.
Хүчний сургалт нь булчингуудыг жинлэх, биеийн жин, эсэргүүцлийн хамтлаг гэх мэт төхөөрөмжүүдийг хооронд нь зохицуулах дасгалуудыг ашигладаг. Энэ нь булчингийн хүч болон булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, булчингийн массыг өсгөхөд хүргэдэг.
Дэлгэрэнгүй: Шинэ Сургагчдын жин сургалтын гарын авлага
Эрүүл мэндийн сургалтын давуу тал
Хүч чадал олгох сургалт нь тэнцвэртэй дасгалын хөтөлбөрийн чухал хэсэг юм. Хэрвээ та гүйлт, алхаж, дугуй унах зэрэг дасгал хөдөлгөөн хийвэл дасгалын хүч чадал нь дасгал хөдөлгөөн хийхэд ашиглагддаг булчингуудыг ажиллуулахаас илүү булчингийн тонус болон хөгжлийг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг. Хүчний сургалт нь булчингийн булчингийн массыг бий болгодог бөгөөд ингэснээр булчин нь өөх тосыг бодвол илүү илчлэгийг шатаах үед бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг.
Дэлгэрэнгүй: Эрүүл мэндийн сургалтын давуу тал
Чамд хэр их хүч чадал шаарддаг вэ?
Биеийн үйл ажиллагааны зааварт насанд хүрэгчид ( ахмад насанд хүрэгчид орно ) долоо хоногт хоёроос гурван өдөр дасгал сургуулилтын дасгал хийдэг гэжээ. Эдгээр дасгалууд нь 8-10 хүч чадал сургалтын дасгалыг тус бүрт 8-12 удаа давтах ёстой.
Хүч чадал сургалтыг дэмжих тоног төхөөрөмж
Та эсэргүүцлийн хамтлагууд, жингийн хувьд бага зардлаар хүч чадал олгох сургалтыг хийж болно, эсвэл гэрийн биеийн тамирын болон биеийн тамирын төвийн тоног төхөөрөмжтэй хамт сонирхолтой болно.
- Эсрэг эсэргүүцэлтэй тээгчийг сонгох ба хэрэглэх нь : Энэ нь маш бага зардалтай бөгөөд та ажлын байранд эсвэл ажлын байранд, эсвэл аялж байхдаа чамтай хамт авч явж болно.
- 10 Гэрийн хүч чадал багатай сургалтын хямдхан хэсгүүд : Гэрийн хүч чадлын дасгалын талаар илүү их санаанууд.
- Гэрийн дасгалын тоног төхөөрөмжийг хэрхэн сонгох вэ : Хэрэв та гэрийн дасгал хийх дуртай бол түүнийгээ хэрхэн сонгох талаар эндээс үзнэ үү.
Хүч чадал сургалтыг дулаацуулах нь
Зориулалтын дасгалынхаа өмнө дасгал хөдөлгөөн хийхэд 5-10 минутын турш хэрэглээрэй. Энэ нь гүйлтийн зам дээр гүйж гүйж гүйж , блок тойрон хэдэн удаа эргэлдэж, дасгалын унадаг дугуй унах эсвэл гарцаар явж болно. Энэ дулаарал нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд цусны эргэлт, хүчилтөрөгчийг таны булчинд илүү хүргэхийн тулд илүү сайн ажиллах болно.
Хөргөх ба хөргөх
Хүчтэй дасгал хийснийхээ дараа хөнгөн кардионы ажил хийсний дараа уян хатан чанарыг хадгалахын тулд дасгал хийдэг булчингуудыг зөөлхөн сунгах хэрэгтэй.
Түлш ба цэнэглэх
Ихэнх хүч чадлын сургалтууд нь хангалттай богино байх бөгөөд таныг согтууруулах ундааны хэрэглээ, эрчим хүчний баар ашиглах шаардлагагүй. Гэхдээ дасгал хөдөлгөөн хийхээсээ өмнө эрүүл хоол хүнс эсвэл зууштай байх ёстой бөгөөд дараа нь биеийн дасгалын зууш, зуушаар хооллож, бие махбодийг түлшээр хангах, түлш бэлтгэх, булчингаа бэхжүүлэх хэрэгтэй.
Дэлгэрэнгүй: Weight Trainer's Diet
Хүч чадал сургалтын дасгал
- Үндсэн хүч чадал ба булчингийн хөтөлбөр : Үндсэн хүч чадал, булчингийн барилгын бүх шатны хөтөлбөр.
- Булчингийн үндэс Хөтөлбөр : Бодит бүтэц, бие бялдар хөгжүүлэх, бие бялдар хөгжүүлэх, бие бялдар хөгжүүлэх зорилготой бэлгийн хүчийг авахыг хүсдэг хэн бүхэнд.
- Нийт биеийн эсэргүүцлийн боолт дасгал : Эсэргүүцэх хамтлагийн дасгал нь завсрын / дэвшилтэт дасгалжуулагчийн хувьд бөгөөд бүх биеийн хувьд үндсэн хөдөлгөөнийг багтаан, тэсвэр тэвчээрийг төвлөрүүлдэг.
Эх сурвалж:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO шүүгч; AC хаан; CA Macera; ба C. Кастеедascппа. " Хуучин насанд хүрэгчдийн биеийн тамир, нийтийн эрүүл мэнд: Америкийн биеийн тамирын коллеж болон Америкийн зүрхний нийгэмлэгийн зөвлөмж ." Med. Шинжлэх ухаан. Спорт дасгал. , Vol. 39, № 8, хуудас 1435-1445, 2007.
> Америкчуудад зориулсан биеийн тамирын заавар 2008: Идэвхтэй, эрүүл, аз жаргалтай байх: Идэвхтэй, эрүүл, аз жаргалтай байх . Вашингтон, ДС: АНУ-ын Эрүүл мэнд, хүний нөөцийн алба; 2008 оны 12 дугаар сарын 11.