Хяналт, маяг, шагай байрлал нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм
Хөлний нуруу нь үндсэн булчингийн үндсэн хэсгүүд болох тугалын булчин (gastrocnemius ба soleus булчингууд) ба шөрмөс (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus булчингууд).
Хөлний curl нь гол төлөв булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилгоор ашигладаг бодибилдингийн эсрэг дасгал юм. Энэ нь ихэвчлэн булчингуудын нэгэн адил ургах, гэрлэсний улмаас шөрмөсийг чангатгах (чангатгадаг) үүсгэж болох тул зарим спортын хувьд дасгал хөдөлгөөн хийхэд таалагддаггүй. Үүний үр дүнд хямралд өртөх нь хэтэрсэн тохиолдолд уян хатан байдал алдагдах магадлалтай.
1 - Өөрийн машиныг мэд
Хөлний curl (мөн өвдгөний шөрмөс) нь машины хөлийн төгсгөлд хөшүүрэг өргөх баар бүхий биеийн тамирын зааланд ажилладаг. Уг дасгал нь ходоодны хэвтэрт байрладаг бөгөөд ташуу өнхөрч доорхи шагайндаа зүүж болно.
Хөхнийхөө хөлийг дээшээ өргөхдөө дамартай холбогдсон кабелиуд нь сонгосон жинг өргөх болно. Хөлийг нь сулруулах үед эсэргүүцэл нь өгзөгт (глютусын булчинд), гуяны (quadriceps), шиний урд урд (голын өмнөд хэсэг) шилждэг.
Нөхцөл шинэ механик машинууд нь хажуугийн нугалж, доошоо нуруун дээр даралтыг багасгана. Мөн хөлийн тавцангийн машинууд нь ижил зарчмаар ажилладаг.
2 - Өөрийгөө зөв байрлалдаа авах
Хөлийн curlыг эхлүүлэхийн тулд та зөв байрлалыг олж, өргөх тавцан дээрх өнхрөх дэвсгэрийг тохируулах хэрэгтэй болно.
Ходоод дээрээ хэвтэж, өнхрөх дэвсгэрийг тохируулаарай. Энэ нь өсгий дээрээс дээш шагайны ард тав тухтай байдаг. Туршлагаас шалтгаалж та тугалыг хэт өндөр байлгахыг хүсэхгүй байна. Учир нь энэ нь Achilles шөрмөс дээр дарамт үүсгэж, хөдөлгөөнийг багасгадаг.
3 - Зөв жинг сонго
Хөл хумсыг зөв гүйцэтгэхийн тулд үргэлж хөнгөн жинтэй эхлэх хэрэгтэй. Та хийхийг хүсэхгүй байгаа зүйл нь хөлийг дээш өргөөд, доошоо буцааж тавьснаар жингээ чангалах хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн тугалууд болон шөрмөсийг тусгаарладаггүй бөгөөд энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
8-12 давталт хийхийг зөвшөөрөх жинг сонгох хэрэгтэй.
Хэрэв та булчингийн массыг барьж байгуулахыг хүсвэл жингээ аажмаар нэмэгдүүлж байх болно. Хөлдөлтийг хатууруулж, биеийн тамирын дасгалжуулагчийн замаас зайлсхийхийн тулд дасгалын өмнө warmup stretch хийх хэрэгтэй.
Хэрэв таны зорилго хүч чадал, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх юм бол туухайг хэт их ачаалахгүй байх ба хөлний сунгалтуудаар хөлний үсээ эргүүлэхээ боль. Долоо хоногт хоёр удаа давтагдах дасгал хийх нь ихэвчлэн хангалттай, ялангуяа гүйгчдэд.
4 - Хяналтын хамт өргөх ба чөлөөлөх
Хөлний curl өөрөө нэлээд амархан боловч бүхэлдээ маягт дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг шаарддаг. Шулуун хөлийг хийх:
- Дэмжлэгийг хөнгөнөөр зохицуулж, хөлөөрөө сул тавина.
- Өвдөгнөөсөө сална. Шагайны шагайнд ойртох боломжтой.
- Төмөр жинг гарган авахын өмнө секундын турш ажиллуул. Жин буурах хэрэггүй. Аажим аажим аажмаар хөлийнхөө байрлал руу буцаж ирэхэд бүрэн харцаа аваарай.
- 8 хүртэлх 12 төлөөлөгчийг бөглөх хүртэл хөдөлгөөнийг давт.
Тодорхой хэмжээгээр та хөлийнхөө хөдөлгөөнөөр шөрмөс болон тугалын булчинг чиглүүлж болно. Хөл хөшөө нь хурууны үзүүрийг зааж (хөлний эмгэг ), харин тугалын булчин (ходоодны үрэвсэл) нь хөлийг зөөлрүүлэх замаар (хөлийнхөө хурууны үзүүрийг жигнэх) замаар тусгаарлаж болно.