Өдөр бүр ажилладаггүй гэж үү?
Заримдаа хамгийн сайн санаатай дасгалжуулагч хамгийн бага жинг алддаг. Хамгийн хэцүү зүйл бол тэд шинэ дасгалын хөтөлбөрийг хийснээс хойш хэдэн долоо хоногийн дараа найз нөхөд нь туранхай харагдаж байсан. Энэ нь бухимдал, төөрөгдөлд хүргэж болзошгүй.
Тэгэхээр жин хасах дасгалын төлөвлөгөө нь үр дүнтэй, өөр нэг алдаа гаргахад юу нөлөөлдөг вэ? Үүнд хэд хэдэн хүчин зүйл байж болно. Гэхдээ ихэнх тохиолдолд эдгээр шалтгаануудын нэг нь эдгээр алдаануудын нэг юм.
Хэрвээ та хэдэн фунт стерлинг урсгах гэж хичээж байсан бол таны дасгалын төлөвлөгөө ямар нэгэн үр дүнг өгч чадахгүй байсан бол та эдгээр нийтлэг алдааны нэгийг хийж байгаа эсэхийг үзээрэй.
Би жингээ хасахын тулд өдөр бүр ажиллах ёстой юу?
Өдөр бүр ажиллахад муу байна. Өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийдэг нь туранхай байхыг хичээдэг. Гэхдээ жингээ хасахыг хүсч байвал дасгалын горим, эрчимжилт, эсвэл үргэлжлэх хугацааг өдөр бүр давтахгүй байх болно. Яагаад? Таны бие өдөр тутмын ажлын ачааллыг зохицуулдаг бөгөөд та жингээ алдсан жингийн түвшинд хүрдэг.
Энэ алдааг засах: Янз бүрийн үйл ажиллагаа, өөр өөр эрчимт түвшин , өөр өөр сешнүүдийн урттай дасгалын хуваарийг боловсруулах. Жишээ нь, хэрэв та 40 минут алхдаг бол долоо хоногт хоёр эсвэл гурван өдөр дасгалынхаа хуваарийн дагуу ажиллуулна. Гэхдээ нэмэлт сорилт бол долоо хоногийн турш нэг өдөр 60-75 минутын турш явна. Үлдсэн өдрүүдэд дугуйгаар хичээллэх болон алхах / гүйх давтамжтай холих.
Хэрвээ та эрч хүчтэй хөдөлгөөн хийхэд хангалттай эрүүл байх юм бол HIIT-ийн дасгалуудыг нэмж, өөхийг шатаахад үр дүнтэй гэж үздэг. Та хуваарьтаа илүү олон төрлийн зүйлийг хослуулан хэрэглэснээр өдөр бүр ажиллана.
Илүү ихийг идэх нь бүү олго
Хэрвээ дасгал хөдөлгөөн хийдэг бол өдөр бүр дасгал хийдэг үедээ илүү их өлсөж байдаг.
Энэ өлсгөлөнтэй харьцах нь хүнд хэцүү байж болно, учир нь толгой дотроо " Би өнөөдөр хэрэглэж байсан бүх зүйлээ идэж болно ."
Энэ үндэслэл нь утга учиртай. Гэхдээ дасгал хөдөлгөөнийг хасах гэж байгаа бол өдрийн эцэст илчлэгийн тодорхой алдагдалд хүрэх хэрэгтэй. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнөө өндөр калорийн хоол хүнсээр, эсвэл хэт их эрүүл хоол хүнсээр хооллодог бол та бүх шатаасан калорийг орлуулах болно. Дараа нь, таны калорийн алдагдал болон таны боломжит жингийн алдагдал алга болно.
Энэ алдааг засах: Өөрийн дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэх буюу өөрчлөхийн өмнө өдөр тутмын зардлыг тодорхойл . Та өөрөө тооцоолж, мэргэжлийн дасгалжуулагч эсвэл бүртгэгдсэн хоолны дэглэм зэрэг мэргэжлээр хийсэн метаболын шинжилгээг хийлгэж болно. Та дасгалын хөтөлбөрөө эхлэхэд зөвхөн хоол ундыг ихэсгэхийн тулд өдрийн эцэст илчлэгийн алдагдалд байлгах хэрэгтэй. Өдөрт 500 калори илчлэг буюу долоо хоногт 3500 калори илчлэг алдах нь долоо хоног бүр нэг фунт жин хасахад нөлөөлнө.
Завсрын сургалтаас сэргийлэх
Фитнессийн сайн хуваарь нь зүрх судасны (аэробик) сургалт, бат бөх сургалт, уян хатан ажил (сунах) багтдаг. Энэхүү тэнцвэртэй дасгалын хөтөлбөр нь таны бие эрүүл чийрэг, зохистой хэвээр байна.
