Дан Карназесаас зөвлөгөө авч жингээ хасахын тулд гүйдлийг ашигла
Та хүссэнээрээ хүрч очихоор хэр хол явах вэ? Хэрэв хариулт нь 26.2 миль байвал энэ нийтлэл танд зориулагдана. Ихэнх дасгалжуулагч нь жингийн алдагдалд зориулсан марафоны сургалтыг ашигладаг. Харин жингээ хасахын тулд үргэлж ажилладаггүй. Хэрвээ та барианы шугамыг илүүдэл жинтэй биетэй болгохыг хүсч байвал жингээ хэрхэн алдахаа мэдэх хэрэгтэй.
Марафон жингээ алдах уу?
Олон марафончуудын сурч мэдсэнээр жингээ алдаж чадахгүй гэдгийг та гайхах болно.
Үнэндээ олон хүн марафон галт тэргэнд сургахдаа жингээ өсгөж чаддаг.
Жишээ нь Тара Паркер-Пап лам нь " Нью-Йорк Таймс Таймс " -ын "Биеийн цохилт" -ын жингийн алдагдлын талаар бичсэн байдаг. Өгүүлэлд эрдэмтэн зохиолч илүүдэл жинтэй буюу таргалалттай хүн жингээ хасах гэж оролддог метаболик болон дааврын олон хүчин зүйлийг харуулдаг. Энэ өгүүлэлд байнгын жин хасах нь зарим хүмүүст боломжгүй байж болох юм . Тара Паркер-Паппийн хувьд "марафон гүйлт" ч гэсэн жингээ хасаж чадаагүй хэвээр байна.
Марафоны дүрд олон сурвалжлагчид гайхаж байсан бөгөөд хожим нь түүний талаар ярилцсаныхаа дараа Паркер Пап ламын марафоны сургалт турах тэмцэл нь олон нийтийг хамарсан хүмүүсийн дунд гайхсан зүйл биш юм. Би эхний гурван марафоны үеэр жингээ хасаад зогсохгүй дасгалжуулагчдын ихэнх нь бас л амжилтанд хүрсэн.
Энэ нь марафоны сургалтад жингээ хасах боломжгүй гэсэн үг үү? Мэдээж үгүй. Энэ нь зүгээр л таны сургалтын төлөвлөгөөнд онцгой чадвартай байх ёстой гэсэн үг юм.
Марафон жингээ хасахаар ажиллаж байна
Марафон гүйж байхдаа жингээ алдах боломжтой. Гэхдээ энэ нь хэцүү. Милноос хойш хучлагын милийг хурдасгаж, ядраадаг.
Ихэнх хүмүүс өлсгөлөн, ядарсан үед юу хийдэг вэ? Тэд буйдан дээр хэвтэж иддэг бөгөөд энэ нь эцэстээ жин нэмнэ. Мараоны сургалтын жингийн алдагдал нь таны үйл ажиллагааны түвшинг таны хоолны хэрэглээг тэнцвэржүүлэх явдал юм.
Илүү ихийг мэдэхийн тулд би хэт марафон гүйгч Диан Карназестай ярилцлаа. Бат бөхийн тамирчин, шилдэг борлуулалттай зохиолч нь Эрэгтэйчүүдийн биеийн тамираар дэлхийд хамгийн баттай эрчүүдийн нэгээр нэрлэгдсэн. Би түүнийг уралдааны өдөр турах, тохиромжтой биетэй болгохын тулд шинэ тамирчин хэрхэн бэлтгэл хийх ёстойг тайлбарлахыг хүссэн юм.
Та марафон ажиллуулах нь жингийн алдагдлыг зөв тооцох стратеги байж чадна гэж бодож байна уу?
Дийн Карназес: Тиймээ, үнэхээр. Үнэн зөв бол, энэ нь жин хасах хамгийн үр дүнтэй стратегийн нэг юм.
Хэрэв та марафон сургалтанд жингээ алдах зорилгоо тавихаар сонговол марафон сургалтыг ихэнх стандартаас ялгаатай байх ёстой вэ?
Дийн Карназес: Таны бэлтгэлийн ихэнхийг "өөх шатах бүс" (ойролцоогоор 60% -80% -ийн зүрхний цохилт) гэж нэрлэнэ. Таны бие махбодид энергийн төлөө ашиглах болно. Гэсэн хэдий ч, таны сургалтыг бүхэлд нь өмгөөлөхийн хэрээр өөх шатаах мужид хийж болохгүй. Та өндөр нягтралтай сургалтыг мөн багтаах хэрэгтэй. Үнэндээ өндөр эрчимтэй түвшинд дасгал хийснээр үндсэндээ нүүрс түлш хэрэглэдэг боловч энэ нь өдрийн турш үргэлжилдэг энэхүү өндөр эрчимт сургалтаас метаболизын нэмэгдлийг бий болгоно.
Марафоныг бөглөх замаар жингээ хасахыг хүсч буй шинэ тамирчдад зориулсан зөвлөгөө, зөвлөгөөг өгөх үү?
Дийн Карназес: Олон хүмүүс марафоны сургалтад нэмэлт калорийн хэмжээгээр шатаасан тул итгэх итгэл нь унаж, хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ нэмэгдүүлж чадна. Энэ нэмэлт хэрэглээгүй бол таны бие хангалттай сэргэж, жин хасах бүх ойлголт нь илчлэгийн алдагдлыг бий болгох явдал юм. Тиймээс сургалтанд хамрагдах боловч таны хүсч байгаагаас илүү их иддэггүй.
Шинэ тамирчдыг жингээ хасах талаар мэдэх шаардлагатай хамгийн чухал зүйл нь юу вэ?
Dean Karnazes: Калорийн хязгаарлалт нь жингээ алдах гол түлхүүр юм. Илчлэгийн калорийн тоогоор калорийн хэрэглээг хангахыг хичээх нь хүмүүс марафоны сургалт явуулахад жингээ хасах шалтгаан болдог.
Марафоны сургалт нь онцгой амжилт юм. Өдөр тутмын мониторингоос үл хамааран өдөр бүрийн милийг бүрэн дүүргэх нь сэтгэцийн тэсвэр тэвчээр, хувийн сахилга бат, анхаарал төвлөрөл болдог. Жин алдах нь адилхан хүчин чармайлт шаарддаг. Хэрэв та хоёуланд нь хоѐр бэрхшээлийг даван туулахыг хүсвэл үр дүнг харахын тулд хөрөнгө оруулалтаа хоёр дахин нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Гэтэл энэ нь ер бусын юм. Жолоодлогын марафоны сургалтанд эдгээр зөвлөгөөг ашиглаарай.