Үндсэн хүч чадал ба булчингийн жингийн сургалтын хөтөлбөр

Та зөвхөн хэрэгцээтэй цорын ганц хөтөлбөр юм

Энэ бол тогтмол жинтэй сургалтын хөтөлбөрүүдийн нэг юм. Хөтөлбөр бүрийг биеийн ерөнхий байдал, турах, бие бялдрын бүтэц зохион байгуулалт, спорт-тусгай хөтөлбөр зэрэг тодорхой үр дүнд тулгуурлан оновчтой болно.

Үндсэн хүч чадал ба булчин

Үндсэн хүч чадал, булчингийн хөтөлбөр нь зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй жинтэй жирийн туршлагыг дагаж албан ёсны, нарийн хөтөлбөрийг хүсч байвал үүнийг ашиглах хэрэгтэй.

Нэрийн хувьд энэ нь үндсэн хүч чадал, булчингийн барилгад зориулсан бүх төрлийн хөтөлбөр юм. Хэрэв та спортоор хичээллэх бололцоотой, хүч чадал, хүч чадлын элементүүд нь олон төрлийн спортоор хичээллэхэд тохиромжтой. Сургалтын бусад тэргүүлэх чиглэлтэй зөрчилдөхгүй байхын тулд дасгалжуулагчдаа зөвлөнө үү. Хувь хүний ​​зорилго, зорилгод нийцсэн сургалтын хөтөлбөр нь хамгийн үр ашигтай байдаг.

Энэ хөтөлбөрийг эхлэхийн өмнө танилцуулах жингийн сургалтын мэдээллийг уншиж өгөх нь чухал юм. Эдгээр дасгалууд нь ихэнх чөлөөт дасгалууд дээр олсон чөлөөт жин ба тоног төхөөрөмжийг ашигладаг. Хэрэв та гэрийн биеийн тамирын тоног төхөөрөмжтэй бол бүх дасгалууд гэртээ хийж болно. Хэрэв та удаан хугацааны туршид идэвхтэй байсан бол эрүүл мэндийн үзлэг, зөвшөөрөл авах нь ухаалаг болно. Гэмтсэн, гэмтсэн үе мөчний тусламжтайгаар анхаарал тавина. Хэрэв энэ нь танд хамаатай бол жингийн сургалт эхлэхийн өмнө эрүүл мэндийн талаар зөвлөгөө аваарай.

Үндсэн хөтөлбөрт дараах зүйлс орно:

1. Халаалт
2. Скат (эсвэл хөл хэвлэлийн газар )
3. Сарын хэвлэлийн (эсвэл цээжний хэвлэлийн газар )
4. Deadlift
5. Crunch
6. Кабелийн эгнээ
7. Triceps түлхэц
8. Lat Pulseown
9. Нэмэлт хэвлэл
10. Biceps curl
11. Хөргөх, сунгах

Өсөлт

10 минутын турш аэробикийн дасгалыг халаа. Энэ нь гүйлтийн зам дээр алхах эсвэл гүйх, унадаг дугуй, дасгалжуулагч эсвэл алхагч машинтай холбоотой байж болно.

Үүнийг 30 минутын хугацаанд өөх тос алдалтын шаардлагыг харгалзан үзээрэй. Ямар ч тохиолдолд, би дасгал хөдөлгөөн хийхийн тулд долоо хоногт гурван удаа дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхэд 30 минутын турш дасгал хийдэг. Энэ нь туухайны цагтай ижил цагт хийх ёсгүй.

Дулааралт нь зүрх, уушиг, булчинд урсах, цөсний тос түрхэх (synovial) шингэнийг үе мөчүүдийг сулруулдаг. Жин болгоны дасгал нь хөнгөн жинтэй дулаахан байх ба дасгал жингийнхтэй ижил хэлбэртэй байна. Жирийн дасгалын жингийн 60% нь халаахад тохиромжтой. Сунгах дасгал хийхийн өмнө маш чухал биш бөгөөд дасгал хийсний дараа илүү сайн гүйцэтгэдэг. Зарим гэрэл нь ямар ч хор хөнөөлгүй болно.

Дасгалууд

Хэрэв та жингийн сургалт, жингийн хувьд бага зэрэг туршлагатай бол дасгалжуулагч, туслагч, тамирчинтай хамт явдаггүй бол та хөл бөмбөгийг ажиллуулахыг хүсч болно. Гэсэн хэдий ч хоосон бясалгалын үед айлган сүрдүүлэх шалтгаан байхгүй. Энэ нь том бар, чөлөөт туухайтай хел тавих тавцангийн эсвэл цахилгаан тороор хийгдэх шаардлагагүй, зөвхөн бартай суух нь маягтыг дадлага хийх сайн арга юм.