Гэхдээ эдгээр гурван бүрэлдэхүүн хэсэг бүр турах тэтгэмж байдаг. Хэрвээ та тэдгээрийг нэг эсвэл хоёроор нь хөөцөлдөж чадвал чи дасгал хөдөлгөөн хийх хөтөлбөртэй болох бөгөөд дасгалынхаа дасгалын сексийн жинг бүрэн хэмжээгээр алдахгүй байх болно.
Энэ алдааг засах: Ихэнх жингийн дасгалын хөтөлбөрүүд нь аэробикийн үйл ажиллагааг багтаасан байдаг тул та кардиог нэмэх хэрэгтэй болно. Гэхдээ та 2-3 хоногийн хүч чадлын сургалтыг хийх хэрэгтэй. Хэрвээ цаг хугацаа бол асуудал гарвал 5-10 минутын хооронд кузовын дасгалын хооронд богино хугацааны дасгал хийх боломжтой. Дараа нь дасгалыг 10-15 минутын турш сунгаж, эрүүл үе ба гэмтэлгүй биетэй байлгах хэрэгтэй.
Дасгал бус дасгалыг бүү бууруул
Өдөр бүр биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд орж, алуурчны дасгал хийж дуусгах нь сайхан хэрэг. Өдрийн туршид хийдэг дасгал хөдөлгөөнийг багасгахын тулд дасгалаа нөхөн олговол таны өдөр тутмын илчлэгийн зарцуулалт биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнд ороогүй мэт болно.
Энэ алдааг засах: дасгалын бус үйл ажиллагааны термогенез (NEAT) нь өдөр бүр шатдаг калорийн ихээхэн хувийг эзэлж байх ёстой. NEAT таны буурах үед метаболизм удааширвал өдөр бүр илчлэгийг шатахгүй, жин хасахгүй болно.
Хэрэв таны дасгалууд таныг ядраад ирвэл таны хөтөлбөрийг дахин үнэлэх цаг хугацаа байж болно. Өндөр эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн нь харьцангуй богино бөгөөд долоо хоногт сэргээхэд хялбар байлгахын тулд биеийг нөхөн сэргээх, сэргээн босгох боломжийг олгоно.
Түүнчлэн энэ нь NEAT-ийн дутагдалтай байдлыг үүсгэдэг дасгал биш гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Заримдаа сандал дээр хэвтэж, сандал дээр сууж байх нь жинхэнэ ядрахаас илүүтэй зуршлаас ангид байдаг. Үдээс хойш нойрсохыг оролдоод оронд нь эрчим хүчээр яваарай. Ажилдаа хэцүү байсан уу? Та сандал дээрээс гарахын тулд байнгын ажлын станц ашиглах эсвэл богино завсарлага авах боломжтой эсэхийг үзээрэй.
Нэмэлтүүд болон Спортын ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Спортын ундаа, баартай дасгалынхаа үед эсвэл дараа нь түлшээ цэнэглэх үү? Хэрэв тийм бол та зөвхөн олсон калорийн алдагдлыг арилгаж магадгүй. Зарим тохиолдолд тамирчид спортын ундаа хэрэгтэй ч ихэнх дасгалжуулагчид ус нь хамгийн сайн сонголт болдог. Мөн биеийн тамирын дасгал хийдэг хоолны дэглэм нь аль аль нь тусалж чадахгүй. Зах зээл дээр олон зуун бүтээгдэхүүн байдаг бөгөөд харамсалтай нь ихэнх нь юу ч хийхгүй, харин хоосон амлалт өгч, түрийвчээ устгана.
Бодит алдааг засах: Баар, ундаа, эсвэл бэлдмэлүүдэд хөрөнгө оруулахын оронд магадлан итгэмжлэгдсэн спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл бүртгэлтэй хоолны дэглэмтэй зочлоход хөрөнгө оруулалт хийх. Эдгээр дасгалуудаас хангалттай сэргээх хангалттай калори хангалттай байгаа эсэхийг шалгахад танд туслах болно. Тэдгээр нь танд кодлоход тусалдаг бөгөөд таны хэрэглэхийг хүссэн нэмэгдэл нэхэмжлэлийн шаардлагыг няцаахад тус болно.
Үг нь
Таны хэмжээнээс үл хамааран дасгал нь үргэлж өдөр тутмынхаа амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг байх ёстой. Хэрэв та өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийвэл эрүүл мэндийн ашиг тусыг хүртэнэ. Гэхдээ жингээ хасахын тулд дасгалын хөтөлбөрт оролцож байгаа бол та зорилгоо биелүүлэх төлөвлөгөөгөө оновчтой болгох хэрэгтэй. Зөвхөн хэд хэдэн жижиг тохируулга хий, эдгээр нийтлэг алдаанаас зайлсхийж, үр дүнг хуваарийн дагуу харах боломжтой.