Аюулгүй, үр дүнтэй интервалыг бэлтгэх сургалтыг зохион байгуулах
Интервалын сургалт гэж юу вэ?
Жолоодлогын сургалт гэдэг нь бясалгалын арга юм. Энэ нь богино хугацааны өндөр хурдтай тэсрэлтийн хурдыг хослуулан нэг дасгал хийхэд давтагддаг. Интервалын дасгал сургуулилт нь төвөгтэй байж болох бөгөөд агааргүй ангалын босго шалгалтын (AT) дээр суурилсан тамирчны хувьд тусгайлан зохион бүтээсэн буюу тамирчдын хүссэнээр дасгал хийдэггүй, хурдавчилсан хөдөлгөөнгүй байж болно.
Үндсэн хувьсах хэмжигдэхүүнийг интервалын сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулахад ашиглагддаг:
- Завсрын хугацаа (цаг / зай)
- Амрах / сэргээх үе шат
- Жишиг давталтын тоо
- Ойрын хурд (хурд)
- Интервалын дасгалын давтамж
Тасралтгүй сургалтыг дасгалын үр ашгийг дээшлүүлж, тамирчдыг булчин ядаргаа, өвдөлтийг удаашруулж эхлэхээс өмнө удаан хугацаагаар дасгал хийх боломжийг олгодог. Атлетикийн хурд, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахын зэрэгцээ өндөр эрчимтэй интервал нь илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаахад хүргэж, жин хасах шалтгаан болдог.
1 - Жолоодлогын сургалтын үндэс ба аюулгүй байдал
Жолоодлогын сургалтыг эхлэхээс өмнө эмчээсээ авах нь чухал. Өндөр эрчимтэй давтамж нь маш их шаарддаг бөгөөд зүрхний суурь өвчтэй хүмүүс өндөр эрчимтэй сургалтыг үхэлд хүргэх аюултай. Өдөр бүр дасгалын дасгалынхаа өндөр давтамжтай сургалтыг хийхээс өмнө бясалгалын хатуу суурьтай байх ёстой. Эхнийх нь дасгалын хооронд бага зэрэг давтамжтай, илүү богино хугацаанд (30 секундээс бага) гүйцэтгэдэг. Элит тамирчид сургалтын эрчим, цаг хугацаа, давтамжийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Хэрэв та завсарлагааны шинэ сургалтанд хамрагдсан бол сургалтыг өндөр эрчимтэй сургалтад хамрагдахаас өмнө эдгээр удирдамжийг мөрдөнө.
- Эмч нарын зөвшөөрөл авах, хязгаарыг мэдэж аваарай.
- Завсрын завсарлага хийхийн өмнө үргэлж дулаарна.
- Энгийн алхах / гүйлтийн завсраар аажмаар эхэл.
- Үлдсэн завсар үедээ зүрхний цохилтыг 100-аас 110 минутын турш багасгана.
- Завсрын эрч хүч эсвэл үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх, гэхдээ нэг дасгалын аль алинд нь аль алинд нь нэмэгдэх.
- Гөлгөр, тэгш гадаргуу дээр дасгал хий.
- Өвдөлтийн эхний шинж тэмдгийг зогсоо.
2 - Хугацаа - Хэзээ урт вэ?
Завсарлага нь богино буюу удаан байж болох ба ихэнх тэсвэр хатуужилтын тамирчид сургалтын явцад хоёрыг хослуулан хэрэглэнэ.
- Богино завсарлага (6-30 минут)
Богино зай нь ерөнхийдөө 6-30 секундын хугацаанд үргэлжилж, дунд зэргийн сүүний хүчил үүсгэдэг тул эхлэгчдэд интервалд сургалт явуулахад тохиромжтой арга юм. Амралт зугаа цэнгэлийн тамирчдын хурд, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахын тулд зургаан секундын богино зайг үзүүлэв. Гучин секундын давтамж нь өрсөлдөөнт тамирчдад илүү сайн үр дүнд хүрдэг бололтой, гэвч 6 секундын завсар нь булчингийн эвдрэл, хурдан сэргэх шалтгаан болдог тул шинэхэн тамирчдын хувьд эхлэн санал болгох эхлэл байдаг. - Урт завсарлага (2-3 минут)
Урт хугацааны зай нь ерөнхийдөө 2-3 минутын хугацаанд үргэлжилж, булчингийн эдэд муугаар нөлөөлдөг. Бүх завсарлагатай, урт хугацааны завсар нь булчингийн гэмтлийг ихэсгэх, хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ ихсэх, булчингийн гликогенийг түргэн багасгахад хүргэдэг. Урт хугацааны зай нь удаан хугацаагаар байхыг шаарддаг. Гурван минутаас илүү урт үргэлжилсэн интервал нь нийтлэг биш бөгөөд хэдхэн долоо хоногоос илүү хугацаанд хийх ёсгүй.
