Энэ тэнцвэртэй дасгалын хуваарийг дага
Хамгийн сайн хэлбэрийн дасгал сургуулилт нь жингээ хасах уу? Жин алдагдалд хамгийн сайн ажилладаг нэг дасгал байдаггүй. Үнэндээ гурван байна. Та гурвыг илүү хурдан үр дүн гаргахын тулд бүтэн гурван дасгалын хуваарь гаргаж болно.
Аэробикийн дасгал хийх хуваарь
Жин алдах олон дасгал нь аэробик юм. Аэробикийн дасгалыг зүрх судасны сургалт , кардио эсвэл зүгээр л аэробик гэж нэрлэж болно.
Зүрх судасны дасгал нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, удаан хугацааны турш гүнзгий амьсгаа авдаг хөдөлгөөн юм. Гүйлт нь зүрх судасны үйл ажиллагаа юм. Жин өргөлт нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, гүнзгий амьсгаа гаргах боловч зүрхний шигдээс шаарддаг.
Аэробикийн үйл ажиллагаа нь жингийн алдагдал нь зорилтод хамгийн тэнцвэртэй дасгалын гол цөм юм. Яагаад? Аэробик нь өөх тос, илчлэгийг шатаадаг учраас. Кардио бэлтгэлд хамрагдахад метаболизмд гипердофтер болж, илчлэгийг шатаах хөдөлгүүрийг сайжруулна. Хэрэв та хангалттай дасгал хийвэл дасгалын үеэр болон дасгалын дараа өөх тос, калорийг шатаана.
Зүрх судасны үйл ажиллагаа нь таны зүрх, уушигны үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Энэ нь жингийн алдагдалд шууд нөлөөлөхгүй байж болох ч энэ нь дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байх үед ч гэсэн илүү идэвхтэй хэвээр байх болно.
Жишээлбэл, хэрэв таны зүрх эрүүл байвал өндөр хурдны оронд шатаар явах эсвэл жолоо барихын оронд хүнсний дэлгүүр рүү явах магадлалтай. Эдгээр дасгалын бус дасгалууд нь өдөр бүр илүү илчлэгийг шатаахад тусалдаг .
Хэрэв та аэроб дасгалыг тэнцвэртэй дасгал хийхэд бэлэн бол жингийн алдагдалд зориулсан энгийн алхах хөтөлбөрийг эхлүүлж болно.
Хөтөлбөрт илүү тааламжтай байх тусам алхах завсарыг илүү хурдан алдах эсвэл илүү их өөх алдахын тулд зай авахад хүргэнэ.
Булчинг барих хүчийг хуваарьла
Хүчний сургалт бол булчингийн эрүүл эдийг бий болгодог дасгал юм. Хүчтэй булчингууд бие махбодоо илүү үр дүнтэй хөдөлгөдөг. Зарим хүмүүс "жинг өргөх" хүч чадлын сургалт гэж үздэг боловч жинд дасгал хийх чадвартай, биеийн жингийн дасгалууд байдаг. Та гэртээ энгийн дасгалын дасгалын дасгал хийж болно.
Заримдаа жингээ хасах гэж оролдож байгаа хүмүүс жинг дээшлүүлэхгүй орхих нь энэ төрлийн үйл ажиллагааны зорилго нь таны хүрээ дээр жин нэмэх явдал юм. Эцсийн эцэст жингээ хасахын тулд та яах вэ? Харин урт хугацаанд булчинг нэмэх нь өөх тосыг бууруулахад тусалдаг.
Та булчингаа барихад биеийнхээ сул эдийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Нүдний булчингийн масстай бие нь амарч байхад ч илчлэгийг шатаадаг. Энэ шалтгааны улмаас шинжээчид жингээ илүү үр дүнтэй болгохын тулд хүч чадлын сургалтын дасгалуудыг оруулахыг зөвлөж байна. Чи том, булчин байх шаардлагагүй, гэхдээ хатуу чанга хүрээ нь үр дүнтэй метаболизмтай байх магадлалтай.
Илүү булчинтай бие нь илүү өөхтэй биетэй харьцуулахад илүү сайн хэлбэртэй байдаг.