Dumbbells, жижиг бар barbells эсвэл Smith машин нь эхлэгчдэд баталгаа өгч чадна. Үүнтэй адил жинтэй бартай, хэв маягийг хэрэглэнэ. Энэ нь dumbbells эсвэл хөнгөн barbells нь орлуулж болно. Түлхүүр нь хэтэрхий хүнд дарамт болохгүй.

Шаардагдах, давтах болон жинг тогтоох

Эхний долоо хоногт 9 бясалгалын дасгалын 1-ээс 12 удаа давтана. Зорилго 8-д дасгалынхаа туршид дасгалынхаа туршид 12 давталттай 3 хэсгээс бүрдэх ёстой байсан. Эхлэхээр сонгож буй жин 12 давталтыг сайн хэлбэрээр бүтэлгүйтүүлэхэд хүрэлцэхүйц хангалттай байх бөгөөд энэ нь арван хоёр дахь давталт нь амралтгүйгээр хийх хамгийн их зүйл юм.

Үүнийг 12RM гэж нэрлэдэг ( хамгийн их давтагдах ).

Энэ эхлэлийн жинг тооцоолоход янз бүрийн томъёолол байдаг боловч би энэ хязгаарт хүрэх хүртлээ өөр өөр туухайг олоход хялбар байдаг. Хэрэв та жингийн шинэ төлбөртэй бол энэ нь танин мэдэхүйн талаар сайн мэдлэгтэй болно. Тодорхой хөнгөн жинтэй тул та дасгалжуулахын тулд дулаарч, дараа нь сайжруулахын тулд илүү хүндийг сайжруулах хэрэгтэй. Гурав дахь багцаар та 12RM жин дээрээ тохирсон байх ёстой. Хэрэв үгүй ​​бол зүгээр л хөдөлж, дараагийн сексийн жинг сайжруулна уу.

Сүлжээний хоорондох үлдсэн хугацаа нь таны зорилгоос хамааран өөр өөр байна. Булчингийн хэмжээ (гипертрофи гэхээсээ илүү хүч чадлын хувьд) удаан хугацаагаар амрах шаардлагатай - ойролцоогоор 2 минут буюу түүнээс их байх шаардлагатай. Гипертрофи ба булчингийн тэвчээрийн элементүүдийн хувьд богино амралт нь ихэвчлэн хамгийн сайн ажилладаг - ойролцоогоор 45-90 секунд байдаг. Энэхүү хөтөлбөр нь хүч чадал, булчингийн хослолыг хослуулах зориулалттай гэж үзвэл боломжтой бол нэг минутын турш амрах болно. Багцуудын хоорондох урт хугацаа нь ихэнхи завгүй зааланд бэрхшээлтэй байдаг боловч нэг минутаас илүү урт зайтай байвал үргэлжлүүлэхийг шаардвал зүгээр.

Хэрэв та иймэрхүү зүйлийг харах юм бол: Squat: 150x3x12, 60 секунд , энэ нь 60 секундын дотор 12 давталтын 3 багцаар 150 фунт (эсвэл эх сурвалжаас хамаарч килограмаар) гэсэн утгатай.

Ажлын давтамж

Энэ хөтөлбөр нь 6 долоо хоногийн туршид долоо хоногт 3 удаагийн дасгал хийх зориулалттай. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийх цаг хугацаа эсвэл фитнесээс шалтгаалсан 3 дасгал нь хэтэрхий их гэж үзвэл долоо хоногийн Даваа-Ням гараг хүртэл долоо хоногт доод тал нь 2 удаа хуралдана уу. Аль ч тохиолдолд дэвшилтийн дараалал дараах байдалтай байна:

Энэхүү хөтөлбөр нь 18 удаагийн сургалтанд 6 долоо хоног, 3 хичээл эсвэл 9 бясалгалын 2 удаагийн сургалтанд хамрагдсан.

Энэ нь хэрхэн ажилладаг (X давталт, секундын завсарлага, дасгал бүрийн хувьд):

• Салбар 1 - 1 X 12, 60 секунд
• 2-р хэсэг - 1 X 12, 60 секунд
• 3-р хэсэг - 1 X 12, 60 секунд
• Салбар 4 - 2 X 12, 60 секунд
• 5-р хэсэг - 2 X 12, 60 секунд
• Салбар 6 - 2 X 12, 60 секунд
• Салбар 7 - 2 X 12, 60 секунд
• Салбарууд 8-18 - 3 X 12, 60 секунд

12-р хичээлээс хойш та ямар нэг дасгалын жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй эсэхийг авч үз. Хэрвээ та 12 дасгалын RM-ээс илүүг хийж чадвал жингээ өсгөхийн тулд бага жинтэй, 2 фунт буюу килограмыг гурвалсан ба биспэ гэх мэт тусгаарлах дасгалын булчинг, 5 фунт буюу 2.5 килограмм хольцтой булчингийн бүлэг цохиур, үхлийн хөдөлгөөн зэрэг дасгалууд. Дамббелл ашиглаж байхдаа үүнийг тус бүрт хэрэглэнэ. Одоогоор 3-с дээш тооны багцыг бүү нэм.