3 - Сэргээх - Завсрын хооронд хэр удаан хугацаагаар завсарлах вэ?
Интервалын үе шат нь богино байх ба дараагийн интервалын хувьд сэргэлт нь хурдан болдог . Хэрэв та 10 секундын завсар хийж байгаа бол 60 секундын дотор буцааж болно. Гурван минутын завсарлагааны дараа урт, гурван минутын завсарлагатай бэлтгэгдсэн тамирчид дараагийн завсарлагаанд бэлэн байж болно. Ерөнхийдөө амьсгалах түвшинг удаашруулах, булчин чангарах , ядрах зэргээс зайлсхийхийн тулд хангалттай урт амрахыг хүсч байна. Булчин шатаах буюу өвдөх юм бол завсарлахгүй . Булчин шатаж, өвдөх нь хэвээр байгаа ч дасгалыг дуусгах цаг болжээ.
Сэргээн босголтын үе нь тамирчинд өвөрмөц бөгөөд та сорилт, алдаагаар дамжуулан юу нь хамгийн сайн ажиллана. Зарим тамирчид зүрхний цохилтыг хянаж, зүрхний цохилтоос 50 эсвэл 60 хувь хүртэл эргэж ирэхийг хүлээх хэрэгтэй. Бусад хүмүүс зүгээр л "мэдрэх" сэргээгдэх хүртлээ хүлээдэг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та нарын хувьд хамгийн сайн ажиллана.
4 - давталт - хэдэн завсарлагатай байх ёстой вэ?
Нэг дасгалын явцад хэдэн завсарлага таны эрүүл мэндийн түвшингээс хамаарна. Та тодорхой тооны төлөөлөгчөөр явах боломжтой. Харин булчингууд чинь өвдөж, булчин шөрмөс болж, амарч байгаа бол дасгал сургуулилтаа дуусгах цаг болжээ. Хэрэв та эдгээр шинж тэмдгүүдээс татгалзвал гэмтэл, булчингийн гэмтэл, нөхөн сэргээх үе шатанд эрсдэлтэй болно. Үүнээс гадна, ядаргаатай үргэлжлүүлэн завсарлага нь дасгалын үр дүнг бууруулж, сайжрахаас гадна таны гүйцэтгэлийг бууруулдаг.
5 - Intensity - Янз бүрийн интервал хэр зэрэг вэ?
Хэрэв та биеийн тамирын дасгалын лабораторид хийсэн дасгалын туршилт хийвэл зүрхний цохилт, лактатын хязгаарыг ашиглан интервалын эрчимийг тодорхойлно. Ерөнхийдөө богино хугацаа нь VO2 Max-ийн 90% -ийг дээшлүүлэх хүчин чармайлт юм. Завсрын үргэлжлэх хугацаанд байнгын хүчин чармайлт гаргахын тулд урт хугацааны интервал нь эрчимтэйгээр мэдэгдэхүйц бага байх болно. Эхнийх нь гэмтэл бэртэл, хэт давчуу байдлаас зайлсхийхийн тулд эрч хүч бага шаарддаг.
6 - Давтамж - Интервалын дасгал хийхэд яах ёстой вэ?
Интервалын сургалт шаарддаг. Өндөр хүч чадлаараа дасгал хийхэд булчингийн утас эвдэрч гэмтсэн тул дахин бясалгаж эхлэхээсээ өмнө сэргээх цаг гаргахад маш чухал юм. Долоо хоногт хоёроос дээш удаа интервалыг ажиллуулах нь цөөн тооны тамирчид ашигтай байдаг. Мөн өөр нэг өндөр давтамжтай сургалтын дасгал хийхээс өмнө дор хаяж 48 цагийн нөхөн сэргээхийг зөвшөөрнө. Жолоодлогын сургалтын дараах өдрийн дараа бага хэмжээний, удаан сэргээх дасгал хийхэд тустай. Зүрхний цохилтыг хэвийн амралтын өдрөөс илүү өндөр давтамжтай шинж тэмдгээр ажигла . Жишээ нь: хөлийн зөөлөн өвдөлт, өвдөлт намдаах , өвчин намдаах , угаасаа ядрах зэрэг мэдрэмж төрдөг.
