Мөр ба цээжийг бэхжүүл
Дамббелл урд урагшаа өргөх нь мөргөлдөх дасгал юм. Өдөр тутмын амьдралдаа объектыг өргөхийн тулд мөрөндөө зориулж дасгалын функцийг ихэвчлэн ашигладаг. Гэхдээ энэ нь мөрний үзэмжийг сайжруулж, булчинг бүтээхэд хийгддэг.
Урд биеийн жинг сайжруулах дасгалыг гуяндаа дамббеллээр эхэлдэг. Бие махбодийн өмнө нэг, хоёр дамбрел босгоно. Та энэ дасгалыг нэг гараараа зэврэлт, эсвэл хоёр гараараа зэрэг хийж болно. Энэ дасгал нь мөрний булчингийн (дунд) ба дээд цээжний булчингийн (дундуур) булчингийн (дунд) хэсэгт байрладаг.
Хэрэв жин сургах талаар илүү дэлгэрэнгүй заавар байвал эхлэгчдийн гарын авлагад хандана уу.
1 - дасгалын тодорхойлолт
- Зурган дээр эсрэгээр нэг гар өсгөх ажиллагаа явагдаж байна. Эхлэх байрлал нь хажуу талын туухай эсвэл биений урд хэсэгт перпендикуляртай байх болно.
- Дугарыг илүү өргөн (pronated) атгах чадвартай байдаг.
- Хэрвээ та гар болон туухайны хажуу талыг байршуулах юм бол өргөх үзлэгийг гараа эргүүлэхэд оролцдог бөгөөд энэ нь гарны булчингийн булчингийн нэмэлт ажил юм.
- Хөлийг бага зэрэг тусгаарла.
- Гар болон гараа дээд талаас дээш түвшинд хүртэл өсгөж, толгойгоо тогтвортой байлгаж, шулуун гэдсээр эргүүлнэ.
- Чи жингээ багасгахын тулд өргөх бэлтгэл хийж, амьсгаа авна.
2 - Тэмдэглэх цэгүүд
- Үүнд:
- Нэг гар урд урагшаа
- Хоёр гар урд нь нэгэн зэрэг нэмэгддэг
- Хоёр гар урд урвуу гараа өргөдөг
- Нэг гарт хоёр дамплер барина
- Хоёр гараараа barbell хэрэглэж болно
- Шүүгээн дээр босч, дамбвруу босоо алхаар алх атгах
- Kettlebell ашиглан - Таны морины булчинг ялгахын тулд dumbbells эсвэл barbell дээр өөрийн атгах өргөнийг өөрчил.
- Бөмбөгийг бага зэрэг гулзайлгах нь дасгалыг мөрөндөө арай хялбар болгодог, гэхдээ гараа хажуу тийшээ бүү аваач эсвэл талыг өсгөх (хажуугийн өсгөх) шиг болдог, энэ нь арын ажил дээр илүү их анхаарал төвлөрүүлдэг хүзүүний булчин болон тротезиусууд нь урд талын дельтоидууд болон дээд цээжнээс илүү хүзүүндээ байдаг.
- Жолоочийг дээш өргөх замаар жинг хүчээр хөдөлгөхгүй байхыг хичээ. Хэрэв та үүнийг хийж байгаа бол хөнгөн жинг туршиж үзээрэй, эсвэл дор хаяж шулуун хэлбэрээр сайн хэлбэрээр анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.
3 - Урд өргөх үед ажилладаг булчингууд
Урд өргөх гол зорилтот булчин бол урд талын делтоид, морины булчинг хавтгайн голыг холбодог морины яс руу холбодог. Энэ мор булчин нь ханцуйгүй сав, спагетти оосрын дээд цэгтээ өмссөн үед зогсож байна. Эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь хүчтэй морины булчин хүчтэй байдаг. Урд талын делтоидыг гол төлөв мөрийг тогтворжуулахын зэрэгцээ эргэлтийг хэмжигч гэмтлийн дараа бэхжүүлдэг.
Цээжний урд талдаа цээж, урд талын синергист булчингууд нь уртын дасгалын үед нэгдэх боломжтой байдаг. Үүнд: pectoralis гол, хажуугийн дептоид, дунд, доод трапециус, өмнө талын серпентүүд юм.
Энэ дасгалын тогтворжуулагч булчингууд нь дээд зэргийн тротизиус, леваторын хучуур эд, бугуйн өргөтгөгч юм. Мөн та өндрөө дээшлүүлж биеийнхээ тогтвортой байдлыг хангахын тулд таны булчинг ашиглах болно.