HIIT хөтөлбөр нь туранхай түргэвчилэхэд илүү хурдан өөх шатдаг
Ухаалаг дасгалжуулагчид туранхай дасгалын өндөр эрчимтэй интервалыг ашигладаг. Яагаад? Өндөр эрчимтэй завсарлагааны сургалт (HIT эсвэл HIIT гэж нэрлэдэг) нь туранхай байхыг хүсч байгаа үед үнэхээр ажилладаг. Хэдийгээр шинжлэх ухааны судлаачид ч гэсэн жин хасах сургалтыг үнэхээр хийдэгийг олж мэдсэн.
Гэхдээ богино зайны сургалтыг зөв зохион байгуулах хэрэгтэй. Та дасгал сургуулилт хийх дасгалжуулагчийг хөлслөх хэрэгтэй юу?
Үгүй. Та өөрийн хувийн дасгалжуулагч байж болох бөгөөд жингээ хасах, бие махбодийн бүтэцээ ямар ч цагт солиход туслах төлөвлөгөөг боловсруул. Энд яах вэ.
Таны HIIT-ийн жингийн хөтөлбөрийг тохируулна уу
Өндөр дасгал хөдөлгөөн хийдэг дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эрүүл хүчирхэг үйл ажиллагаанд хангалттай эрүүл байх нь чухал . Та маш шаргуу ажиллана, тиймээс эрүүл мэндийн хувьд сайн байгаа гэдгээ батлахын тулд эмчид үзээрэй.
Дараа нь интервал дасгалын хөтөлбөрийг сайтар боловсруулсан дасгалын хуваарьт оруулах хэрэгтэй . Энэ нь та дасгал сургуулилтанд орохын тулд амралтаа сайн хийх ёстой гэсэн үг бөгөөд танд сэргээх өдөр (амрах өдөр биш)! HIIT-ийн дасгалыг хийхгүй байхыг хэзээ ч бүү алдаарай. Бодит байдалд итгэхгүй байгаа бол энэ нь бүх жин хасах дасгалын төлөвлөгөө нь үр дүн багатай байх болно.
Эцэст нь та секундомер, дасгалынхаа эрч хүчийг хянах зарим аргаар тоноглох хэрэгтэй болно. Зүрхний цохилтот хяналт нь хамгийн сайн ажилладаг.
Хэрвээ танд монитор байхгүй бол та нарыг хүч хэрэглэж, импульс гараар ашиглаж болно.
Жин алдах интервалын дасгалууд
Завсарлага нь богино хугацаатай байдаг. Хөдөлгөөний завсарлага хийсний дараа илүү богино хугацаагаар ажиллахад хялбар байдаг. Ажлын / амралтын мөчлөг нь интервалын дасгалын явцад хэд хэдэн удаа давтана.
Өндөр эрчимтэй дасгалыг судалсан судлаачид янз бүрийн завсарлага ашиглаж, янз бүрийн интервалын төрлүүдийг амжилттай олсон байна. Сүүлийн хэд хэдэн судалгаагаар физиологичид дасгалын завсар нь 2 минут үргэлжилсэн бөгөөд дараа нь гурван минут үргэлжилсэн завсарлагатайгаар үргэлжилдэг. Энэ мөчлөг таван удаа давтана.
- 2 минут хэцүү, дараа нь 3 минут идэвхтэй амрах х 5 мөчлөг
Хэрэв шаардлагатай бол интервалыг тааруулж болно. Эрхий хурууны ерөнхий дүрэм нь завсарлагааны хугацаа богино, илүү хүчтэй байх ёстой. Гэсэн хэдий ч эрч хүч нь түлхүүр биш, үргэлжлэх хугацаа гэдгийг санаарай. Тиймээс 20 секундын турш 5 минутын турш ажиллах боломжгүй тул илүү урт хугацаа шаардлагатай биш.
HIIT-ийн дасгалыг дуусга
Хэрэв та интервалын урт, дасгалын хуваарийг сонгосны дараа энэ нь ажиллах цаг болжээ. Зориулалтын дуртай үйл ажиллагааг сонгох; Зүгээр л ямар нэгэн зүйл ажиллана. Хэрвээ та тамирчин бол орон нутгийн гүйлтийн зам дээр дасгал хийж болно. Хэрэв та дугуй унах дуртай бол жингийн алдагдалд зориулсан дугуйн сургалтыг хийж болно. Та шатаар завсарлага хийж, үсрэх олс , эсвэл бүр бүжиглэж болно! Энэ эрчим нь горимоос илүү чухал асуудал юм.
Интервалын сургалтыг 7-10 минутын турш тогтвортой халаалттай эхлэх хэрэгтэй.
Зорилгодоо хүрэхийн тулд сонгосон ямар ч үйл ажиллагаанаасаа илүү хүчирхэг хувилбарыг хийх нь зүйтэй юм. Жишээ нь, хэрвээ та завсарлаж байгаа бол жишээлбэл, таны халаалт нь гэрлийн гүйлт эсвэл хурдан алхдаг .
Жишээ дасгалын загвар дараах байдалтай байна:
Халуун хүртэл: 10 минут
Завсарлага:
2 минут @ зүрхний цохилтот түвшингийн 85-90% (маш их ажилладаг)
3 минут @ зүрхний дээд хурд 60% (гэрлийн ажлын ачаалал)
2 минут @ зүрхний цохилтоос 85-90% байдаг
3 минут @ зүрхний дээд хурд 60%
2 минут @ зүрхний цохилтоос 85-90% байдаг
3 минут @ зүрхний дээд хурд 60%
2 минут @ зүрхний цохилтоос 85-90% байдаг
3 минут @ зүрхний дээд хурд 60%
2 минут @ зүрхний цохилтоос 85-90% байдаг
3 минут @ зүрхний дээд хурд 60%
Нийт: 25 минут
Хөргөх: 10 минут
Нийт дасгалын цаг: 45 минут
HIIT жин хасах хөтөлбөрийн үр дүн
Олон цагийн сургалтанд хамрагдсан олон сургагч нар дасгалынхаа туршид үйлчлүүлэгчиддээ өндөр хүчдэлийн завсарлагааны хөтөлбөрийг хоёроос 16 долоо хоногийн турш хэрэглэсний үр дүнд өөх алдагдал болон булчингийн булчингийн массыг ихэсгэжээ. Илүү амжилттай HIIT-ийн тураалын хөтөлбөрүүдийн ихэнх нь найман долоо хоног үргэлжилсэн.
Та интервалын сургалтын хөтөлбөрөө амжилттай хэрэгжүүлснээр бие махбодоо хангалттай уураг идэхийн тулд бие махбодоо шатааж, булчингаа дасгал хийхэд тусална. HIIT-тэй нийцсэн хоолны дэглэмийн дараа үр дүнг хурдан харахад тусална. Энэ нь тууштай байдал нь жин хасах хөтөлбөрийн хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг гэдгийг санаарай. Хэрвээ чи түүнтэй хамт байвал биеийн тамирын түвшин сайжрах болно, бие сайжирна.
Эх сурвалж:
Stephen H. Boutcher. "Өндөр нягтралтай дасгал хийх, өөх тос алдах." Тархи судлалын сэтгүүл 2010 оны 10-р сар.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau, JF Gautier нар. "Адонимекектин түвшинд дасгал өдөөгдсөн хувилбаруудаас хэвийн бус adiposity буурч, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүсийн инсулины мэдрэмж сайжирсан ч гэсэн." Эсколоккологийн тухай Европын сэтгүүл 2003 оны 11-р сар.