Бид нуруу, мөрнийхөө хүчийг байнга авдаг. Хүчтэй, хүчирхэг нуруу, булчингийн булчингуудтай байх үед өргөх, мушгирах, эргүүлэх, өргөх, нугалахад ихээхэн сайжирна. Үүнийг яаж авах вэ.
Хамгийн сайн нь 12-г шалгаарай.
Chinups, Pullups, Reverse
Мэдээжийн хэрэг, та булчингийн зарим нэг булчингуудыг татан авах боломжтой , гэвч гол булчингийн ашиглагчид нь нуруу, араг яс, араг яс юм.
Богинохон ба бракерины гар булчинг доргиулах нь илүү их байдаг бөгөөд нуруу, хошуу нь илүү их оролцдог.
Lat Pulldowns, Урвуу ба Өөрчлөлтүүд
Pulldowns нь ихэвчлэн амралтын газрууд , хошуут булчингуудад чиглэсэн байдаг боловч толгойн цаана уушгины цаана нь ромбоидууд илүү сайн үйлчилдэг. Умайн хүзүүний нурууг холбоогүй байхад толгойны араас татахдаа болгоомжтой хандах хэрэгтэй.
Мөр дээр буулгав
Энэхүү гайхамшигтай дасгал хөдөлгөөн хийх цаг хугацаа, хүч чармайлтыг та маш их үнэ цэнэтэй юм. Буцах, мөрөн, гар нь булчингуудад үйлчилдэг . Barbell нь бараг ихэнхдээ нуруун дээрээ хүрдэг бөгөөд баруун гарын булчин нь ихэвчлэн biceps, trapezius-тэй холбоотой байдаг. Энэ бол хамгийн хэрэгтэй дасгал юм. Үүнийг бүү орхи, гэхдээ буцааж шулуун буюу бага зэрэг аржин (муруй биш) байлгахыг санаарай.
T-Bar мөрүүд
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд Т-бар машинтай бол үүнийг бүү алдаарай. Үүний адилаар T-bar дасгалууд нь нуруу, мөр, гараа маш ихээр давах болно.
Та хэвлий машин эсвэл хэвлийн хөндийн дэмжлэг бүхий вандан сандалтай болохыг анзаарч болно.
Кабелийн шугамыг суух
Энэ машин нь хүрээний дагуу слайдыг байрлуулахдаа тохируулж жингийн эсрэг татах боломжтой. Эдгээр мор зальтнууд нь дарагдсан байх ба энэ нь булчингийн арын ба булчингийн хойд талын нугасны булчингийн хувьд ашигтай дасгал юм.
Нэг гартай Dumbbell мөр
Нэг нь өвдөг дээрээ өвдөглөн сууж эсвэл нэг өвдөг дээр сууж, нөгөө гараараа сэлүүрдэх хөдөлгөөнөөр дамбелл өргөх хэрэгтэй. Та ар араасаа ар араасаа ажиллана, гар болон хойд булчинд дасгал хийдэг.
Нас барсан
Хамгийн сайн нийлсэн дасгал хөдөлгөөн нь олимпийн нисгэгчийнхээс бусад бүх дасгалуудаас илүү булчингуудад хүрч чаддаг. Нуруу нь маш сайн ажиллахад хүрдэг бөгөөд таны бодож байгаагаар Quadratus lumborum нурууны булчингийн чухал хэсгийг агуулдаг.
Буцах Өргөтгөлүүд
Зориулалтын арын өргөтгөл машиныг олоод, ар тал, хуцах, шөрмөсийг бэхжүүлэхийн тулд тогтмол хэрэглэж болно. Буцах өргөтгөлүүд нь маш их анхаарал татдаг бөгөөд ялангуяа чухал ач холбогдолтой арын гинжийг бэхжүүлэхэд маш их ашигтай байж болох юм.
Barbell болон Dumbbell сам хорхойнууд
Бамбай хүзүүнд идэвхжсэний дараа нурууны дээд хэсэгт trapezius булчинг авдаг. Та үүнийг дэргэд өлгөгдсөн дамбрлууд хийж болно - зөвхөн булчингуудыг доош буулгаж, эсвэл зорилгоо биелүүлэхийн тулд shrug машиныг ашиглана.
Урд талын Dumbbell дар
Зарим ажил гурван талын диспси булчинд байрлуулж, нүүрний масктай нүүрэн дээр дар. Ширээн дээр суугаад dumbbells-ийг хэт өндөрсгөнө.
Доод талыг дээш өргөх, дамбелл, эсвэл дамар
Нуруугаа үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ далавчаа нээх шувуу шиг хажуу тийш бөхийж, дамббелл (эсвэл туузны өндрийг) босгоно.
Дорнодууд болон нурууг үзүүлсэн. Түүнчлэн та босоо тэнхлэгийг босоо болгож, трейзиусыг илүү ихээр татдаг. Аль ч тохиолдолд энэ дасгалын жинг бүү хэтрүүлээрэй, эсвэл мөр мөрөө гаргаж болно.
Dumbbell Front нэмэгдлүүд
Илүү их тусгаарлах дасгалууд мөрөн дээр. Урд өргөхөд та дэргэдээ шууд урагшаа өргөх хэрэгтэй. Та урд, дунд давхарга, цээжний булчинг авдаг . Өргөх жинг тогтмол байлгах.