Энд уян хатан байдлыг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та зохион байгуулалттай хөтөлбөрийг эхлүүлсэн туршлагатай жирийн үүрэгч бол та эхнээсээ 3 X 12-г эхлүүлэх боломжтой. Хэрэв та жингийн хувьд шинэ бөгөөд фитнессийн зарим асуудал байгаа бол та нэг багцаа эхлүүлж, явцгаая. Зөвхөн 1 дасгал хийсний дараа 9 дасгал хийх нь хэтэрхий удаан хугацаа шаардагдахгүй. Туухайны өмнө болон дараа нь 20 минут ба түүнээс их кардиог хийх нь энэ шатанд цаг хугацаа их зарцуулагдах болно. Хөтөлбөрт бүрэн дүүргэсний дараа аэробикийн сургалтыг жин эсвэл тусгай хурал хийхээс өмнө хийж болно .

Дасгал захиалга

Дасгалын дэглэмийг дээр дурдсанчлан, завгүй гимназид байсаар байх ёстой. Энэхүү дэглэм нь булчингийн бүлгүүд, эхний дасгалуудыг зохион бүтээсэн бөгөөд булчингийн бүлгүүд болон хамгийн их амрах боломжийг бүрдүүлэхийн тулд булчингийн бүлгүүд болон үйл ажиллагааны горимуудыг солилцохын тулд дараахь булчингийн тусгаарлах дасгалуудыг хийдэг. болон булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн сэргэлт. Зарим буулт хийх шаардлагатай байсан. Хэрэв та энэ дэс дараалалд хүрч чадахгүй бол хэтэрхий их өлсгөлөнгөө бүү хүлц. Тоглоомд дуртай үедээ тоног төхөөрөмж нэвтрэх боломжгүй байдаг. Юмсын схемд энэ нь үхэл биш!

Энд нэгдэл, тусгаарлалт, түлхэх, татах дасгалуудын зарим жишээ энд байна.

• Squat - нэгдэл - түлхэх
• Суудлын кабелийн эгнээ - нэгдэл - татах
• Triceps түлхэц - тусгаарлалт - түлхэх
• Лат pulldown - нэгдэл - татах
• Нэмэлт хэвлэл - нэгдэл - түлхэх
• Biceps curl - тусгаарлах - татах

Амьдралыг хэрхэн даван туулах, дэвшил гаргах вэ

• Хэт ачаалал зохицуулалт. Бат бөх бат, агааржуулалтын үндэс нь дэвшилтэт ачаалал юм. Хэт ачаалал нь илүү хүнд жинтэй цэгийг шүүх чадварыг шаарддаг. Энэ нь хүчин чадлыг бий болгосноор та хэт зовлон, өвдөж, ядарч туйлдахгүй. Тиймээс аажим аажмаар эхлүүлэх, барих нь маш чухал юм. Хэрвээ эргэлзэж байвал амралтаа үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв та тусалж чадвал хөтөлбөрийн нарийвчилсан, reps, багцыг өөрчлөхгүй. Хачирхалтай, үхсэн цохиур нь маш их татвар ногдуулах тул эхнээсээ хэтэрхий их өргөх шаардлагагүй.
• Өмнөх ба дараах. Хоёрдугаарт, дулааныг алгасч, хөргөнө. Тиймээ, эдгээр нь таны эрүүл мэнд, хөгжил дэвшилд чухал ач холбогдолтой юм. Аливаа хөдөлгөөнд өвдөлт мэдрэгдэж байвал үүнийг бүү хий. Хэрэв эмчилгээгээ аль болох хурдан эмч, эмч нарыг аль болох хурдан үзээрэй.
• Хоол тэжээл ба хоол тэжээл. Гуравдугаарт, сайн хооллоорой, дасгал болон нөхцөлд тохирсон шингэнийг хэрэглэнэ. Жин Сургагчийн бодибилдингийн эсрэг хоолыг үзнэ үү.

Энэ бол үндсэн хүч ба булчингийн хувьд Шинэлэг, энгийн дасгалжуулагчид хүч чадал, булчингийн булчингийн хэмжээ, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэхэд 20-40 хувийн өсөлттэй байж болно. Та энэ хөтөлбөрийг 18 долоо хоногийн туршид үргэлжлүүлж, жин ачааллыг нэмэгдүүлж хүч чадал, чадвар сайжирч чадна. Гэсэн хэдий ч цаашдын хөгжил нь дасгалын төрөл, давтамж, цаг хугацааны өөрчлөлтөөс шалтгаалж болно. Дараагийн шат нь аль хэдийн хийсэн үйл явцыг сайжруулахад чиглэсэн завсрын хөтөлбөр байх ёстой.