Бидний нас ахих тусам хүч чадлын сургалт онцгой чухал болдог. Олон шалтгаанаас болж бидний метаболизм нь нас ахих тусам удаашруулдаг. Цэвэршилтийн дараах жинг бараг гарцаагүй, турах нь боломжгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч булчин үүсгэх ба үргэлжлүүлэн дасгал хийдэг дасгалууд нь метаболизм удаан, хэт их жин нэмэгдэхээс сэргийлдэг.
Хэрэв та жингээ хасахын тулд дасгалын дасгал хийхэд бэлэн бол гэртээ энгийн жингийн сургалтын хөтөлбөрийг хийж эхэл. Эсвэл долоо хоногт гурван удаа 15-20 минутын турш дасгал хөдөлгөөн хийх чадвартай дасгал хөдөлгөөн хийдэг.
Зорилтот түвшинг бууруулах уян хатан дасгал хийх, эрүүл саруул бай
Уян хатан байдлын сургалт нь сунжирч байна. Үр дүнтэй сунгах хөтөлбөр нь зөвхөн бага хэмжээний хугацаа шаарддаг бөгөөд ямар ч орон зайд хийх боломжтой. Гэсэн хэдий ч уян хатан байдлын сургалт нь дасгал хийхэд хамгийн их анхаарал хандуулсан хэсэг байдаг. Ялангуяа тарган хүмүүс жингээ алдахад хүргэж болох тодорхой ашиг тусыг эдэлдэг тул энэ нь ялангуяа харамсалтай.
Сунгах нь үе мөчний хөдөлгөөнийг тогтвортой байлгахад тусалдаг бөгөөд булчингууд нь сул, эрүүл хэвээр үлдэхэд тусалдаг. Энэ бүхэн өдөржингөө илүү үр дүнтэй ажиллахад тусалдаг ба булчингийн тэнцвэргүй байдлаас өвдөлт багатай өвдөлтийг мэдрэхэд тусалдаг. Эрүүл бие нь илүү их хэмжээгээр хөдөлж, илчлэг ихээр шатаах магадлалтай.
Гэсэн хэдий ч сунжирсан хоолны дэглэмээс хамгийн их ашиг тус нь стрессийг багасгах явдал юм. Жин алдахтай тэмцэж буй хүмүүс хоолны дэглэмийг залилах гол шалтгаан нь сэтгэлийн хямралыг иддэг. Хэрэв дасгалжуулагч стрессийг багасгах илүү сайн арга замыг олж чадвал тэдний сэтгэл хөдлөл нь тэдний хамгийн сайн сайхныг авах үед гонзгой идэх, эсвэл хууран мэхлэхээс сэргийлэх урьдчилан сэргийлэх шийдэл болох боломжтой.
Эцэст нь хэлэхэд, хэрэв та сунгалтын хөтөлбөрт нам гүм бясалгалд орвол шөнийн цагаар илүү унтах болно. Яагаад тэр вэ? Сайн судалгаанд хамрагдсан хүмүүс ядарсан хүмүүсээс илүү хоол хүнсээр сонголт хийх боломжтой байдаг.
Тэнцвэртэй дасгалынхаа дэглэмд хамрагдахад бэлэн үү? Өөрийнхөө унтлагын өрөөнд , биеийн тамирын болон гаднах цагаар хийх боломжтой энгийн төлөвлөгөөтэй танилц.
Өөрийн тэнцвэртэй дасгалын хуваарь гаргах
Сургалтын төрөл бүрийг яагаад чухал болохыг та бүхэн мэдэж байгаа бол сургалтын төрөл тус бүрийг долоо хоног бүрийн бүрэн төлөвлөгөөнд оруулаарай. Энэ нь асар их хэмжээний хөрөнгө оруулалт шаарддаггүй. Хэрэв та одоогоор долоо хоногт олон удаа аэробикийн үйл ажиллагаанд оролцож байгаа бол хоёр өдрийн туршид 15-30 минутын хүчийг бэлдэж, хурал бүрийн төгсгөлд ердөө 10 минут сунгана. Энэ бага хэмжээний хөрөнгө оруулалт нь масштабын үе шатанд орох үед том шагналыг эдлэхэд тусална.