Сэлэмчид хуурай газар гэж нэрлэдэг. Энэ бол таны усанд ажилладаг дасгалын цөөрөм юм. Бүх ноцтой сэлэгчид жин дасгал сургуулилтыг тэдний сургалтад нэгтгэдэг. Энэ нь гүйж, жин өргөх гэх мэт зүйлсийг багтааж болно. Иог нь усанд сэлэгчдэд хүч чадал, уян хатан байдлыг бий болгох хамгийн тохиромжтой арга юм.
Өрсөлдөх чадвартай эсвэл дасгал сургуулилалт явуулдаг хүмүүс ихэвчлэн мөр, шөрмөс, гуйлганд уян хатан байдаг. Тэдний урд хэсэг нь нурууны биетэй (харьцангуй нуруутай мэргэжилтнүүдээс ялгаатай) харьцуулахад харьцангуй хөгжиж чаддаг бөгөөд энэ нь тэдгээрийг урагшлуулах шалтгаан болдог. Тиймээс нуруундаа нуруу, тэврэлт, мөн голыг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Эцэст нь шагай, хөлний хөдөлгөөн ихсэж байгаа нь үргэлж өшиглөхөд тустай. Үргэлж тогтмол хийдэг бол йога нь усанд сэлэгчдийг усанд сэлэх ажиллагааг сайжруулж, гэмтээх эрсдэлийг бууруулдаг.
1 - Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Калори нь таны нурууг халааж, урд болон арын биеийг нэгтгэхэд тусалдаг. Тэд мөн амьсгалын дасгал хөдөлгөөн хийх санаагаа танилцуулдаг. Нүдний сээр нуруутай үхрийн байрлал нь таны амьсгал дээр хийгддэг бөгөөд бөөрөнхий нуруутай муурны байрлал таны амьсгал дээр хийгддэг.
Доторлогдсон арын байрлал нь усанд сэлэгчдэд илүү тааламжтай байх болно. Тиймээс энд саадгүй сээр нуруундаа сэгсэрч болохгүй. Чиний хөлийг онцгой анхаарч, үхрийн хажуугийн хөлийнхөө хурууг хонгорлон, хөлөөрөө хөдөлгөөн хийхээр ажиллаж эхэлдэг. Энэ сунгалтын 5-10 алхмыг хийнэ үү.
2 - Мөрөн мөрөн
Таны дөрөв дэх байрлалаас баруун гараа тааз руу чиглүүл. Амны хөндийн нөлөөгөөр гараа сунгаж, зүүн суга хүртлээ урагш гаргана, баруун хацараа шаланд хүргэж өгнө.
Зүүн гараараа юу хийх талаар маш олон сонголтууд байдаг. Та үнэндээ үүнийг хийх шаардлагагүй. Энэ нь үүнийг хаана орхиж, тохойгоо нураах нь хамгийн эелдэг зүйл юм. Өөр нэг хувилбар бол гараа шулуун гэдсээр, хуруугаа хуруугаа шалан дээр гараа хүрч өгнө.
Хэрэв та сунгахыг эрчимжүүлэхийг хүсвэл зүүн гарыг тааз хүртэл өргөж болно. Цааш үргэлжлүүлэхийн тулд зүүн гараа нуруун дээрээ унага. Энэ бол энд харуулсан хувилбар юм, гэхдээ энэ нь үнэхээр сайн сунгалтыг авахын тулд үүнийг хийх шаардлагагүй.
Энэ эрчилсэн байдлаар амьсгалахад хүндрэлтэй байж болох ч гүнзгий амьсгаа авахад хамаг сайн сайхныг хий, хамрын хамартаа амьсгалах чадвартай байх хэрэгтэй. Дараа нь бүх дөрөв рүү буцаж очоод нөгөө талдаа ижил зүйл хийнэ.
3 - Гар ба нойроо тэнцвэр
Бүх дөрөв рүү буцах. Зүүн хөлийг шалны дэвсгэртээ урагшаа өсгөж, хөлнийх нь дагуу байрлуулна. Дараа нь баруун тийшээ хүрч, бугуйн мөрөн дээрээ хэвтүүлнэ. Таны хүзүүг төвийг сахисан байрлал дээр байлгахын тулд шалан дээр байх ёстой. Нуруугаа нуруугаа нуруугаа нураа. Бүх зүйлийг сайн сахих нь биеийн мэдрэмжийг дээшлүүлэхэд сайнаар нөлөөлдөг.
