6 хэлбэрээр өөрийн боолтыг авах дасгал
Олон хүн үдэшлэг, гялалзахыг хүсч байна, гэхдээ тэд үүнийг хийх хамгийн сайн арга замыг мэдэхгүй байж болох юм.
Бэхэлгээний шилдэг дасгалууд нь юу вэ?
Энэ нь олон хүмүүс хариултыг мэдэхийг хүсдэг нийтлэг асуулт юм.
Гялбааны ач холбогдол
Гялалзах нь хамгийн том, хамгийн хүчирхэг булчингийн бүлэг юм. Тэд хөдөлгөөн хийхэд шаардлагатай хүчийг өгч, хөдөлгөөнийг хийсний дараа босоо байрлалыг хадгалах боломжийг олгодог.
Эдгээр булчингууд нь олон төрлийн спортод, ялангуяа гүйлт эсвэл үсрэх хөдөлгөөнийг багтаахад чухал үүрэгтэй. Биеийн энэ хэсгийг шууд чиглүүлэх хэд хэдэн дасгал байдаг.
Америкийн Висконсины Их Сургуулийн Exercise and Exercise Exercise болон La Crosse их сургуулийн эрдэмтдийн үзэж байгаагаар глютусын булчингуудыг ажиллуулах, илүү хүчирхэг тул хийлгэх хамгийн үр дүнтэй дасгалууд үнэндээ хэмжигдэх болно.
Эдгээр судлаачид болон эрдэмтэд найман түгээмэл гүйлтийн дасгалыг булчин идэвхжүүлэхийг хэмжихэд цахилгаан соронзон аппарат (EMG) шинжилгээг ашигласан. Тэдний судалгаа сонирхолтой байдаг. Хэрвээ та алдартай болгохыг хүсч байгаа бол тэдгээрийн зөвлөмжийг энд бичээрэй.
Хэрэв та өдөрт дийлэнхдээ сууж байгаа бол идэвхигүй, сул гялтгар гялалзсан, тайвшруулагч, гуйлганд уян хатан байж болно гэдгийг санаж байх нь чухал юм. Тиймээс та эдгээр дасгалуудаа эхлүүлэхээсээ өмнө гогцоо идэвхжүүлсэн дасгалууддаа шумбахаасаа өмнө гогцоо идэвхжүүлэх дасгалыг хийх хэрэгтэй.
Шилдэг хийцтэй дасгалууд
- Quadruped Hip Өргөтгөлүүд
- Уушиг
Мөн үзнэ үү Dumbbell Lunge явж байна - Алхам Up
- Squats
- Дөрвөн талын Хип Өргөтгөлүүд
- Нэг хөлтэй хутгаа
Gluteus Maximus-ийн шилдэг дасгал
Тэдний хийсэн судалгаанаас харахад squats нь хэвтээ ба босоо хөлний даралтыг бодвол булчин идэвхжил ихэссэн ч бусад дасгалуудтай харьцуулахад EMG үйл ажиллагаанд мэдэгдэхүйц ялгаа байхгүй байна.
Gluteus Medius-ийн шилдэг дасгал
Дөрвөлжин хажуугийн өргөсөл, үе мөч, уушгуудыг булчин идэвхжүүлснээс илүү их булчин идэвхжүүлдэг. Хэвтээ ба босоо хөлөө дарах үйл ажиллагаа хамгийн бага хэмжээгээр үүссэн.
Хамтлагуудын шилдэг дасгал
Дөрвөн оройт гуяны хавьтал, дөрөвдөх, уушги, дөрвөн замтай хип өргөтгөлүүд нь циклээс илүү EMG-ийн үйл ажиллагааг илтгэсэн. Хэвтээ ба босоо хөлөө дарах нь EMG үйл ажиллагааны хамгийн бага үзүүлэлт юм.
Судлаачдын үзэж байгаагаар "Ямар ч тодорхой ялагч байсангүй, харин энэ судалгаагаар таван дасгалын үнэ цэнэ - нэг хөлтөрөгч, дөрөвдөх хажуугийн уруулууд, гишүүд, уушгины урд, squats. "
Эх сурвалж
Макс руу гялалзах . ACE FitnessMatters • 2006 оны 1/2 сард.