Төгс хутгаа хэрхэн яаж хийх вэ

Саматууд ташаа, хонго, хумсаараа гайхалтай зүйлийг хийж чадна. Гэвч энд олон тооны дүрэм бий. Тэдгээрийн зарим нь домог , үүнийг хийх зөв арга замыг мэдэх нь хэцүү байдаг. Хэрвээ та өөрийнхөө тулааныг мэдрэхгүй байгаа бол та бүтэлгүйтэхийг хүсч байгаа бололтой.

Чи магадгүй сонссон байж магадгүй, өвдөг та нарын хөлийн хуруунаас хамаагүй, эсвэл өвдөг, хөлийн хуруугаа тэгшхэн байлгах хэрэгтэй.

Эдгээр хоёр хоёулаа зарим үнэн байдаг боловч эдгээр зүйлс дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь хоосон орон зайд байхдаа ерөнхий сайн хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлэхээс илүү чухал биш юм.

Зүрхнийхээ хажуугаар хөлөн дээрээ нуруу, өвдөг, шагайнд нугас ордог.

Үүнийг бодоод үзье л дээ.

Шийдвэрлэх зөв зам

1. Хөлийн зай буюу хажуугийн хөлийг хөлөөрөө зогсоход хөлийн хуруу нь бага зэрэг багасах болно.
2. Өөрийн гэдэсний товчлуурыг нурууныхаа зүгрүү татаж, хэвлийн булчингаа татаж, чихнээсээ доошоо мөргөх болно.
3. Боодогоо өсгөж, хонгилыг нь бөхийлгөж, хонгилыг шууд чиглүүлэхийн өмнө хананд хүргэж эхэлнэ.
4. Хажуугийн хонгилыг бөхийлгөж, өвдөг, шагай нь бөхийж болно. Хажуугийн хонгилыг сулруулахад өвдөг та урагшаа урагшлах болно. Энэ нь хэвийн, гэхдээ тэднийг хэт холдуулж болохгүй. Салаагаа тэнцвэрээ хадгалахын тулд үл бэлтгэл хийлгэж, өвдөгийг урагшлуулахаас сэргийлдэг.

1. Хипүүдээ аль болох бага, эсвэл гуя хүртэл шалан дээр зэрэгцээ хүртэл үргэлжлүүл.
2. Хэрвээ боломжтой бол өвдөг ташаа мөргөх хүртэл бүү яв. Хэрвээ та доошоо бууж чадахгүй бол чадах бүхнээ хийгээрэй.
3. Хэсэг мөшгөж, доошоо хараад өвдөг та нарын хөлийн хуруугаараа мөргөлдөж, шагай нь дотогшоо нурдаггүйг шалгаарай.

1. Биеийн жинг хоёр хөлийн бөмбөлөг, өсгий хооронд тэнцвэртэй байлгахыг хичээ. Хэрэв та өөрийгөө талаас нь харах юм бол таны шилбэний тенортой зэрэгцэн орших болно.
2. Хөдөлгөөнгүй гэдэсний булчинг хадгалж, хавтгай, цээжин дээр дээшээ тавьж, биеийг аажим аажмаар түлхэж байрлуулна.
3. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт өвдөгнөөс нь бага зэрэг нугалах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь дасгалаас хамаарч үедээ үргэлж сайн байдаггүй.
4. Хөдөлгөөнийг 10-15 удаа давтаж, 1-ээс 3 багц гүйцэтгэнэ. Дахин давталт бүрт 3 хүртэлх тоогоор тоолж, хэтэрхий хурдан явахгүй байхын тулд доошоо чиглүүл.
5. Тасалбарын хооронд 30-60 секундын амралтыг давтана.
6. Дөрвөлжин, шөрмөсийг тогтооно. Төгсгөлийнхөө дараа, 10см-ээс доошгүй 15 секундын зайтай байх ёстой.

Зөвлөмж

1. Өтгөн хаталтын дасгал хийхийн өмнө дор хаяж 5 минутын турш зүрхэнд дасгал хийнэ. Энэ нь булчингаа дулаацуулж, юу болоход бэлэн болно.
2. Толин тусгалаа дэлгэхийн тулд хажуу талдаа зогсоод бүх зүйлээ уялдуулан хадгал.
3. Энэ нь илүү төвөгтэй болгохын тулд barbell мөрөн дээрээ барьж эсвэл тал дээрээ dumbbells барих хэрэгтэй.
4. Амьсгалаа тасралтгүй үргэлжлүүлэн хүзүүндээ нуруугаа мөргө.
5. Суухын өмнө босож, босч зогсохын өмнө товчхон сууж бай.

1. Хэрэв өвдөг та нарт санаа зовох юм бол өвдөгний өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд өөр хэлбэрийн дасгалыг шалгаарай.

Squats-ийн талаар дэлгэрэнгүй

Энэ нь зүгээр л биеийн жингийн хоосон орон зайг тодорхойлж өгдөг, гэхдээ доод биеийг нь янз бүрийн хэлбэрээр ажиллуулах маш олон сонголт байдаг.

Та dumbbells, barbell, эсвэл эсэргүүцлийн хамтлаг ашиглаж болно. Та тэдгээрийг нэг хөлөөр дээшлүүлэх эсвэл нэг хөлөөр хийх боломжтой-сонголтууд нь төгсгөлгүй байдаг.