Хэрвээ та гар, өвдөгнөөсөө илүү тэнцвэрээ авахыг хүсч байгаа бол, чиний гэдэсний дор уулзахын тулд зүүн өвдөг, баруун тохойг авчир. Тэднийг дахин уртасгахыг хүсч байна. Гол хүч чадлыг бий болгохын тулд энэ хөдөлгөөнийг дахин 5 удаа давт. Дараа нь зүүн өвдөг, баруун гарыг дэвсгэр дээрээ доош хийнэ. Нөгөө талаасаа ижил дараалалтай хөдөлгөөн хийхээсээ өмнө хэд хэдэн амьсгал аваарай.
4 - Доошоогүй нохой (Adho Mukha Svanasana)
Бүх дөрвөн хөлөөрөө эргэж ир, дараа нь хөлийнхөө хуруугаа бөхийлгөж, хөлийг нь шулуун болгож, нохойноос доошоо доошоо бөхийлгө. Энэ нь бүх бие махбодид, ялангуяа шивээс, тугал, мөр, булчингийн хувьд гайхалтай сунгалт юм. Хэрвээ энэ нь сайн болсон бол та хөл дээрээ өвдөгнийх нь өвдөгний үеийг өвдөгнийх нь эсрэг зүлгэн дээр тавь.
5 - Өндөр Lunge
Амьсгалахдаа баруун хөлнийхөө баруун гар талд урагшаа урагшаа яв. Таазыг дээш өргөхийн тулд гараа өргөж аваарай. Таны баруун гуя аль аль давхарыг зэрэгцэн ойрхон байх ёстой. Зүүн хөл нь шулуун бөгөөд өсгий нь хөл, шагайгаар сунадаг.
Таны мөрөнд анхаарлаа хандуулаарай. Чиний мөрний морьыг нуруун дээрээ байлгаад, мөрөн нь чихнээсээ хөдөлж буй үүрэндээ залгагддаг.
6 - Зоригт дайчин
Гараа нуруун дээрээ тавьж, хуруугаа холбоно. Чиний мөрөн дээрээ морин хавтсыг нааж, цээжин дээрээ хий. Чиний хөлийн дотор талыг нь нуруун дээрээ тавиад, хөл чинь 45 градусын өнцөгтэй байдаг. Амьтны амьсгал дээр урд талдаа шалан дээр титэм авчирна. (Энэ нь шаланд хүрэхгүй байх магадлалтай.) Хажуугийнхаа дөрвөлжинг дэрнийхээ урд талд байлгахыг хичээ. Хэдийгээр энэ нь сонирхолтой боловч бөөрөнд илүү их зай гаргахын тул тулж болохгүй. Гэсэн хэдий ч, илүү тогтвортой байдлыг хангахын тулд таны хөлийн хажуугийн тал руу хөлийг нь салгах нь зүйтэй юм. Энэ нь мөр, хонгил, шөрмөсийг сунгаж, тэнцвэржүүлэх гол хөшүүрэг болдог.
Урагшаа гурав хүртэл таван амьсгал авсны дараа зогсоод буцаж гараа суллана.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Баруун хөлийг нь барьж, гараа баруун гараа урагш нь зүүн гартаа барьж, зүүн гараа буцаа. Баруун гараа өрөөгөө урагш нь барьж, баруун гараа баруун шилмүүст эсвэл шагай дээр амрахаар өөрийн гараа чиглүүл. Аль аль нь шулуун боловч шулуун гэдсээр, ялангуяа баруун хөлөнд гипотензи болохоос болгоомжлох хэрэгтэй. Тэр өвдөгний микроавтобусыг байлга. Зүүн гарыг үзүүлсэн шиг таазны дээд ирмэг дээр ирж болно. Боломжтой бол баруун гуяныхаа зүүн гарыг авчир. Ингэснээр та өөрийн цээжийг таазанд нээж өгнө.
3-5 удаа амьсгалснаас хойш хоёр гараа дэрнийхээ урд буулгаж, нохойны өмнө доошоо урагшаа гаргана. Энд амрах хэдэн амьсгал аваарай эсвэл хүүхдийн амралтанд удаан хугацаагаар амрахаар ирдэг. Дараа нь өмнөх 3 байрлалыг зүүн хөлөөр урагшлаарай.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Аль аль талдаа байнгын байрлалаа хийсний дараа зарим гүрвэлийн гэдэсний доод хэсэгт бага зэрэг өөрчлөлт орно. Эдгээр нь арын биетэй харьцах гайхалтай арга юм. Та аарцагаа зөөлрүүлэхээсээ өмнө хөнжил дээр хөнжил тавьж болно.