7 - Богино хугацааны интервал бэлтгэлийн загвар
Богино хугацааны завсарлагатай сургалт иймэрхүү харагдаж болно. 5-10 минутын турш дасгал хийсний дараа нэг богино, хагас хурдтай, 10 секундын завсарлага аваарай. Энэ давтамж нь бүх төрлийн хөдөлгөөнийг хийхэд шаардлагатай булчинд хөдөлгөөн, цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхэд ашиглагддаг. Хэрэв та дулаан, бэлэн болчихвол эхний интервалаа эхэл.
Зургаан секундын хүчтэй завсарлага аваарай. Амьсгал нь удааширч, булчингийн шаталт алга болдог. Сэргээх гэж байгаа бол дараагийн зургаан секундын давталтыг давт. Та ийм давтамжийг 10-20 удаа давтаж чадна, гэхдээ булчингууд нь хатуу ч юм уу булчингийн түлэгдэлт үргэлжлэхэд зогсох болно. 10 минутын дасгалын дасгалыг дугуй унах, алхах гэх мэт дасгалуудаа дуусга.
8 - Урт хугацааны сургалтын дасгалын загвар
Урт хугацааны завсарлагатай урт хугацааны завсарлагатай урт хугацааны завсарлагатай бэлтгэл дасгал нь цаг хугацааны явцад өөрчлөгдөнө. Хэдэн долоо хоногийн дараа та 10 секундээс 30 секунд хүртэл 2 минутын зайтай болно. Та интервалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлснээр дасгалын давтамжийн давталтыг багасгаж, дахин давтан давтана. Богино зайтай адил амьсгалыг удаашруулж, булчингийн шаталт алга болтол амарч, өөр завсарлага эхлэхээс өмнө амарч бай. Урт хугацааны завсарлага хийж эхэлмэгц дасгалын үеэр (2-6) гүйцэтгэх завсрын тоог багасгаж, богино зайтай харьцуулахад таны эрчим (хурд) багасна.
9 - Завсрын завсарлага сургалтад зориулсан дасгалууд
- Шатны гүйлт
- Плитометр
- Плитометр
- 30-Хоёр дахь Sprint Drills
- Ачааллын кемпийн сургалт
- Speed Drills
- Тэсрэх дасгалын сургалт
- Ажиллах хүчний сургалт
- Shuttle ажиллуулж байна
- Tuck Jumps
- Дугуйн дасгалууд
Эх сурвалжууд
ACSM Fit Society Page. АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж [www.acsm.org] 2009-2010 оны өвөл.
Burgomaster KA, et al. Хүний биений булчингийн богино хугацааны Sprint завсарлагааны сургалт, дасгал, цаг хугацааны туршилтын үед хүний нүүрстөрөгчийн солилцооны үр нөлөө. Хэрэглээний физиологийн сэтгүүл, 2006 оны 2-р сар.
Burgomaster KA, et al. Спиртийн завсарлагааны 6 удаагийн сургалт нь булчингийн исэлдэлтийн хүчин чадал болон хүний мөчлөгийн тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэглээний физиологийн сэтгүүл, 2005 оны 2-р сарын 10;
Hazell TJ, нар. 10 эсвэл 30-н удаагийн спринт интервалын сургалтууд нь аэробик болон агааргүй гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Хэрэглээний физиологийн Европын сэтгүүл, 2010 оны 9-р сар
Хойт, Трей. Тэвчээрийн бэлтгэлийн булчингийн булчингийн ач тус: митохондрийн зохицол. Америкийн Эрүүл мэндийн хөнгөн атлетикийн холбооны сэтгүүл, 2009 оны намар.
Roels, et al. Cycling Performance-ийн гипоксиг интервалын үр нөлөө. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан. 2005 оны 1 сар.