Хөл хүч чадал, хүч чадлыг бий болгоход маш их дасгал хийдэг
Энэ алхам нь дасгалын бүх дасгалын хувьд төгс төгөлдөр дасгал юм. Энэ нь дасгал хийж эхлэх эсвэл олон жил дасгал хийдэг байсан хүн бүрт зориулсан алуурчин дасгал хийх зорилгоор өөрчилсөн. Энэ нь гэмтэл бэртэл багатай, цөөн тохируулгатай байдаг нь зүрхний дасгалын сайн дасгал, биеийн тамирын дасгал, тэнцвэрийн дасгалыг санал болгодог.
Яагаад жингээ өсгөх вэ?
Энэ дасгалыг бараг л хаана ч хийж болох бөгөөд шаардлагатай тоног төхөөрөмж нь тохируулах алхам , эсвэл вандан сандал, зарим нэг жин юм.
Хэрвээ та эх сурвалжтай бол та гэртээ бат бөх сандал ашиглаж болох бөгөөд мөн ижил төрлийн дасгал хийхийн тулд үүрэнд үүргэвчиндээ хийгээрэй.
Түүний олон талт байдлаас шалтгаалан плеометрийн үсрэлт гэх мэт олон тооны дасгал сургуулилт хийх нь гайхамшигтай хувилбар юм. Учир нь та буулт хийх нөлөөгүйгээр тэсрэх хөдөлгөөнийг дээшлүүлэх ач тусыг хүртдэг. бүхэл бүтэн хоосон бясалгал хийх , зөв хийхэд илүү хялбар байдаг тул хохирол багатай байдаг.
Өргөн хүрээтэй алхам хийх дасгалын өөр нэг шагнал нь нэгж тус бүрийг биш харин хөл бүрийг дангаар нь бэхжүүлдэг явдал юм. Энэ нь таныг тал бүр дээр адил тэгш хүч чадал бий болгож байгаа эсэхийг бататгахад тусалдаг бөгөөд нэг хөл дээр нөгөө талдаа таалагдахгүй байх болно. Чи нэг цагт нэг хөлөөрөө алхаж байгаа тул энэ дасгал нь тэнцвэр, тогтворжилтын болон зохиомол мэдрэмжийг сайжруулдаг тул та жинг хянахын тулд дээрээс доош, урагшаа, урагшаа хөдөлж байхдаа жинг хянах шаардлагатай болдог.
Энэ дасгалын бусад ашиг тусыг дурдвал:
- Ялангуяа хойд хэсгийн гинж (гялалзах ба шөрмөс).
- Дөрвөлжин хүчийг барихад маш сайн.
- Өвдөгнөөс хамгийн бага стресс үүсгэдэг.
- Үндсэн дасгалыг өөрчлөхөд төвөгтэй байдаг.
Өөрийн жингээ өсгөх
Таны жингээ сайжруулах алхамыг төлөвлөхдөө гурван хувьсагч байдаг:
- Алхам өндөр
Алхамын өндөр нь анхаарах анхны хувьсах хэмжигдэхүүн юм. Доод талыг нь, квадрицийг их ажиллуулдаг. Алхам алхах тусам илүү шөрмөс болон гялалзсан уруулууд илэрдэг. Эхлэгч нь шилжилтийн үе хүртэл 6-8 инчээс маш бага алхамаар эхлэх болно. Дараагийн зорилго бол алхам алхмын өндрийг аажмаар дээшээ өндрийг нь хөл дээрээ тавиад газартай зэрэгцэн орших түвшинд хүрэх хүртэл дээшлүүлэх явдал юм. Та энэ түвшинд энэ хөдөлгөөнийг удирдаж чадвал энэ алхамаас арай илүү алхам хийхийг сонгож болно. - Жингийн хэмжээ
Ямар ч жингүй эхлэх ба аажмаар хэрэв та дуртай бол dumbbells эсвэл barbell нэмнэ. Barbell ашигласнаар та илүү ихийг өргөж чадна, гэхдээ dumbbells барих нь боломжийн сонголт юм. Хэрэв таны зорилго бол хүч чадлыг олж авах, илүү их жингээ өргөж, удаан ажиллаарай, цөөн тооны төлөөлөгчөөрөө 8-12 оноо авна. Тэсрэх эрчим хүчийг барих буюу зүрх судасны тогтолцоог нэмэгдүүлэхийн тулд бага жингээ авч, илүү хурдан давтаж, дахин давтан хийх боломжтой - 20-25 схем. - Хурд
Хөдөлгөөний хөдөлгөөний хурд нь таны зорилгоос ихээхэн шалтгаална. Дээр дурьдсанчлан та өндөр эсвэл илүү хөнгөн жинтэй алхмуудыг хийснээр илүү их кардиогийн дасгал хийж чадна. Та жин нэмэхийн хэрээр хөдөлгөөнийг удаашруулна (аюул, хүндрэлээс шалтгаалан).
Жинтэй алхам хийх 4 арга зам
Алхамыг дээшлүүлэх нь дасгалын хүндрэлийг аажмаар дээшлүүлж, дасгалын явцад хөдөлгөөнийг хурдасгаж, алхам алхмаар дээш өргөгдөж дасгалын хөдөлгөөнийг хурдасгаж болно. Хамгийн амарханд тооцогдох хамгийн түгээмэл хувилбаруудын заримыг энд жагсаав.
- Unweighted алхам дээр
Энгийн алхамыг эхлүүлээрэй. Баруун хөлөөрөө алхаад, зүүн хөлөөрөө түншийн орой дээр хүрч, зүүн тийшээ доошоо алхаарай. Үүнийг давтан давтан давтан давтан, дараа нь зүүн хөлөөрөө хөтлөн давтаж ижил давтан давтан давтана. Эхлэгч нь үүнийг тодорхой тооны төлөөлөгчдийн оронд тодорхой хугацааны (жишээлбэл, нэг минутанд) хийхийг сонгож болно.
- Үндсэн жигнэсэн алхам
Энэ нь дээр дурдсан хөдөлгөөнтэй адил хөдөлгөөн юм. Хэрэв та дээшээ доошоо алхахдаа гараараа эсвэл dumbbells барьж байвал мөрөн дээрээ барьж байх болно. Дахин хэлэхэд, та зорилгоосоо шалтгаалан цаг хугацааг давтах эсвэл дахин давтаж болно. - Динамик алхмууд
Динамик, тэсрэх бодисыг түргэсгэхийн тулд алхам алхмаар алхаж, дээшээ урагшаа алхам алхмаар хөдөлж, алхам алхмаар зөөлөн газар газар тавина. Дахин давтаж, хөлөөрөө давтахын тулд давхилаа. - Жинлэсэн динамик алхам
Та өөрийн хүчийг нэмэгдүүлж, техникээ сайжруулснаар жин нэмэгдэх болно. Жижиг алхмууд, үсрэлтийг багасгаж, зөөлөн газрыг ашиглах хэрэгтэй.