Гараа хажуу тийш нь тавиад, алга дээр нь алга. Дараа нь хөлний оройг шаланд хүчтэй түлхэж, аарцагныхаа өндрийг газарт бөхийлгөж, толгой, мөр, цээж, гараа амьсгалаа аваарай. Гурван амьсгал аваад, дараа нь бүгдийг нь буцаана.
Дараагийн шатанд хөлийг нь өргөх хэрэгтэй. Хөлийг хөлөөрөө урагш сунгаж, хөлөөрөө байлга. Хэрэв та урагшаа явахыг хүсч байгаа бол дараагийн шатанд гараа урагшаа сунгаж, бүх зүйлээ өргөж, зөвхөн аарцагаа шалан дээр байлга. Хөхний хөдөлгөөнийг хөл дээрээ зогсоож хөлийг нь дээшлүүлээрэй. Гараа гурван хөхний цус харвалт хийх.
9 - гүүрний Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Гүүрний гүүрэн дээр тавь. Хөлийнхөө хөлийг ойртуулахын тулд өвдөгнөө бөхийлгө. Хөл нь паралель дээр зэрэгцэн байх ёстой.
Амьсгалахдаа хөл дээрээ хэвтэв. Залуудаа нуруун дээрээ нэг мөрөн дээр байрлуулаад мөрний тавиурыг жижиг тавиур шиг хийдэг. Боломжтой бол нуруун дээрээ хуруугаа хураа. Хүзүү эрүүгээ хэвээр байлга. Гурван амьсгал авсны дараа доош бууж хоёр дахин илүү
10 - Зүүг зүүсэн нүд (Sucirandhrasana)
Өвдөгнөөсөө нуруун дээр хэвтэж эргэж буц. Баруун өвдгөөрөө өргөж, цээжинд нь тэвэр. Дараа нь зүүн хөлнийхөө зүүн өвдөгнөөс дээш таны баруун шагай дээр байрлуулна. Баруун өвдгөө нээлттэй байлгана. Хэрэв энэ нь хангалттай санагдаж байвал энд үлдэх болно. Илүү гүнзгий сунгахын тулд зүүн хөлийг шалнаас шалгана. Гараа зүүн гараа буюу зүүн гуяны ард гараа зүүн гуяндаа цээжиндээ хийнэ. Энэ нь зүү хэлбэрийн нүд юм. Хэрэв та хүсвэл өөрийн зүүн тохойг ашиглан зүүн өвдөгнөөсөө илүү нээгдэх боломжтой. Таван амьсгаа аваад хөлийг нь солино.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Зүүн хөлөөрөө баруун өвдгөөрөө цээжин дээрээ тэвэр. Хажуугийн хацарыг баруун тийш хэдэн тохойноос баруун тийшээ баруун тийшээ зүүн тал руу шалгана уу. Гараа нээж, хоёуланг нь мөрөн дээр нь тавь. Тав тухтай амьсгаа аваад дараа нь төв рүү эргэж, нөгөө талыг нь хийнэ.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Суух байранд ир. Хэрвээ та шулуун дээр сууж байгаа бол хонгилыг дээш өргөхийн тулд блок эсвэл хэд хэдэн атираат хөнжил байрлуул. Өвдөгнөө бөхийлгөж, хөлийнхөө улыг авчир. Хоёр талдаа өвдөг тачигнуул. Хэрвээ та хүсвэл хөлийг нь нээж, номыг нээсэн шиг нээх хэрэгтэй. Энд тавин амьсгалахын тулд энд бай.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Гүдгэр болон хөлийн оройг аянга татна. Өвдөгнөөсөө өвдөг дээрээ босоод суу. Нүдээ ойртуулж, гүнзгий амьсгаа авна.
Хөлийн ёроолыг сунган, хөлийнхөө хурууг доош нь тавьж, өсгийг нь өсгөж, жингээ хөлнийхөө хөлд хийж өг. Гутал дээрээ тулж бай. Нэлээд буцаад жийргэвчийг эрчимжүүлнэ.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Иогийн дасгалыг 5-10 минутын хугацаагаар дуусга. Энэ нь таны дасгалын нөлөөг шингээхийн тулд таны биеийн цагийг өгдөг. Энэ нь чамайг тайвшруулж, юу ч хийхгүй байх үедээ цөөхөн тохиолдож болно. Өөрийн биедээ хурцадмал байдал, байгалийн аясаар амьсгалж, ихэвчлэн санаа зовдог бодол санаануудаа оюун ухаанаа цэвэрлэ. Энэ мэдрэмжийн завсарлага нь таны хийчихсэн бие бялдрын йогийн адил чухал юм.